El porqué de los colores de las frutas y verduras

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Hay que aumentar el consumo de fruta y verdura. Se aconseja tomar 600 gr diarios, pero se incide en consumir una gran variedad de frutas y verduras de diferentes colores, porque los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones diferentes de nutrientes y otras sustancias fitoquímicas, que son compuestos naturales de las plantas que proporcionan beneficios al organismo. (OMS “La clave está en el color”).

Científicos de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen y del Instituto Nacional de Salud Pública y Medio Ambiente de los Países Bajos investigaron la asociación existente entre el consumo de determinadas frutas y verduras agrupadas por colores y la incidencia de ictus al cabo de 10 años. Se descubrió una reducción del 52 % en el riesgo de ictus entre quienes habían consumido una cantidad elevada de frutas y verduras blancas.

Los investigadores clasificaron las frutas y verduras en cuatro grupos atendiendo a su color: verde (lechugas, coles y hortalizas de hoja oscura), amarillo-naranja (cítricos), rojo-morado (hortalizas rojas) y blanco (manzanas y peras).

Así, dependiendo del color de la fruta o verdura, su contenido de vitaminas y minerales puede ser mayor o menor, por lo que es importante comer frutas y verduras variadas y a diario.

Conociendo el porqué de los colores de las frutas y verduras, podremos saber qué nos aportan y de qué manera protegen nuestra salud.

ROJO

• Ricas en antioxidantes como el licopeno carotinoides, flavonoides y antocianinas.
• Ayudan a mejorar la circulación sanguínea
• Protegen de enfermedades cardiovasculares
• Ayudan a mantener una buena memoria, protegen contra el envejecimiento celular.
• Previenen cánceres relacionados con las hormonas (de mama, ovario, próstata)
• Limpian el hígado, fortalecen los pulmones
• Disminuyen el riesgo de enfermedades del sistema urinario.
• Favorecen la función sexual y reproductiva. Ayuda a reducir los síntomas premenstruales.

AMARILLO- NARANJA

• Ricas en Vitamina C, ácido fólico, luteína y Betacaroteno (rico en Vitamina A).
• Mejoran la piel y ayudan a tener buena visión, previenen la degeneración macular y cataratas.
• Mantienen el sistema inmunitario fuerte.
• Previenen defectos de nacimientos en el bebé.
• Fortalecen y reparan los tejidos. Evitan el daño celular en mucosas.
• Poseen cualidades fotoprotectoras.

VERDE

• Ricas en clorofila (responsable del color), luteína, fibra, Vitaminas A, B, C, K, manganeso, calcio, fósforo, sodio, hierro y ácido fólico.
• Ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.
• Regulan la presión arterial,
• Evitan calambres musculares.
• Limpian las vías respiratorias
• Fortalecen el sistema inmunitario y linfático.
• Ayudan a mantener los huesos y dientes fuertes y a combatir el mal aliento.

MORADO- AZUL

• Ricas en antocianina, Vitaminas A, B, B1, B2, resveratrol, hierro, calcio, flúor, cobre, cromo, potasio y sodio.
• Combaten el envejecimiento.
• Tienen efectos antitumorales y antiinflamatorios. Disminuyen el riesgo de algunos cánceres.
• Evitan la anemia y enfermedades de la sangre.
• Regulan la glucosa en sangre.
• Reducen alergias, protegen la piel de quemaduras solares.
• Controlan la retención de líquidos, mantienen bien el tracto urinario e intestinal.
• Previenen las varices. Propiedades diuréticas.
• Mejoran la agudeza visual y el comportamiento cognitivo, pues ayudan a preservar la memoria.

BLANCO

• Contienen fibra, vitamina B, potasio, zinc, selenio, aminoácidos y antioxidantes.
• Regulan el sistema cardiovascular, linfático, hepático y reproductor.
• Previenen la tensión arterial, el colesterol alto y la diabetes tipo II
• Protegen del riesgo de sufrir ictus y accidentes cerebrovasculares. Evitan la formación de coágulos.
• Fortalecen las funciones cerebrales y mantiene fuerte las articulaciones.

Para aumentar el consumo de frutas y verduras de diferentes colores podemos intentar incluir ensaladas de diversos colores a diario, añadiéndole frutas como pasas, manzana o uvas.

Como ya hemos visto en el artículo de zumos y batidos, es una buena idea combinar frutas y verduras para complementar nuestra dieta, en los desayunos, meriendas o postres. Mejor incorporar la pieza entera con todos sus nutrientes y la fibra, tan importante para el organismo.

Otra idea para añadir más fruta a diario es elaborar postres caseros como una macedonia de fruta natural, un helado de frutas, una manzana asada etc.

Incorporar salsas vegetales a vuestro día a día, (en lugar de las clásicas que suelen ser más calóricas), como mayonesa de aguacate, salsa de mango, salsa de tomate con verduras etc.

Y lo más importante, intenta siempre hacer el plato atractivo y colorido para todos. A todos nos gustan los platos apetitosos.

Si nos entra por los ojos, es más fácil que lo devoremos en un santiamén!

Más información:

OMS La clave está en el color http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm

Cordis – COMISIÓN EUROPEA. Las frutas y verduras de carne blanca son beneficiosas para el organismo.

http://centrodenutricion.co.cr/importancia-de-los-colores-de-las-frutas-y-verduras/