Nos gustan los estofados, las parrilladas de verduras, los pescados al horno…cada una de las recetas que elaboramos requiere una técnica culinaria específica, y cada una consigue un resultado diferente. Las distintas técnicas culinarias que utilizamos sirven para aprovechar las propiedades nutritivas de cada alimento pero si no se utilizan adecuadamente, conlleva pérdida de vitaminas y de características organolépticas (color, olor, sabor y textura) en algunos casos. Veamos cómo afectan a cada grupo de alimentos y cuáles son las técnicas culinarias sanas con las que obtendremos los mejores resultados nutricionales.
Si queremos lograr la menor pérdida de nutrientes es recomendable seguir estos consejos:
PARA VERDURAS Y HORTALIZAS
- Cortarlas en grandes trozos. Cuanto más pequeños sean los trozos, más pérdida de vitamina B, C y minerales. Y si es posible, cocinarlas con su piel.
- Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla tapada y con un poco de sal.
- Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento. La vitamina C se oxida con facilidad a altas temperaturas.
- Las técnicas culinarias sanas para las verduras son cocinar al vapor, el baño maría o la olla a presión, donde las temperaturas son mayores y las pérdidas de vitaminas menores que si las comparamos con las cocciones prolongadas. En la cocción al vapor, quedan las posibles impurezas en el agua (sales, ácidos, bases y metales pesados). Al horno también conservarán sus propiedades, al cocinarse en su propio jugo.
- Si utilizamos la cocción, podemos aprovechar el líquido, para elaborar, sopas, caldos, purés, salsas etc. Se provoca una expansión hacia fuera de los componentes del alimento y el líquido d cocción se enriquece en sales minerales, vitaminas y sustancias solubles. También aparecen fenómenos de ósmosis que conducen a la acumulación en el alimento (carnes, pescados…) de sustancias que proceden de las guarniciones.
El escaldado destruye los microorganismos e impide la actividad enzimática. Se suele utilizar cuando queremos congelar verduras. Sumerges la verdura fresca un par de minutos en agua hirviendo para su posterior utilización, congelación etc.
En cuanto al salteado consiste en cocinar total o parcialmente la verdura con poca cantidad de grasa, a fuego vivo para que no pierda su jugo.
La típica fritura de verduras aumenta su valor calórico porque retienen algo de aceite. La alta temperatura del aceite destruye ciertas vitaminas, aunque también pueden mejorar la absorción de otras, por eso debemos realizar esta técnica correctamente. Es conveniente colocar los fritos en un papel absorbente. La grasa más recomendable para hacer frituras es el aceite de oliva, procurando que no llegue a humear. El aceite de oliva es nuestro oro líquido. Es el aceite más resistente y más estable a la temperatura, por su alto contenido en ácido oleico, mantiene sus propiedades hasta los 180º. A partir de ahí, el aceite se quema y produce grasas trans, por eso debemos utilizarlo sólo una o dos veces.
El resto de los aceites vegetales (de girasol, de semillas…) hay que descartarlos pues se someten a tratamientos químicos, se oxidan muy fácilmente y tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega 6, que contribuyen a la inflamación, y ésta es la base de muchos problemas cardíacos y enfermedades como la diabetes, artritis y el cáncer.
Una acertada elección técnica de cocción permitirá una mayor concentración o dilución de aromas y sabores.
CARNES Y PESCADOS
Salvo algunos platos preparados con carne cruda y condimentada como el tartar, se suelen consumir cocinados, para facilitar la digestión y para destruir microorganismos, sobre todo los patógenos.
El guisado puede ser muy saludable si se elabora con poco aceite. Se pone todo en crudo en una olla para que se cocinen a fuego lento tapado, de esta forma las pérdidas de vitaminas se reducen al mínimo. Se cocina en su propio jugo, por lo que se produce una concentración de minerales.
El asado a la parrilla no necesita grasas o aceite, y nos aportará menor valor calórico que otras técnicas. En el horno, la mejor opción es el aceite de oliva virgen, y también se puede añadir zumo de limón, caldo vegetal, agua…
El asado favorece la conservación de los nutrientes al formar una costra superficial protectora que impide la salida de agua conservándose así los minerales y nutrientes dentro de la carne y consiguiendo el efecto de carne más jugosa y sabrosa. Se le suele añadir la sal al final, ya que la sal hace fluir los jugos del asado hacia fuera y la puede resecar.
Para asegurarnos totalmente de la destrucción de microorganismos y evitar intoxicaciones alimentarias, es necesario que el alimento alcance en todas sus partes los 70ºC, en general. Se recomienda que las carnes duras de res con alto contenido en colágeno y las compactas (pechuga de pollo) alcancen 15 segundos a 75°C en el centro geométrico de la pieza, mientras que las de cerdo y carnes picadas 68°C y las más suaves y magras 63°C, graduando el horno entre 180 y 190ºC. Se percibe cuando la carne vacuna tenga un color grisáceo y cuando en el pollo desaparezca el color rosa típico.
Como el calor debe alcanzar hasta el mismo centro de la pieza para que el tratamiento térmico sea completo, los tiempos de cocción van a depender de su grosor.
La barbacoa: es una técnica muy común al aire libre que consiste en asar el alimento sobre las brasas sobre las llamas, de algún tipo de madera o carbón vegetal. pero tiene sus efectos negativos. Debemos vigilar el tostado de la carne, pues se producen hidrocarburos aromáticos policíclicos tóxicos, cuando las gotas de grasa caen sobre las brasas. Entre los más tóxicos tenemos el benzopireno, que origina sustancias de alto poder mutágeno y carcinógeno.
El microondas se ha convertido en un básico en nuestros hogares. La OMS lo considera un electrodoméstico seguro y los alimentos mantienen el mismo valor nutritivo. Es muy adecuado para cocinar verduras y pescados en su propio jugo, sin grasas, conservando todo su sabor.
Los microondas emiten ondas electromagnéticas dentro del aparato y actúan sobre las moléculas de agua que contienen los alimentos. Al girar, las moléculas de agua calientan otras moléculas que estén cerca por rozamiento. El calor se propaga a todo el alimento rápidamente por conducción.
Las reaccionas químicas q
ue se originan son las que se darían con un calentamiento convencional, como el de una olla o una sartén. En las carnes, puede causar mayor pérdida de fluidos, provocando textura seca, por lo que es recomendable pinchar con un tenedor o hacerles unos cortes a los alimentos que se cocinan enteros.
En cuanto a que produce cáncer, es otro mito más. La única forma de aumentar la posibilidad de desarrollar un cáncer es si recalientas demasiado un alimento y los tuestas tanto como para quemarlo, puesto que aparecerán compuestos carcinogénicos, como los comentado hidrocarburos aromáticos policíclicos y la acrilamida (tostada quemada).
El papillote es una gran técnica para cocinar de manera saludable. Ponemos el alimento entero si es pequeño, o troceado limpio si es más grande. Se usa papel especial para cocinar al horno, el más recomendado es el papel de estraza. Se coloca el alimento en el papel y se cierra a modo de sobre. Se hornea a 180-200º dependiendo del alimento. Cuando el sobre está totalmente hinchado indica que se ha alcanzado el punto de cocción. Existen estuches específicos de silicona que consiguen que el alimento quede igual de bien sin tener que utilizar el papel vegetal o de aluminio (que sólo se recomienda de vez en cuando, pues hay unos límites de exposición a este metal).
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Hasta la próxima.
FUENTES:
Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AECOSAN)
Bello, J. (1998). Ciencia y tecnología culinaria. Madrid, España. Editorial Díaz de Santos.
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