Hoy no os voy a enseñar nada nuevo pero sí os voy a dar una sugerencia, una idea, o una combinación correcta para preparar una ensalada saludable: ensalada de espinacas con manzana y nueces.
Con la variedad de frutas y hortalizas que tenemos en el mercado, tenemos la posibilidad de crear distintas combinaciones con sabores deliciosos. Pues con espinacas es uno de mis descubrimientos. Seguro que ya las utilizabais para vuestras ensaladas, no es nada nuevo, pero yo así con hoja fresca me resultaba raro al paladar. Siempre elegía brotes tiernos, canónigos, rúcula etc porque pensaba que serían amargas y las cocinaba siempre pero no, oh sorpresa! ligan muy bien con el aguacate y los espárragos y forman una base fina muy jugosa. Repetiré. Además al estar en crudo las espinacas, aprovechamos todos sus nutrientes: ricas en hierro, calcio y vitaminas A, C, E, K, vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (B9) y sustancias antioxidantes.
Es importante fijarse en los colores de las frutas y verduras y buscar alimentos que «alegren el plato» y se te meta por los ojos. Dependiendo del color de la fruta o verdura, su contenido de vitaminas y minerales puede ser mayor o menor.
Además, ya sabéis que debemos seguir un patrón de dieta mediterránea, que es la más recomendable y por otra parte, tenemos que aumentar nuestro consumo de fibra y vegetales, que aún no llegamos al límite de lo requerido. Por eso cuando veo fotos de ensaladas con 2-3 variedades de queso graso, bacon, nata, ingredientes caramelizados o salsas no muy aptas… y me dicen que es lo único que comen, pienso: «no me extraña, como para tomar 2º plato!» Y es que una cosa es una ensalada sana y otra incluir un montón de grasas saturadas.
Necesitamos comer grasas sí, pero saludables tipo: semillas, aguacate, aceitunas, frutos secos, pescado, aceite de oliva etc.
Las grasas son necesarias para el cuerpo, pues nos proporcionan energía para trabajar correctamente. Nos ayudan a mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también ayuda a absorber las vitaminas liposolubles ( A, D, E y K).
Es más recomendable elegir con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal. Nos ayudará a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y cerebrovasculares.
La ensalada de espinacas con manzana y nueces que os propongo hoy nos va a proporcionar clorofila, fibra, vitaminas, antioxidantes, potasio, magnesio… Son muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestras células. Todo esto nos beneficia para mantener la vitalidad, prevenir enfermedades ( degenerativas, cardiovasculares), mejorar el tránsito intestinal, la visión, la hipertensión y el colesterol.
Es muy refrescante e hidratante y si queréis que se transforme en un plato único y completo. Sólo tenéis que añadirle algo más de proteína en forma de huevo cocido, pollo asado, queso fresco…
La vinagreta es de las más sencillas. Tan sencillo como mezclar todos los ingredientes y probad para darle el punto que os guste. Dejad volar vuestra imaginación!
Ensalada de espinacas, manzana y nueces
Ingredientes
- 1 bolsa pequeña de espinacas frescas en hojas
- 1 manzana
- 1 aguacate
- 6 nueces
- un puñado de tomates cherrys
- Espárragos blancos
- 1 ramita apio (opcional)
- VINAGRETA: 1 cucharada de aceite de oliva virgen, una cucharadita de mostaza, zumo de limón y sal.
- Puedes sustituir la vinagreta por salsa de yogur natural con una cucharadita de mostaza y zumo de limón.
Estas son otras ensaladas que podéis incorporar en vuestros menús. Sé que siempre son una forma de inspiración para que vosotras hagáis las combinaciones que más os gusten: con carne: Ensalada de pollo, con frutas: Ensalada con aderezo de fresas y Ensalada de frutas, Ensalada de manzana, con salsa de yogur: Ensalada con salsa de yogur ,etc.
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