Sustitutos naturales del azúcar

(actualizado 15-02-2024).

Seguramente lo has oído mil veces: “la bollería industrial, los refrescos o los alimentos procesados son perjudiciales para tu salud y tienen una enorme cantidad de azúcar”. Pero, ¿por qué no hacemos caso y seguimos comprándolos? ¿Sabías que hay sustitutos naturales del azúcar mucho mejores para nuestra salud?

¿Por qué no nos hablan de los sustitutos naturales del azúcar?

Por qué la industria añade a todo azúcar?

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen intereses comerciales alimentarios que están afectando a la salud de la población. El mayor problema es que si miras las etiquetas, se utiliza azúcar para endulzar alimentos, tanto dulces como salados, y al final del día hemos superado ese 10%, el azúcar invisible. Hay azúcar en los cereales integrales, en la pechuga de pavo, el jamón serrano, los pimientos envasados, el tomate frito, la mayonesa, el pan de molde y el tostado, los yogures 0%, las salsas, los zumos etc.  ¡Ojo al etiquetado!  ¡Hay azúcar por todos lados!

Hay que informarse sobre el contenido total de azúcar en los alimentos, pues tomamos demasiado azúcar a lo largo del día. Observa los distintos nombres que designan el azúcar: amidón, azúcar invertido, concentrado de zumo de frutas, cristales de azúcar de caña, extracto de malta, galactosa, glucosa,  jarabe de glucosa, de maiz, lactosa, jarabe de arce, la melaza, maltosa, sacarosa, sucrosa, xilitol etc. Todo son azúcares.

La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, 25 gr al día, unas 6 cucharadas. Y el entorno en el que nos hallamos con la industria alimentaria vendiéndonos “bombas” a diario más la escasa actividad física, hacen que la obesidad sea un problema cada vez mayor.

El 17% de la población española sufre obesidad y el 53,7% tiene sobrepeso, según datos de la Sociedad Española de Cirugía de la Obesidad Mórbida y Enfermedades Metabólicas (SECO).

El azúcar produce una sensación de bienestar, de euforia, producida por la subida del nivel de glucosa en sangre. Es un estímulo de la producción de serotonina, la hormona del bienestar. Después el páncreas produce una cantidad enorme de insulina y enseguida nos llega el bajón, para así volver a necesitar el azúcar que nos hará sentirnos bien. Por eso la industria se aprovecha y añade a sus productos pequeñas cantidades de azúcar sin límites, a casi cualquier alimento.

Según Gary Taube, especialista en nutrición y autor del libro Good Calories, bad Calories, el azúcar es la causa número uno de la obesidad y que en su opinión “claramente existen personas adictas al azúcar. Hay algo en el azúcar que nos hace consumirla y necesitarla” nos gusta y repetimos. Además, el azúcar también sirve para que los alimentos se conserven mejor, se horneen con mejor textura y por supuesto, para dar un sabor más apetecible. La industria no sabe hacer, o mejor dicho, no quiere hacer alimentos de otra forma, de manera que nuestro paladar se ha acostumbrado a alimentos extremadamente dulces, sin importarnos la salud. Pero sí hay sustitutos naturales del azúcar.

El consumo de alimentos con alto índice glucémico, (mide la velocidad de la absorción de los azúcares), como el azúcar (65), como parte de nuestra alimentación, eleva los niveles de glucosa en la sangre, causa inflamación y puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, infertilidad, caries, ansiedad, y otras patologías, entre ellas el cáncer. En cambio, seguir una dieta con alimentos de bajo índice glucémico o hidratos ricos en fibra se ha asociado a un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, que podría prevenir diferentes patologías. Hay muchas formas de sustituir el azúcar en nuestras recetas para endulzar de forma natural.

Hay que poner freno a ese exceso, tenemos que evitar endulzar mediante azúcar blanco refinado, reeducarnos y acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos, las frutas, las hortalizas, las frutas desecadas, en su estado natural.

Elegimos lo más fácil para nosotros y con eso la industria toma ventaja. Y creo que para construir una sociedad más sana, el gobierno debería ponernos a mano lo más saludable y que a su vez fuera lo más económico y sencillo de encontrar, y no justamente lo contrario.

Mi pequeña lucha es concienciar a la hora de cocinar y haceros pensar qué elección es más saludable, con criterio y sin llevarse a engaños publicitarios y mitos.

