Comer más sin engordar - diario de la alimentacion sana

¿Sabes que puedes comer más sin engordar?

¿Cuántas veces sigues una dieta y al cabo de los días la dejas porque pasas hambre?

¿Quieres bajar peso pero no puedes dejar de picar entre horas?

¿Crees que reduciendo la cantidad de alimentos perderás más peso sin más?

Antes de dar respuesta a todas estas preguntas, tenemos que prestar atención a nuestro organismo y conocerlo para saber qué alimentos le vienen bien y cuáles no. No todo es blanco o negro.

Hay algo muy importante que hay que tener en cuenta para entender porqué unas personas engordan y otras no comiendo prácticamente los mismo y realizando actividades similares.

Cuando comemos menos, aparece una reacción normal en el organismo, EL METABOLISMO BASAL SE RALENTIZA, CAMBIA. El metabolismo basal es el gasto energético diario en un estado de reposo, para realizar las funciones metabólicas esenciales como respirar, dormir etc.

Así, si seguimos dietas muy estrictas bajas en calorías, gastaremos menos calorías. Estas dietas restrictivas producirán luego un efecto rebote, de yo-yo y y recuperaremos el mismo peso que teníamos antes o incluso más.

Cuando el metabolismo funciona lento, quema poca grasa, y ésta se almacena en el cuerpo en unas proporciones muy altas, provocando sobrepeso y obesidad. Por eso hay personas que dicen que le engorda hasta el aire que respiran. En estos casos, su metabolismo funciona más lentamente, su organismo consume menos calorías de las necesarias, quema menos, y no baja de peso.

Otras causas que provocan un metabolismo lento:

La edad: las personas jóvenes pueden quemar grasa sin problemas, a partir de los 50, los cambios hormonales hacen más difícil quemar calorías.
La falta de ejercicio físico produce un metabolismo lento.
El hipertiroidismo afecta al metabolismo.
La poca masa muscular corporal también da lugar a un metabolismo lento. Además, con la edad se pierde masa muscular y provoca esta disminución.

La clave para acelerar el metabolismo es calcular las calorías que comemos, para no sobrepasarnos de las que vamos a quemar posteriormente, pues el resto que no se queme, se almacenará en forma de grasa.

Además, hay que buscar una actividad física diaria que nos ayude a quemar esas calorías de más, por ejemplo caminar durante una hora por las tardes. La actividad física facilita el gasto de energía, ayuda a la dieta a reducir peso y contribuye a mantener la masa muscular. Además liberas tensiones, reduce el estrés y genera bienestar emocional. Todo es 100% bueno para tí, ¿por qué no nos animamos a caminar un poquito más cada día? nos sentará genial.

Hay que modificar los hábitos alimentarios definitivamente, pero no de golpe. Poco a poco ir introduciendo diferentes alimentos y haciendo los cambios con moderación. Pero hay que dejar claro que no puedes comer igual que antes.

¿Cómo podemos comer más sin engordar?

Comiendo más alimentos que sacien, ricos en fibra, pobres en grasa, sin aportar calorías. Hay que seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico por la tarde diario.

Parece fácil no? Pues manos a la obra! Sólo depende de tí, es importante cambiar los hábitos alimentarios, realizando pequeños logros. Poco a poco podrás conseguir tu objetivo. Ánimo, no es fácil, lo sé, pero si poco a poco te acostumbras a unos hábitos más saludables, la recompensa será increíble!

¿Qué alimentos te quitan el hambre? ¿Cómo podemos modificar un poco nuestras recetas para hacerlas menos calóricas?

Podemos sustituir un alimento por otro con menos grasas y aumentar la fibra en nuestros platos incorporando más verduras. Incluir alimentos que tengan mucha agua o fibra y poca grasa, para sentirse más lleno.

Ideas para comer más sin engordar:

-No hay que pasar hambre. No te saltes comidas. Acostúmbrate a comer cada 3 horas, para no ralentizar el metabolismo y acostumbrarlo a quemar grasa. Escoge frutas con menos azúcares y tentempiés con fibra (yogurt o fruta).

– Prepara comidas con mucho color, llamativas, que entren por el “ojo”, la comida es un placer que hay que disfrutar.

– Come más frutas y verduras al día en lugar de otras comidas con más calorías, de 3-5 raciones al día.

– Versión integral, nada de refinados: Cereales integrales, arroz integral, pasta integral, pan integral. Tienen más nutrientes, alimentan más y sacian durante más tiempo. Además regulan la actividad digestiva. No pongas excusas de que la pasta o el arroz integral es demasiado duro y tarda mucho en cocerse, dedica un poco de tiempo a cocinar más sano. Hablamos de salud, de estar mejor y si estamos motivados por perder peso, hay que ser conscientes de realizar pequeños cambios en nuestros hábitos.

