Sigue sorprendiéndome y mucho, que en este siglo XXI, dominado por la búsqueda de información con sólo pulsar un botón, desbordado por datos y estudios sobre nutrición, sea necesaria una guía de la alimentación sana, pues seguimos manteniendo unos niveles altísmos de sobrepeso y obesidad. Tendencia que si continúa en la edad adulta, habrá un riesgo mayor de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares así como la diabetes. La OMS asegura que si no se frena esta tendencia, para el año 2025 alcanzaremos los 70 millones de niños y lactantes con sobrepeso. Nos vendría bien a todos seguir una guía de la alimentación sana.
Hace 25 años la gente seguía la Dieta Mediterránea sin saberlo. Ahora todo el mundo cree conocerla, en cambio no la ponen en práctica aunque piensan que la están aplicando, pero están muy lejos de lo que era, todo por falta de conocimiento e interés.
La Dieta Mediterránea la comparten los países mediterráneos y se caracteriza por un estilo de vida común que incluye un predominio de productos vegetales (frutas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres), aceite de oliva como principal fuente de grasa, pescado fresco, consumo moderado de vino y de productos lácteos (sobre todo queso y yogur bajo en grasa), carnes blancas y huevos y un bajo consumo de carnes rojas y embutidos.
La realidad es que nos estamos alejando de este patrón cuando actualmente los países nórdicos y otras zonas están incorporando ya a su dieta ciertos aspectos de nuestra dieta mediterránea.
Ahora se apuesta por lo moderno. Hay ciertos grupos, especialmente los jóvenes, que rechazan lo tradicional, lo natural y saludable prefiriendo azúcares y grasas a frutas y verduras. Otros se alejan de la dieta mediterránea por otro tipo de factores, como falta de tiempo para cocinar sano, preferencia de alimentos precocinados, influencia de la publicidad, etc
Es hora de sensibilizar a los consumidores con actitudes que favorezcan los conocimientos para una adecuada selección de alimentos, para crear hábitos saludables desde los medios de comunicación, las instituciones y gobiernos, los centros escolares y la familia. La educación alimentaria debe ser global.
Se ha comprobado a través de numerosos estudios los resultados de la dieta mediterránea en cuanto a un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, Parkinson, Alzheimer, obesidad, asma bronquial, algunos tipos de cáncer, etc.
Ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, que junto con los Gobiernos de España, Italia, Grecia y Marruecos, tienen la iniciativa de difundir internacionalmente sus valores y beneficios.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) lleva años clasificando los alimentos a través de Guías saludables alimentarias para la población española y de contar con 4 grupos principales con el tiempo se han ido modificando y actualmente nuestra pirámide nutricional incluye 6 grupos alimentarios, proponiendo en la base de la pirámide una serie de conceptos igual de imprescindibles para un estilo de vida saludable, como son:
1.- La actividad física diaria.: la OMS recomienda 30 min diarios. La SENC aumentarla a 60 min dependiendo de la condición física, o caminar 10.000 pasos diarios
2.- El equilibrio emocional: influye en que comamos bien
3.- El balance energético: compensar comidas copiosas con otras más ligeras
4.- Las técnicas culinarias saludables: cocinar al vapor, usar el horno y evitar fritos. Nada de plásticos y aluminios recomendando recipientes de cristal y o de acero inoxidable.
5.- El consumo suficiente de agua: no inferior a 4-6 vasos. 
Por otra parte, la Pirámide NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) y su Guía saludable “Come Sano y Muévete: 12 decisiones saludables” de AECOSAN muestra las recomendaciones de fecuencia del consumo de los distintos grupos de alimentos incluyendo la actividad física. Es la primera pirámide que se publicaba en España en la que se recomendaba una alimentación saludable + la practica regular de actividad física.
Esta guía forma parte de un programa desarrollado por el Ministeio de Sanidad a través de la AESAN para promocionar una alimentación sana y la realización de actividad física, sobre todo en niños y jóvenes.
Las 12 decisiones de la guía saludable son:
1.- Come sano, es fácil: la idea es planificar una dieta saludable, distribuyendo los alimentos en varias comidas al día, masticando y disfrutando la comida, pues es una forma de reponer fuerzas. Comer sano promueve la salud y protege de la enfermedad.