Nuestro organismo necesita GLUCOSA, no azúcar refinada, y esa glucosa la encontramos en muchos alimentos saludables. El azúcar que encontramos de forma natural en alimentos = el azúcar bueno (legumbres, patatas, frutas o verduras ) rico en vitaminas, minerales y otros nutrientes, el azúcar «intríseco, «no es el mismo azúcar que el que tomamos en las bebidas o zumos de frutas envasados = el azúcar malo (pasta y pan blanco, platos precocinados, refrescos – glucosa y sacarosa) ricos en calorías con un valor nutricional nulo.

Necesitaremos un poco de tiempo para acostumbrarnos a reducir su consumo, a que el postre casero no sepa igual que el que se comercializa, que esté menos dulce, y con texturas diferentes. Tenemos que insistir, hasta que nos acostumbremos poco a poco a postres más naturales. Es preferible beber zumos naturales, agua, leche. Al preparar un postre hay que reducir la cantidad de azúcar y tomarlos sólo de vez en cuando. Evitar también los productos “light”, bajos en materia grasa porque le añaden azúcar para compensar el sabor. Sólo hay que hacer unos ajustes sencillos a nuestros platos.

¿Conoces los sustitutos naturales del azúcar?

Los sustitutos del azúcar en la cocina son variados y dependen de los gustos de cada uno. Yo he ido probando y sustituyéndolos en diversos platos; es cuestión de ir combinando y elegir el que más nos interese.

1.- Compota de manzana, pera o uva. Para los bizcochos, galletas, magdalenas, etc tendremos que añadir más ingredientes secos para compensar la mezcla. Sustituye la mitad del azúcar de una receta y habría que reducir un poco los líquidos. También combina bien con cereales o yogurt.

2.- Frutas desecadas : dátiles, uvas pasas, ciruelas pasas, orejones de albaricoque o melocotón…son ricas en azúcares pero contienen muchos nutrientes interesantes para nuestro organismo: fructosa natural, fibra, vitaminas y minerales. Se desecan al aire libre y o en hornos a bajas temperaturas. El contenido en agua se reduce un 85% y aumenta la concentración de minerales y vitaminas.

Se pueden hidratar unas horas en agua para luego triturarlas luego. Aportan textura y dureza a nuestros bizcochos y si las calentamos, aumenta su poder endulzante.

3.- Plátanos. Preferentemente maduros, pues más dulces están. Triturados añaden densidad a los bizcochos.

4.- Calabaza, zanahoria y boniato. Tienen un sabor tan dulce que son fácilmente intercambiables y una alternativa saludable.

5.- Canela. Añade un ligero sabor dulce.

5.- Nuez moscada. Añade igualmente un toque dulce.

6.- Semillas de hinojo. Molidas añaden un ligero sabor dulce.

7.- Vainilla. El extracto de vainilla, la vainilla en polvo o las semillas de las vainas añaden sabor.

8.- Aceite de coco. Sustituye al aceite y la mantequilla en repostería, dá un sabor delicioso pero no conviene abusar por su contenido calórico.

9.- Leche de coco, de avena, de almendras. Sustituyen a la leche añadiendo una nota azucarada y una textura más cremosa. Vigila la cantidad de azúcar que pueden añadir.

10.- Estevia. Muy de moda actualmente. La hoja de Stevia rebaudiana  proviene de América Central y del Sur. Sus hojas han sido tradicionalmente utilizadas en medicina popular por sus propiedades medicinales.  La encontramos en polvo, líquida o en pastillas y se puede cultivar en el jardín. El extracto seco es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, pero no es realmente un azúcar, es una planta. El dulzor se lo dan dos moléculas de glicósidos.  No tiene calorías y no eleva los niveles de glucosa en sangre. Su IG Índice glucémico es=0.

Disminuye la presión arterial que esté demasiado alta y regula los latidos del corazón. Tiene efecto vasodilatador, facilita la digestión, contrarresta la fatiga y nutre el hígado, el páncreas y el bazo.

Tiene un sabor tan intenso que puede hacer cambiar el sabor de la comida, además de que es difícil de usar en horneados. Se recomienda combinarla con otros endulzantes naturales en repostería. La estevia se puede encontrar en la mayoría de supermercados pero la mayoría sólo contienen un 2%, el resto es azúcar  u otro edulcorante. Pero hay estudios nuevos que dejan de recomendarla. Según la última Guía Clínica de la OMS sobre los efectos de los edulcorantes, «a largo plazo, estos edulcorantes: acesulfamo K, el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, la estevia y los derivados de la stevia pueden aumentar el riesgo de muerte, mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, Esta no recomendación se basa en el principio de precaución, por el que si hay incertidumbre científica, hay que tomar medidas y recomendar su limitación.»