– Frutas en su forma natural mejor que zumos que tienen más azúcares, calorías y pierden la fibra, que hacen sentirse satisfecho. La fruta favorece el tránsito intestinal, y nuestras jornadas laborales son cada vez más sedentarias, ralentizando nuestro sistema digestivo, por lo que hay que incluirlas con piel si es posible, para favorecer las digestiones.

La frutas más diuréticas son: la piña, la sandía, el melón, la manzana y la pera. Te ayudarán a eliminar líquidos. La fructosa de la fruta es un azúcar que debemos ingerir cada día, pues también nos aporta vitaminas y minerales. Elegiremos las que menos nos engordan.

Las frutas que menos engordan son: (por cada 100gr)

Sandía (30 kcal).

Fresa (32 kcal)

Melón (34 kcal)

Melocotón (39 kcal)

Papaya (43 kcal)

Nectarina (44 kcal)

Ciruela (46 kcal)

Naranja y Níspero (47 kcal)

Manzana y Albaricoque (48 kcal)

Piña y Cereza (50 kcal)

Frambuesa (52 kcal)

Arándano y Pera (57 kcal)

Las frutas que más engordan son:

– Caqui (70 kcal)

– Mango (73 kcal)

– Plátano (85 kcal)

– Chirimoya (94 kcal)

– Coco (320 kcal)

La fruta no sólo tiene fructosa, también tiene una parte que es grasa, como el coco, que tiene un 14% o el aguacate, 35%.

– Sustituir las grasas “malas” por las “buenas”: pescado, rico en ácidos grasos Omega-3 (atún, salmón, sardinas…) también pescado blanco: pescadilla, lenguado, bacalao…, aceite de oliva virgen (sin abusar), aguacates, nueces por la mañana ( 3 diarias) y semillas.

– Eliminar de tu dieta los embutidos, mantequilla, nata y derivados lácteos grasos.

-Elegir productos lácteos bajos en grasa, quesos frescos desnatados.

– Comer más pescado y menos carne, si acaso carne de pollo o magra y siempre acompañada de una buena ración de verduras.

– Prepara salteados o verduras al vapor en lugar de fritas, para acompañar cada plato o como plato único para cenar, y utiliza aderezos con hierbas aromáticas y especias para dar sabor a tus platos ( ajo, cebolla, limón, perejil…). Evitas las salsas calóricas y lógicamente evita las envasadas: mayonesa, ketchup, barbacoa, intenta hacerlas tú, no es tan difícil y así sabrás qué ingredientes le pones. Mira el apartado de Salsas.

– Cocina legumbres sin grasa 2 veces por semana. Combínalos con cereales y verduras, como espinacas, calabaza, nabo, puerros… en lugar de carnes y embutidos.

– Las conservas y verduras congeladas son una buena opción para un día con prisas, pero mira la etiqueta que no tenga azúcares adicionales. Es bastante típico añadirles.

– Comprueba que en el plato la porción más grande sea de verduras, el grano integral o legumbres en lugar de la carne. Si hay más carne, reduce la cantidad.

-Sustituye los refrescos y zumos por agua para su menú diario. Nada de alcohol, pues las calorías se transforman en grasas.

– Si eres adicta a los dulces, la mejor manera de consumirlo es muy ocasionalmente y sobre todo caseros, hazlo tú misma. Hay recetas muy sencillitas de postres saludables como: tiramisú bajo en calorías, muffins de chocolate y plátano, etc

Para saber la ración adecuada que debemos tomar y combinar bien nuestras raciones con las cantidades correspondientes, podemos fijarnos en estas listas de Pesos y medidas y raciones habituales, que nos ofrece la profesora Ángela Carvajal Azcona, del Departamento de Nutrición de la Universidad Autónoma de Madrid.

RECETAS PARA REDUCIR CALORÍAS:

Por ejemplo, en verano es muy típico prepara ensalada de pasta, es muy rápida de hacer y nutritiva.

Podemos sustituir la pasta por pasta integral, que tiene más fibra, sacia más y necesitas menos cantidad, para que nos engorde menos.

Yo suelo cocer la pasta por la tarde, mientras estoy en casa, la aliño y la meto en la nevera hasta el día siguiente, que llego del trabajo con más prisa. La ensalada coge más los sabores de los ingredientes.

Le puedes añadir un tomate, alcaparras, pepinillos o aceitunas, zanahoria rallada, remolacha, palmito, aguacate etc. Lo puedes aliñar con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta o, si quieres una salsita más dulce, lo aderezas con: una cucharadita de mostaza, otra de aceite de oliva virgen y otra de sirope de agave, sal y pimienta y mezcla todo bien. Le dará un sabor semi dulce a la pasta muy rico. Este aliño lo utilizo muchas veces para las ensaladas de hoja verde.

Combina los ingredientes pero no mezcles alimentos calóricos como aceitunas y curados en la misma receta, le estarás añadiendo más grasa de la debida. O aceitunas o aguacate, o aguacate o queso, nunca los tres a la vez, y opta por los frescos, de otra manera, una simple ensalada se convertirá en un plato de 300 calorías!