La elección entre leche o bebida vegetal es bastante personal pero siempre sabiendo lo que nos aporta una y otra para decidir con criterio. Hay que ser críticos y algo escépticos, y contrastar bien las fuentes, pues en temas de alimentación no todo es blanco o negro. Cada día se oyen más defensores y detractores del consumo de leche o de la bebida vegetal. Falta mucho por investigar y los resultados no son concluyentes.
Sabemos que la leche es el alimento más completo pues contiene casi todos
los nutrientes esenciales para el hombre. Sin embargo carece de vitamina C, fibra y hierro.
La leche es rica en calcio y vitamina D (necesarios para dar firmeza y resistencia a huesos y dientes). También regula la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Es rica en proteínas de alto valor biológico, con un porcentaje alto de fósforo, necesario para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento y reparación de células y tejidos.
Para algunos profesionales de la salud, como el profesor Franco Berrino, oncólogo del Instituto Nacional del Cáncer de Milán (Italia), la leche sólo es importante durante la etapa de amamantamiento, sobre todo, la leche materna. Pasada la etapa infantil ya no es necesaria. Antiguamente los niños estaban desnutridos y necesitaban proteínas, ahora no necesitan leche, pues aunque tiene calcio, tiene también mucha proteína y el exceso conlleva una serie de pérdidas en el organismo, como la aparición de osteoporosis. Comer mucha proteína aumenta las pérdidas de calcio en los huesos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que un consumo excesivo y demasiado precoz de lácteos de vaca no modificados supone una carga excesiva para el riñón y puede aumentar el riesgo de anemia por el bajo contenido de hierro de la leche y porque causa pérdidas intestinales de sangre.
El investigador de la universidad de Jaén, el doctor en química Evaristo Ballesteros ha realizado un análisis de la leche, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, para detectar hasta 20 sustancias químicas en la leche que contiene, ajenas a su composición natural. La mayoría son compuestos que se administran a los animales de granja: antibióticos, antiinflamatorios, hormonas sexuales, etc que pueden favorecer en nuestro organismo infecciones resistentes a los antibióticos y reacciones alérgicas. Ésta parece ser otra de las razones por las que el consumo de bebidas vegetales va en aumento.
Es indudable que la leche es un alimento bueno pero debe consumirse con moderación y dentro de una dieta equilibrada. La leche ecológica, aunque es más cara, ofrece más garantías de no estar contaminada de químicos agrícolas (herbicidas, plaguicidas, metales pesados) y hormonas que ponen en riesgo nuestra salud. Aunque debemos confiar en la seguridad alimentaria y nuestra legislación, es cierto que hay voces de expertos con estudios que ponen en tela de juicio las bondades de la leche. Se ha relacionado el consumo de leche entera con el cáncer de próstata, aunque no hay resultados finales inequívocos.
En cuanto a la cantidad de Omega 3, sostienen que contiene el doble la leche ecológica, por ser procedente de vacas alimentadas con pasto frente a las alimentadas con piensos.
Si por algún motivo no puedes tomar leche por alguna intolerancia, por ser vegetariano o porque simplemente no quieres consumirla, en el mercado hay una gran variedad bebidas vegetales para sustituirla.
Mejor denominadas bebidas vegetales, pues ni tienen las mismas propiedades nutricionales de la leche, ni olor ni sabor ni proceden de ningún mamífero, las bebidas vegetales proceden de cereales o frutos secos (12%-14%), agua, azúcar, emulgentes y estabilizantes, y son muy saludables al ser bajas en grasas y ricas en nutrientes. Se recomienda comprar las que estén enriquecidas con calcio, con un mínimo de 120mg de calcio por cada 100ml. Y si es posible, enriquecidas en vitamina D.
Las más conocidas son la bebida de soja, avena, arroz y almendras y cada día crecen más en su consumo y en variedad, pues ya hay bebida de nueces, de quinoa, de trigo y hasta de lino.
Por otra parte, para lograr los niveles de calcio que necesitamos en nuestra dieta, (los adultos 800 mg de calcio diarios y 5mg de Vitamina D), los lácteos no son la única solución, hay otros alimentos que incluyen mucho calcio:
- Verduras de hoja verde (col rizada, brócoli, rúcula, espinacas) sardinas, semillas, legumbres y frutos secos (almendras, nueces y avellanas).
- Semillas de amapola: por cada 100 gramos, esta pequeña semilla aporta 1450 mg de calcio, (un par de cucharaditas= 150 mg)
- Semillas de sésamo ( las que tienen
- más calcio son las que conse
- rvan la cáscara. Para mejorar su absorción, hay que triturarlas con un molinillo de café y guardarlas en un bote de cristal no más de tres días).
- Almendras: 252 mg de calcio por cada 100 gr.
- Avellanas: : por cada 100 gr este fruto seco aporta 230 mg de calcio
- Higos secos: casi 200 mg de calcio por cada 100 gr
- Tahini: pasta de sésamo que utilizamos para hacer hummus o para untarla con pan, contiene 430 mg de calcio por cada 100 gr.
- Salmón, nabo, yema de huevo y marisco (cigalas, langostinos y gambas).
Vamos a analizar brevemente la composición de las bebidas vegetales para ver cuál nos interesa más en nuestra alimentación:
BEBIDA DE ALMENDRA
Elaborada con almendras molidas, azúcar y agua. Tiene un contenido proteico muy bajo. Es muy calórica, pues además de estar elaborada a partir de almendras, le suelen añadir azúcar. Aunque la almendra es rica en calcio, la bebida sólo contiene un 2% por lo que debemos elegir la enriquecida, salvo si se realiza de forma casera, que el calcio entonces sí es abundante. Rica en vitaminas B12, B2, D, E ácido oleico, zinc y potasio, muy necesario para los músculos y el cerebro.
