Hoy vamos a combinar ingredientes menos frecuentes con otros más típicos para hacer un plato apetitoso: arroz integral con brócoli y boniato. La combinación ha sido un éxito en casa!
El boniato o batata/patata dulce es una hortaliza muy nutritiva que aporta un sabor dulce a vuestros platos. No sólo se utiliza en platos dulces, también en salados, como en este caso. Es una bomba de antioxidantes!
Si miramos sus orígenes, este delicioso alimento es una raíz de piel gruesa con numerosas propiedades nutritivas debido a la gran presencia en él de vitaminas, proteínas y minerales. No os asustéis por los hidratos porque tiene un índice glucémico más bajo que la patata y está muy indicado en los casos de diabetes porque pueden reducir los episodios de bajo nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Aproximadamente un 2% de su composición son proteínas y menos de 0,2g de grasas.
Además, el boniato aporta el 80% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A para un adulto, que contribuye al mantenimiento adecuado de la retina, la piel, el cabello, las mucosas, el crecimiento de los huesos y los dientes.
Al hablar del brócoli, recordemos que contiene una elevada cantidad de vitaminas: vitamina A, betacaroteno, niacina, vitamina B1, B2, B6, E, ácido fólico y vitamina C. Una buena noticia es que el Instituto Nacional del Cáncer sugiere que podría ser un importante preventivo, responsable de impulsar ciertas enzimas que ayudan a desintoxicar el cuerpo.
Así que brócoli y boniato son dos ingredientes súper saludables para este plato sencillo, saludable y fácil de hacer. Obviamente podéis probarlo con otras hortalizas, como berenjena, calabacín, zanahoria, etc pero creo que este arroz integral con brócoli y boniato os puede gustar tanto como a mí. Controlad las cantidades bien, pues es una simple guarnición o acompañamiento a otro plato con proteína.
Arroz integral con brócoli y boniato
Ingredientes
- 60 gr arroz integral
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla mediana
- 1 boniato
- 1 ramillete de brócoli
- Sal y pimienta
Elaboración paso a paso
- Ponemos un poco de aceite en una cacerola. Picamos el ajo y la cebolla finito y lo pochamos todo junto. Añadimos el arroz. Mareamos todo bien e incorporamos el agua (el doble y la mitad de la cantidad de arroz). Añadimos un poquito de sal y cocinamos 25-30 minutos.
- Mientras, pelamos el boniato y lo cortamos a cuadritos pequeños. En una sartén con un poco de aceite los salteamos a fuego medio.
- Partimos el brócoli en trocitos pequeños y los añadimos también al boniato. Salpimentamos y salteamos todo unos minutos removiendo de vez en cuando hasta que se pongan blanditos.
- Cuando esté el arroz blando se incorpora a la sartén de las verduras y mezclamos todo bien. Listo.
Es un plato muy completo rico en fibra y vitaminas. Para hacerlo plato único, le puedes añadir queso, tacos pollo etc, o usarlo como guarnición y lo acompañas a una tortilla de verduras, un filete de pescado o de pollo/pavo o la opción vegana con tofu o seitán, para incluir la parte de proteína necesaria.
¿Qué os parece?
¿Os gustan las recetas de arroz? aquí tenéis algunas sugerencias:
Arroz integral con brócoli y boniato
Tiene un aspecto muy colorido y un sabor muy dulce. Espero que os guste. Ya me contaréis.
Besitos
Maribel Morillas dice
Ay mi niña! Me alegro mucho que te haya gustado!! Gracias. 😘😘😘
Elena dice
Una receta muy original y con unos contrastes de sabores muy interesantes!!!😋