11.-Sirope de yacón. Es una buena alternativa para los diabéticos y las personas con enfermedades inflamatorias pero es caro . Es una raíz de origen andino, no tan dulce como el azúcar pero con la mitad de calorías. Tiene un índice glucémico bajo y no eleva el nivel de azúcar en sangre. Es una fuente natural de FOS (fructo oligosacáridos) que son carbohidratos que no aportan calorías,  no son absorbidos por nuestro organismo, se almacenan en forma de inulina (fibra que estimula el crecimiento de la flora intestinal, reduce el colesterol y  mejora la absorción del calcio). Aunque un consumo elevado de inulina puede dar lugar a gases o diarrea. En repostería el equivalente es  1 taza de azúcar =  ¾ de sirope.

12.-  Azúcar de coco. Se obtiene por calentamiento del zumo de la flor de coco. La Comisión para la Agricultura y la Alimentación del Banco Mundial (FAO) lo ha declarado como el edulcorante más sostenible del mundo, ya que proviene de un árbol que es ecológicamente beneficioso. Las palmas de coco reparan los suelos degradados, necesitan muy poca agua y producen entre 50%-75% por ciento más azúcar por hectárea que la caña de azúcar. Tiene un sabor muy agradable a caramelo.

Es un edulcorante habitual en los platos asiáticos. Tiene un índice glucémico bajo (35), un contenido de fructosa bajo (2%-9%) y unos niveles importantes de potasio, hierro,  zinc y vitamina B, pero un elevado nivel de sacarosa, por lo que es tan poco saludable como el azúcar, sea como sirope de agave, azúcar moreno o panela. Sigue siendo azúcar.

13.- Sirope de agave. Proviene de Méjico, del agave maguey y el agave azul, y es una alternativa muy popular. De la familia del cactus, una sóla planta puede producir hasta 900 litros en cuatro meses. Así se puede considerar un alimento natural puro pero el que llega a Europa es jarabe de agave que se elabora calentando el jugo hasta que los hidratos de carbono complejos se transforman en fructosa. Hay dos tipos que se comercializan, el jarabe oscuro, que es menos refinado que el dorado y ligero, y retiene pequeñas cantidades de hierro, potasio, calcio y magnesio que se pierden en el proceso de refinado. Es más recomendable el oscuro, sin refinar.

Su popularidad se debe a su índice glucémico (IG) que es bajo, 30, menos de la mitad que el IG  del azúcar refinado, 65. Así la absorción es mucho más lenta que el azúcar y no genera picos repentinos en los niveles de glucosa en sangre. Pero su alto contenido en fructosa obliga a consumirlo muy esporádicamente pues dosis altas sobrecargan el hígado, nos hace subir de peso y aceleran la formación de ácido úrico.

14.- Azúcar de Abedul (Xylitol) Se obtiene de la corteza del abedul, por lo que es totalmente natural. Se lleva utilizando desde hace muchos años en Finlandia. Muchos lo llaman también azúcar de madera. Tiene un índice glucémico bajo, que evita aumentar los niveles de glucosa en sangre. Tiene propiedades bacterianas a nivel bucal, disminuye la placa bacteriana y el riesgo de caries. También ayuda a combatir las cándidas y la otitis. Puede ayudar a aumentar la densidad ósea al unirse al calcio en el intestino facilitando su absorción.

Pero en exceso puede tener efectos laxantes. Aparece como el aditivo E-967. Poned atención a las etiquetas,  que no sea procedente del almidón de maíz, transgénico. En cuanto a la repostería, parece que interfiere en la fermentación, por lo que no se puede utilizar en horneados y elaboración de pan.

15.- Sirope o Jarabe de Arce, miel de maple. El jarabe de arce proviene de la savia de los árboles de arce que crecen de forma natural en Canadá y el Norte de América. Para elaborar un litro de sirope necesitamos 40 litros de savia, que es la cantidad que produce un arce, y sólo se recogen de arces de más de 25 cm de diámetro (que tendrán unos 40 años) por lo que podemos entender porqué es tan caro.

Con un sabor rico a caramelo, el jarabe de arce ha sido durante mucho tiempo el endulzante preferido de las tortitas y helados. El jarabe de arce natural puro es bastante caro debido a la cantidad de savia que tiene, ya que cada árbol sólo da una cantidad al año, pero es una nutritiva alternativa al azúcar refinado. Contiene un 66% de sacarosa y un 33% de agua y minerales (magnesio, zinc, calcio y potasio) y un total de 20 antioxidantes diferentes. Su IG es bajo y tiene la mitad de calorías que el azúcar blanco.

