Seguro que a veces habéis sentido cansancio, fatiga, mareos, dificultad para realizar las tareas cotidianas, caída de cabello y hasta palpitaciones. Estos son algunos de los síntomas que indican que tienes falta de hierro o un poco de anemia. Yo también he pasado por ahí y varias veces y tuve que seguir una dieta rica en hierro para la anemia.
La anemia aparece cuando disminuye la concentración de glóbulos rojos en la sangre, ese déficit de hemoglobina disminuye la capacidad de transportar el oxígeno en la sangre, y como consecuencia experimentamos esas sensaciones. El hierro es necesario para la función cerebral normal, para las defensas y la respiración celular.
La anemia se mejora con la alimentación, con una dieta rica en hierro para la anemia.
Conociendo qué alimentos impiden la absorción del hierro y qué alimentos la favorecen podremos realizar una dieta más equilibrada, pues sólo se absorbe entre un 5%-15% de lo ingerido.
Hay 2 tipos de hierro:
El que más se absorbe es el hierro hemo (se absorbe el 30%), que se encuentra en las carnes rojas y blancas, sobre todo en la sangre. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales y algunos de origen animal, como la leche y el huevo (sólo se absorbe el 10%).El déficit de hierro suele ir también asociado a carencias de vitaminas y otros minerales.
Las anemias pueden surgir por:
- Déficit de vitamina B12 (anemia perniciosa). Suele aparecer en los vegetarianos, pues la alimentación vegetariana es pobre en proteínas animales y la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Además el hierro no hemo (de origen vegetal) se absorbe peor que el hierro hemo (de origen animal).
- Déficit de ácido fólico (anemia megaloblástica). Suele aparece en el embarazo y por consumo de dietas desequilibradas en las que faltan frutas y verduras (preferiblemente crudas).
- Déficit de hierro (anemia ferropénica). Es muy común en las mujeres. Se produce por:
- Pérdidas de sangre (menstruación, infección, sangrado digestivo, hemorragias)
- Mala absorción en el tubo digestivo (ayuno, hipersecreción de ácido clorhídrico, enfermedad celiaca)
- Embarazo, en prematuros, lactantes, adolescencia, ancianos.
- Dietas vegetarianas estrictas.
- Entrenamientos en altura o deportes de alto rendimiento.
La ingesta recomendada en mujeres en edad fértil es de 15 mg al día, pasando a 10 mg a partir de la menopausia. En los hombres: 10 gr al día. Estas necesidades aumentan durante el periodo de crecimiento (12mg), la segunda mitad de la gestación (25 mg al día) y en la lactancia (15 mg) al día.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro? (por cada 100 gr):
- De origen animal:
Carne: la carne de cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, (2,5mg), el hígado de ternera y la morcilla de sangre (entre 10 mg-13mg), el paté.
Pescado y mariscos: las almejas, los berberechos, las ostras, el mejillón, las zamburiñas, (7 mg.) Los pescados que más hierro tienen son: las anchoas (6,7mg), las sardinas (4,8mg) y los boquerones (2,5mg). Las conservas de marisco son también una buena alternativa al pescado fresco. Todos estos alimentos contienen hierro hemo, salvo el huevo, que es no hemo.
La yema de huevo tiene entre 7 y 18 mg, pero el huevo entero 2,5 mg.
- De origen vegetal: aunque la absorción es menor, tienen grandes propiedades nutritivas necesarias para combatir la anemia.
Las legumbres (las habas secas y la soja, las que más, seguidas de las lentejas, los garbanzos, alubias (entre 8 y 6 mg). Las verduras de hoja verde, preferentemente crudas, como las espinacas y las acelgas (4 y 3 mg), la col lombarda (4mg), las alcachofas, los guisantes, la remolacha, el brócoli y la coliflor(2mg), las algas y los rábanos.
Y la especias como: la canela (38mg), pimentón, mostaza, comino, curry, pimienta negra (29mg), guindilla en polvo y las hierbas aromáticas: perejil (20mg!!!), orégano (44mg!!!), laurel (43mg), eneldo, romero.
– Otros alimentos: el chocolate, los cereales enriquecidos en hierro (entre 7 y 18 mg) el pan blanco, la pasta, el arroz, los frutos secos (destacan los pistachos y los anacardos y las pipas de girasol, las almendras (3,8mg), las nueces (2,9mg) y los cacahuetes tostados), las frutas (higos, granada, mango, ciruelas). Las frutas secas, sobre todo las uvas pasas, son también grandes fuentes de hierro.
Se recomienda tomar vitamina C después de un alimento con alto contenido en hierro, un mínimo de 25 mg en cada comida.
Zumo de naranja, de piña, kiwi, fresas … después de almorzar y cenar. Y mejor fruta madura y de temporada, que contiene más vitamina C. Además, si mezclamos en un plato varias proteínas, o aumentamos la ingesta de alimentos con hierro hemo también se favorece la absorción de hierro no hemo, por ejemplo: legumbres con pescado o combinar arroz integral con carne picada.