2.- Despierta, desayuna: dedicarle unos 15-20 minutos y desayunar siempre antes de comenzar la jornada habitual. Se aconseja incluir lácteos, carbohidratos (pan, cereales…) y fruta o vegetales frescos. No desayunar contribuye a aumentar el deseo de picar prefiriendo los alimentos más calóricos, al no cubrir a primera hora del día las necesidades energéticas.
3.- Vive activo, muévete: se recomienda acabar con la vida sedentaria y moverse entre 30-60 minutos al día con intensidad moderada para prevenir la hipertensión arterial o la diabetes.
4.- Haz deporte, diviértete: al menos 3 veces por semana. Nadar, caminar, montar en bici…ayudan a controlar el peso, la tensión, mantener los huesos sanos y a mejorar el equilibrio. Sin olvidar el beneficio psíquico y emocional.
5.- Quítate la sed con agua: entre 1,5-2 litros al día en condiciones normales y aumentarla en situaciones de temperaturas altas o en la práctica de ejercicio físico. Evitar refrescos azucarados y zumos envasados.
6.- Come de cuchara: se recomienda las legumbres 2-3 veces a la semana y el resto de los días arroz, pasta, hortalizas y verduras.
7.- Toma frutas y verduras 5 al día: 2 raciones de verduras y 3 de frutas cada día. Necesarias para la prevención del esteñimiento, la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.
8.- Elige alimentos con fibra: es aconsejable 25 gr de fibra al día reduciendo los alimentos refinados. Legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos mejoran los niveles de glucosa en sangre, previene la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. El pan se recomienda con granos integral entero (ver artículos de harina ) para un mayor aporte de vitaminas y sales minerales.
9.- Consume más pescado: tiene un alto contenido en ácidos grasos omega 3 que aumentan el colesterol bueno HDL y disminuyen le malo LDL y los triglicéridos. Se recomienda un consumo de 2-4 raciones a la semana alternando pescados grasos ( boquerones, atún, salmón, sardinas, caballa) con pescado blanco (lenguado, merluza, gallo).
10.- Reduce las grasas: no debe eliminarse por completo pero sí evitar las grasas saturadas (aceite de coco, aceite de palma, embutidos, tocino, salchichas, beicon, nata, mantequilla), ya que elevan el colesterol, así como evitar las grasas “trans”, que son grasas de origen vegetal que se han saturado=hidrogenado de forma industrial dando lugar a una grasa supersaturada. Aparecen en los snacks salados, pizzas precocinadas y bollería industrial .
En cambio, las grasas insaturadas son buenas para la salud aunque siempre en cantidades moderadas: aceite de girasol, frutos secos, pescado azul. Pero sin ninguna duda la más aconsejable es el aceite de oliva virgen extra, porque ayuda a bajar el colesterol y previene enfermedades cardiovasculares.
11.- Deja la sal en el salero: no consumir más de 5 gr al día y prestar atención a las etiquetas donde pongan cloruro sódico o sodio. Se puede sustituir al ahora de cocinar por hierbas aromáticas y especias. Y elegir siempre la sal marina yodada.
12.- Mantén el peso adecuado: descubrir tu Indice de Masa Corporal (IMC) para saber la grasa corporal que tienes es importante.
Lo ideal es comprar alimentos en un mercado o similar, son productos frescos y de temporada. Es necesario incluir alimentos básicos de todos los grupos, comer la mayor variedad de alimentos y planificar la compra. Ésa sería la clave de la guía de la alimentación sana.
Variar los menús combinando alimentos, preferir los integrales a los refinados, reducir grasas y azúcar. Elegir formas de cocinado que mantengan los nutrientes, aumentar el consumo de hortalizas, frutas y verduras acompañar nuestros platos con aceite de oliva virgen. Y por supuesto, ejercicio físico diario para tener un estilo de vida saludable.
Ahora estás un poco más cerca de comer sano. ¿Te apuntas?
Más información en:
FEN Fundación Española de la Nutrición
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