BEBIDA DE AVELLANA
Rica en vitaminas B y E. rica en fibra, con un contenido graso similar al a leche semidesnatada. Buscar la variedad enriquecida con calcio. La mitad de los azúcares son simples, es calórica. Es una de las bebidas vegetales más utilizadas en repostería.
BEBIDA DE AVENA
Compuesta de avena y agua. Es la mejor alternativa para los intolerantes a la lactosa, pues trata el acidez, las úlceras, la gastritis y los cólicos. Es baja en grasas saturadas, protege la salud cardiovascular, alto contenido en hierro, potasio, fósforo, manganeso, y vitaminas A y B, buenas para la piel, el cabello y los nervios. Los hidratos de carbono son de absorción lenta, proporcionando energía al organismo. Es rica en fibra y diurética.
BEBIDA DE ARROZ
Se elabora a partir de agua y arroz integral principalmente. Es la que tiene el contenido más bajo en grasas y proteínas. Es dulce, rica en carbohidratos y baja en grasas saturadas ni colesterol. Muy interesante para los deportistas e personas con alergias alimentarias. Rica en fósforo y triptófano, para relajar al sistema nervioso. De fácil digestión. No contiene ni vitamina A ni C por lo que hay que buscar las que estén enriquecidas, y es alta en calorías, la gran mayoría contienen una cantidad de azúcar.
BEBIDA DE COCO
Se obtiene a partir de la pulpa del coco. Aporta proteínas y vitaminas D y B12. Es fácil de digerir y baja en colesterol. Es muy calórica pues el coco también lo es, aportando grasas saturadas y no tiene calcio.
BEBIDA DE CHUFA
Típica de la zona valenciana, la chufa es un tubérculo rico en vitamina C y E, hierro, zinc y ácido oleico. Es fácil de digerir aunque puede provocar estreñimiento. Tiene bastantes calorías y le suelen añadir más endulzándola con edulcorantes, así que prestad atención a la etiqueta. No contiene gluten.
BEBIDA DE ESPELTA
Elaborada a partir de la espelta (cereal variedad del trigo). Es rica en proteínas, vitaminas y minerales. De fácil digestión, tiene mucha fibra y es rica en triptófano, ideal para mantener el estado de ánimo. Contiene ácidos grasos esenciales para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
BEBIDA DE LINO
Se obtiene del aceite de lino, no de las semillas. Rico en Ómega 3 y 6 para mantener los niveles de colesterol y triglicéridos. Vitaminas A y B, sobre todo B12. No contiene gluten. Su alto consumo puede provocar diarrea
BEBIDA DE NUECES
Rica en vitamina E, Omega 3 y 6, magnesio, cobre, selenio etc. Con un alto contenido en antioxidantes, ayuda a controlar la diabetes y el colesterol. Indicado en casos de diarrea. No puede ser consumida por los alérgicos a los frutos secos y contiene un elevado aporte calórico, al que suma el añadido de azúcar que suelen hacerle.
BEBIDA DE QUINOA
Pseudocereal procedente de la América andina de fácil digestión con alto contenido en nutrientes y aminoácidos esenciales. Aporta hasta 3gr de proteína y 20 gr de magnesio. Es rica en fibra y tiene un poder saciante. Tiene un sabor peculiar por lo que muchas vienen enriquecidas para hacerla más apetecible. Apta para celíacos.
BEBIDA DE SOJA
Es la única comparable en proteína a la leche 3,5%, la cantidad de grasas es similar, siendo éstas insaturadas. La alternativa vegetal más común. Se obtiene a partir de semillas de soja, agua y fructosa para endulzarla pero existen variedades no azucaradas. Alto contenido en aminoácidos esenciales, contiene lecitina, ideal para la salud cardiovascular. Sus proteínas son fáciles de digerir. Contiene isoflavonas, sustancias vegetales que pueden actuar como estrógenos en el organismo protegiendo frente al cáncer de mama en mujeres que aún no han llegado a la menopausia. También mejora los síntomas típicos, como sofocos, estado de ánimo, etc.
No está indicado en niños menores de 5 años ni en embarazadas pues las isoflavonas podrían dar lugar a alteraciones hormonales. Algunos expertos indican que los productos de soja inhiben la absorción de proteínas y minerales y que puede perjudicar el tiroides. Algunos alérgicos a la la proteína de leche pueden manifestarla también a la soja.
BEBIDA DE TRIGO
ésta es más desconocida. Se prepara a partir de agua, grano de trigo y aceite de semillas de girasol. Contiene la misma cantidad de grasa que la leche semidesnatada. Bajo contenido en proteínas, no contiene calcio y no hay versiones enriquecidas hasta ahora.
Yo suelo utilizar leche semidesnatada para desayunar y la bebida de avena para los postres, como habrás visto en las recetas de postres saludables. He probado diferentes y no descarto probar las nuevas variedades que vayan saliendo, porque todo lo que sea experimentar en cocina, a mi me encanta!!!!
Podemos decir que las bebidas vegetales enriquecidas pueden ser muy beneficiosas por su bajo contenido en grasa y alto contenido en vitaminas. Descarta las que estén muy azucaradas y combínalas siempre con ejercicio físico diario, para fijar el calcio, y con una dieta saludable y variada, sólo así mantendrás un equilibrio en nutrientes.
Cuál te gusta más? Cuándo las utilizas tú? Prefieres la leche?
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