Alimentos que impiden la absorción del hierro:
Hay alimentos que dificultan la absorción del hierro, porque contienen ácido fítico, como las legumbres, los cereales integrales, las nueces y cacahuetes. Los polifenoles de las verduras, frutas, frutos secos, legumbres, el vinagre y bebidas como el té, café, vino, cerveza o cacao (entre un 8%-13%) son potentes inhibidores.
El calcio (lácteos, queso, yogurt, sésamo…) debilita la acción del hierro, bloquea su paso. Entre 40 mg–300 mg de calcio disminuye hasta un 50%. En casos de anemia ferropenica es mejor evitar el consumo de leche. La clave sería aprender a combinar los alimentos para lograr una alimentación sana.
El fósforo (en el salvado, el germen de trigo, las semillas de girasol, la avena) o el zinc (en las ostras, el germen de trigo, el sésamo), disminuyen esta absorción, pero sólo si su concentración es muy elevada.
Siempre se ha oído que la fibra impedía absorber los minerales pero actualmente existe una controversia en las investigaciones. Algunos indican que más que el efecto de la fibra, es más bien las impurezas de los alimentos ricos en fibra (los fitatos) las que aportan ese efecto negativo. Por tanto, evitemos una ingesta muy elevada de cereales integrales.
La falta de algunas vitaminas impide también la absorción de hierro, tal como la vitamina B12 y el ácido fólico, así que sería recomendable también comer alimentos ricos en B12 y ácido fólico para prevenir la anemia.
No sólo la alimentación es importante, también las técnicas culinarias pueden ayudar a la pérdida de hierro. Siempre es mejor consumir las verduras y hortalizas crudas, pues a mayor calor al cocinar, más pérdida de hierro hay. Remojar las legumbres 24 horas elimina los polifenoles y la maceración hace disminuir los fitatos.
Los suplementos de hierro sólo se aconsejan a grupos específicos, como embarazadas, mujeres con anemia, niños de 6-8 meses y deportistas con pérdidas. Para absorber más el hierro se recomienda tomarlos en ayunas junto con un zumo de naranja, y si hay que tomarlo a lo largo del día, dejar pasar 2-3 horas tras el almuerzo o cena.
Para ayudar a realizar menús variados y equilibrados, te recomendamos esta dieta rica en hierro para la anemia. Sugerimos a continuación una serie de comidas que permitirán que este mineral se asimile con más facilidad, combinándolos con otros, alejando alimentos que podrían interferir o reduciendo su consumo.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | |
| Desayuno | Zumo, bebida vegetal, infusión y tostada de pan con aceite y tomate | Bebida vegetal, zumo o infusión y tostada de aceite y jamón york |
Zumo, bebida vegetal o infusión y cereales enriquecidos o barritas.
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Zumo, bebida vegetal o infusión y tostada con queso de untar. | Zumo, bebida vegetal o infusión y tostada de aceite, tomate y jamón serrano |
| Media mañana | Un puñado de pistachos, almendras o nueces | 1 manzana | Yogurt con cereales | Barrita de cereales | Yogurt de frutas con canela |
| Almuerzo | Pollo al horno sin piel
O boquerones fritos y Ensalada de tomate, orégano y apio. Mandarina |
Lentejas con morcilla o jamón serrano O merluza al horno y Ensalada de rúcula, judías v. y remolacha. Pera |
Garbanzos con gambas
O alubias con almejas y Ensalada de canónigos, uvas pasas y tomate. Piña |
Pastel de atún.
O macarrones con pavo y espinacas Ensalada de lechuga variada, tomate, huevo, espárragos y zanahoria rallada. Kiwi. |
Hígado de ternera plancha.
O albóndigas en salsa y Fresas. |
| Merienda | Tostada y paté ibérico | Macedonia o batido de frutas | Sandwich de anchoas y pavo | Tostada pan blanco con queso untar | Yogurt de frutas con canela. |
| Cena | Berenjenas rellenas con queso y jamón.
O revuelto de habas con jamón y huevo. Fruta de temporada. |
Ensalada mixta con frutos de mar con zumo de limón. Alcachofas guisadas Fruta de t. |
Pastel de verduras O tortilla de jamón serrano. Tomate con anchoas, aceite de oliva y orégano.
Zumo de naranja |
Ensalada de hojas verdes (rúcula, endibias, lechuga, aguacate etc)
Salmón a la plancha o dorada al horno con perejil. Fruta de temporada. |
Espinacas con pasas y piñones o salteado de verduras
Mejillones al vapor O almejas al ajillo. Fruta de temporada |
Espero que os sirva de orientación y si necesitáis más, sólo tenéis que pedírmelo.
Más información:
– Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro, Urdampilleta Otegui A, Martinez Sanz JM, Gonzalez-Muniesa P. Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria
Me alegro que le haya gustado, muchas gracias. Ya se sabe que el hierro hemos se absorbe mucho mejor y aunque no debemos abusar del consumo de carne roja, puede ser una buena opción para combatir la anemia.
Felicidades por el artículo Maribel. Efectivamente, incluyendo jamón serrano en nuestra dieta estaremos contribuyendo a mejorar nuestros niveles de hierro.
Un saludo