Comiendo pescado no solo podemos prevenir enfermedades sino también mantenernos en forma, por eso vamos a analizar 5 razones para tomar pescado. Bacalao, gallo, rape, mero, dorada, merluza, boquerones, jureles, caballa…son necesarios para la salud y para un desarrollo adecuado.
1.- Proteínas de calidad: Los pescados, de agua dulce o salada, son especialmente ricos en proteínas de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteína, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). Varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado, de calidad semejante al de las carnes, con menor cantidad de tejido conjuntivo y que una vez cocinado presenta mayor digestibilidad que la carne. Contribuyen a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos en buenas condiciones.
2.- Rico en OMEGA 3. La dosis de Omega 3 que te da una ración de pescado azul no tiene nada que ver con las pastillitas y suplementos. Este tipo de grasa proporciona elasticidad a las paredes de nuestro sistema circulatorio. El aumento del consumo de ácidos omega 3, a través de pescado azul, generan una mejor respuesta antiinflamatoria en todo el cuerpo. Reduce los niveles de colesterol LDL, triglicéridos, baja levemente la presión sanguínea, reduce los coágulos, los accidentes cardiovasculares y el riesgo de paro cardíaco y las arritmias, retarda la acumulación de placa grasa en las arterias, por lo tanto, reduce el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, ya que contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Mejora el desarrollo neurológico en los lactantes y niños pequeños, cuando el pescado es consumido por la madre antes y durante el embarazo, sobre todo en los 3 primeros meses. El ácido docosahexanoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento correcto del cerebro y la visión.
La revista Nutrición Hospitalaria muestra los resultados de un estudio realizado por miembros del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia, y concluye que el consumo de pescado se asocia con un menor riego de desarrollo de diabetes.
Estas grasas no son producidas por los peces que nos comemos, sino por los microorganismo que están en la base de la cadena alimenticia marina. Se cree que los antibióticos, los pesticidas y otros químicos utilizados en la crianza de pescado en piscifactoría pueden tener efectos dañinos en las personas que lo consumen. Sin embargo, algunos pescados criados, como salmón, corvina y trucha, tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que pescados similares atrapados en el mar o el río.
3.- Bajo contenido en grasas. Los pescados se dividen según distintos criterios, como por ejemplo, el contenido graso. Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%:
– Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, mero, lubina, merluza, lenguado, gallo, rape, pescadilla, corvina. Tienen menos grasa, por lo tanto, menos omega-3, pero también menos contaminación. Hay una gran variedad de pescados blancos exquisitos debemos incluir en la dieta.
–Semigrasos (del 3 al 5%de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha. Según la época del año en que se pesque porque en verano se reduce el contenido de grasa en su cuerpo.
–Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón, palometa.
Los pescados deben ser consumidos frescos y evitar abusar de productos envasados, pues tienen mayor contenido en sodio (sal).
4.- Vitaminas del grupo B: muy importantes en la formación de células sanguíneas y metabolismo energético, así como vitaminas liposolubles A, D y E, con importante papel antioxidante, regulación de los depósitos fosfocalcicos, síntesis de hormonas, protección visión y piel.
5.- Minerales: Hay especies de pescado cuyas espinas también se comen. Las sardinas o anchoas frescas o enlatadas permiten comerlas enteras y tienen una cantidad extra de calcio para tus huesos. ¡Igual que un vaso de leche! Es otra de las razones por las que se aconseja elegir pescados pequeños.
Uno de los principales factores para la aparición de alteraciones en la tiroides es la falta de yodo en nuestro organismo. Pescados como el salmón, bacalao, atún y bonito ofrecen este compuesto necesario para evitar dicha complicación en nuestra salud.
También son ricos en fósforo, hierro, cobre, potasio, azufre, zinc, selenio y magnesio.
Entendemos que estas 5 razones para comer pescado son lo suficientemente importantes para tomar nota.
Grande no es sinónimo de bueno. Mejor el consumo de pescados pequeños: jurel, las sardinas, las anchoas y los boquerones. Además, tienen menos riesgo de acumular metales pesados.
Además, los pescados de poco tamaño se capturan mediante el arte del cerco, un método en el que un barco rodea un gran banco de peces con una red, se evita destruir el suelo marino, a diferencia de la pesca de arrastre de fondo.
Siempre con cocciones suaves o marinados para no destruir los omega-3, pues son sensible al calor. Hervir u hornear siempre es una mejor opción que freír.
Recomendación nutricional: Es importante consumir pescado, forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g) porque su perfil lipídico es más saludable y el contenido proteico es similar a la carne. Es decir, 2-3 raciones de pescado azul y 1-2 entre pescado blanco y marisco.
¿Y qué pasa con el Anisakis?
Es un parásito que se puede encontrar en el pescado, cuyas larvas pasan activas al aparato digestivo humano al ingerir pescado crudo o poco cocinado.
Hay determinados tipos de pescado que no transmiten la enfermedad aunque se consuman crudos y sin congelación previa: mejillones, almejas, ostras, pescados de ríos, de pantanos, lagos y piscifactorías, de agua dulce, o pescados desecados como el bacalao.
Los pescados más frecuentemente parasitados son la merluza y el bonito, pero los que más episodios producen son los que se consumen con menos preparación (crudos o marinados): el boquerón, la anchoa y la sardina. También lo pueden transmitir los crustáceos (langosta, gamba, cangrejo….) o los cefalópodos (pulpo, sepia o calamar).
Consejos para evitar el anisakis
- Limpiar el pescado de vísceras lo antes posible,o el propio pescadero o nosotros mismos nada más llegar a casa.
- Comer el pescado correctamente cocinado: dos minutos a 60 ºC elimina el parásito. Cocido, frito, al horno y a la plancha, en las que se alcanza unos 60 grados de temperatura en toda la pieza, elimina el parásito.
- Congelar el pescado: se descartan todos los riesgos. Durante 48 horas a -18ºC o ultracongelación a –35 ºC durante al menos 15 horas. Si se compra pescado congelado industrialmente, el riesgo está ya totalmente eliminado.
- Los vinagres, marinados o ceviches no son un tratamiento suficiente para eliminar el parásito. Las larvas de Anisakis sobreviven 2 meses en vinagre.
¿Cuándo NO se aconseja comer pescado?
- Si se tiene el ácido úrico alto. Debe limitar el consumo de alimentos con alto contenido en purinas como es el caso del pescado azul, mientras que se puede consumir pescado blanco porque éste es pobre en estas sustancias.
- Si se tiene alergia al pescado. Sería conveniente eliminar de la dieta los pescados, sus derivados y aquellos productos que puedan contener como ingrediente algún componente del pescado. Los causantes de la aparición de las alergias son el parásito Anisakis, las propias proteínas del pescado o la histamina que se forma al descomponerse el pescado.
¿Y la contaminación con mercurio?
Cualquier riesgo asociado con el consumo de pescado es menor si se siguen las pautas oficiales, y es ampliamente superado por los beneficios para la salud. Sin embargo, las especies que están cerca de la parte superior de la cadena alimentaria (tiburón, pez espada, atún grande) pueden acumularse grandes cantidades. Los peces grandes se comen a los pequeños, ganando así altas concentraciones de toxina. Mientras más larga sea la vida de un pez, más grande es su tamaño y mayor es la cantidad puede contener. Cuanto más viejo y más grande es el pez, mayor es su contenido de mercurio y cadmio. Se aconseja evitar su consumo en los niños y las mujeres que están embarazadas, amamantando o planeando quedarse embarazadas, es particularmente dañino para el desarrollo cerebral y el sistema nervioso de los niños y los bebés no nacidos (Agencia de protección del Medio Ambiente).
CONSEJO: Si acompañamos el pescado con una guarnición de verdura o una ensalada, esa fibra que contiene ayudará a atrapar los metales pesados. También se recomienda cocinar con laurel o algas.
Recetas de pescado: fideos con atún, merluza con almejas, bacalao al horno…
Más información:
https://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/UCM536612.pdf
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