La mayoría de los jarabes de arce vendidos actualmente en el mercado son jarabes de imitación y normalmente tienen una pequeña porción de jarabe auténtico, son más económicos y son mucho más espesos que el jarabe de arce real. El sirope ecológico no se ha obtenido mediante sustancias disolventes, inhibidores de espuma o blanqueantes. Como siempre, pon atención a la etiqueta. El que tenéis en la imagen me lo traje cuando fuimos a Canadá y es ecológico de la primera temporada.

Quebec es el productor de sirope de arce más importante del mundo. Los jarabes que proceden de Canadá (la hoja de la bandera es de arce) y Estados Unidos, tienen distintos grados de calidad y se distinguen por la coloración. Los más claros y caros son los obtenidos al principio de la temporada, que tienen un sabor dulce y suave. Son obviamente, los más valorados.

Endulza más que el azúcar, aumenta la sensación de saciedad, con lo cual tendremos menos apetito. Se utiliza en crepes, helados, tortitas, muffins, pasteles, para salsas o sustituto del caramelo, pero su consumo debe ser muy moderado por su alta proporción de sacarosa.

16.- Miel. Muy popular desde siempre. Como el jarabe de arce, también tiene beneficios nutricionales. La que se recoge madura y se elabora sin calentamiento a altas temperaturas contiene ALGUNOS nutrientes: aminoácidos, minerales (potasio, hierro, fósforo), vitaminas del grupo B, enzimas que facilitan su digestión, compuestos antimicrobianos y sustancias aromáticas, de ahí su uso en la medicina popular. Las variedades industriales que incluyen procesos con calentamiento excesivo, tienen mucha agua y no cristaliza. Además eliminan muchos nutrientes, por lo que recomendamos variedades naturales, de producción local o ecológicas.

Tiene un IG Alto, aunque varía según el tipo de miel. Las mejores son la miel de manuka y la de acacia con un IG más bajo. Aunque la miel tiene más calorías que el azúcar, también es más dulce porque contiene un 85% de fructosa y glucosa, por lo que en las recetas tendremos que sustituir la cantidad de azúcar por la mitad de miel, y al calentarla, pierde parte de sus propiedades. Se utiliza para acompañar frutas, yogures, queso fresco.

16.- Eritritol: del grupo de los polialcoholes, E-968. Es el edulcorante de moda actualmente por ser acalórico y no aumentar los niveles de glucosa en sangre. Ha sido recientemente re evaluado por la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y se ha comprobado que en grandes cantidades tiene efectos laxantes, produce hinchazón y no sacia, provocando ganas de comer más.

Por otra parte, la revista Nature Medicine ha elaborado un estudio observacional sobre el eritritol en el que concluye que un alto contenido de este tipo de edulcorante en sangre contribuye a la formación de coágulos que pueden derivar en problemas cardiovasculares como trombos, infartos o ictus. Los científicos establecieron una ingesta diaria de 0,5 g por kg de peso y consideran seguir investigando para aclarar la naturaleza de esta asociación.

En resumen:

Los sustitutos del azúcar también generan algunos riesgos si se consumen a diario.

Aunque también tienen fructosa y glucosa, igual que el azúcar, tienen una mayor proporción de fructosa y menor de glucosa. Nuestra glucemia no sube tan rápido porque tiene menos glucosa, que es la que pasa directamente a la sangre aumentando los niveles. La fructosa se metaboliza en el hígado, pero tras pasar por el hígado, una parte se convierte en glucosa y pasa a la sangre (aunque de manera más lenta), otra parte se convierte en glucógeno (reserva de glucosa) y otra parte se convierte en grasa. Por esta razón, conviene utilizarlos siempre en pequeñas cantidades. No olvidemos que en mucha cantidad pueden tener efectos laxantes.

Siempre que puedas, sustitúyelos por alimentos naturales, ricos y saludables. Tu salud lo agradecerá.

Si te interesa las diferencias entre azúcar moreno, de caña, panela y moscabado, lee este artículo.

Obviamente, TAMPOCO ABUSAR DE endulzantes sintéticos (sacarina, aspartamo, acesulfamo etc). Hay estudios que indican que son inocuos y otros que provocan molestias y alteraciones gastrointestinales y hasta un aumento del hambre, por eso aconsejamos siempre buscar algo más natural, siempre que sea posible, ¿no crees?

Más información:

Instituto de Salud Pública de Harvard

OMS Ingesta de azúcares para adultos y niños.

Sin azúcar, Sue Quinn

Healthy baking substitutes, Pickee

Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA.