Por desgracia cada vez se consumen más alimentos ultraprocesados, se hacen más comidas fuera de casa y se «picotea» con productos de lo menos saludable. Necesitamos tener en cuenta una serie de claves para comprar alimentos saludables. Hay muchos culpables: los mitos y creencias de que » siempre hemos comido así, de toda la vida». Eso condiciona una serie de hábitos que hay que cuestionarse. Las necesidades de antes (trabajando de sol a sol) no son las de ahora (frente a un ordenador sentada).
Por otro lado, la influencia de la publicidad con sus modas alimentarias fomentando alimentos de poca calidad nutricional. Además, las personas reciben una serie de mensajes confusos y alejados de la vida saludable que es muy difícil frenar. Pero NO ESTÁIS SOLOS!!! Y yo confío en el intelecto humano. En realidad, hay una serie de claves para comprar alimentos saludables que os ayudarán.
Simplemente hay que volver a comer sano y recuperar las buenas recomendaciones de la Dieta Mediterránea, la de toda la vida, esa sí (sin productos industriales a todas horas).
Por un lado, la manera de comprar y elaborar la comida repercute en nuestra salud. Para saber comer bien y comprar alimentos saludables, hay que analizar primero qué tipo de alimentos nos encontramos cuando hacemos la compra:
A. Alimentos ultraprocesados: elaborados por la industria con 5 o más ingredientes. Se le añaden aditivos para mejorar sus cualidades sensoriales (colorantes, aromatizantes, potenciadores del sabor, edulcorantes…), sustancias resultantes de procesos químicos como grasas hidrogenadas, maltodextrina, proteínas hidrolizadas, jarabe de fructosa etc. Son las bebidas carbonatadas, galletas, bollería, barritas energéticas, cereales de desayuno azucarados, yogures de frutas, empanadas, salsas, hamburguesas, nuggets etc.
Tienen muchas más calorías de las que crees.
El exceso de azúcar se transforma en grasa y se almacena.
B. Alimentos mínimamente procesados: a los que se le ha añadido simplemente sal, aceite, azúcar, aceite. Las verduras y pescados en conserva, pan, queso, frutos secos salados, ahumados, en almíbar, mermeladas…
Se recomienda consumir alimentos saludables diariamente: alimentos naturales o mínimamente procesados.
C. Alimentos naturales o no procesados: sólo se han alterado para quitar la parte no comestible. ni llevan sal ni aditivos. Son: las frutas, verduras, legumbres, leche, yogur, huevos, café…
¿Cuáles son las claves para comprar alimentos saludables?
- Evita consumir alimentos ultraprocesados, platos precocinados, refrescos azucarados, batidos y productos industriales. Están llenos de azúcar y grasas insanas.
- Compra abundante fruta fresca ( 2-3 piezas al día), verdura y hortalizas (a diario), que tienen fibra, tan necesaria para reducir el colesterol, inhibir el crecimiento de células tumorales en el colon y el recto, aumentar el tránsito intestinal, etc
- Consume con frecuencia legumbres (3 raciones a la semana), frutos secos (un puñado sólo) y cereales integrales (pan, pasta, arroz).
- Evita grasas de origen animal: mantequilla, nata, manteca, tocino… ni aceite de coco ni de palma. Utiliza aceite de oliva virgen extra o en su caso de girasol alto oleico (3-4 cucharadas al día).
- Compra más pescado (3 veces a la semana) que carne. El pescado aporta grasas poliinsaturadas omega 3 y omega 6 con beneficios cardiovasculares.
- Evita el alcohol. El alcohol eleva siempre (sea cual sea la cantidad) el riesgo de cáncer.
COMPRA ALIMENTOS – NO PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS
y por otro lado, COMPRA COMIDA REAL
Pasos:
1) Planifica la compra siempre. Organiza los menús semanales. Ve sin prisas y compra sólo lo que necesites y no vayas al supermercado con hambre para evitar tentaciones.
2) Elige bien: sobre todo productos naturales, frescos: fruta, verdura, huevos, pan, legumbres, arroz, pescado, lácteos con menor contenido en grasa y sin azúcar añadido. Mira el etiquetado. Cuantos menos ingredientes, más sano. Vigila las grasas saturadas y el azúcar.
3) Comprueba que «los extras añadidos» no superen el 10%, que haya más alimentos naturales y de diferentes colores y pocos envasados, precocinados, bollería etc.
RECUERDA QUE TODO LO QUE LLEVE ETIQUETA, HA SIDO ENVASADO.
Os dejo un ejemplo de lo que sería un menú saludable.
MENÚ SALUDABLE:
Desayuno: un vaso de leche o bebida vegetal con café
2 tostadas de pan integral o de cereales/semillas con aceite, tomate y queso fresco
Media mañana: una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
Almuerzo: Potaje de garbanzos con verduras (40-60g en seco/persona) y un filete de pescado a la plancha con hierbas aromáticas. Una pieza de fruta. Pan integral.
Merienda: un yogur natural con trocitos de frutas, una cucharada de cacao y un poco de canela.
Cena: Revuelto de champiñones con un huevo. Un tomate aliñado con sal y pimienta. Unos picos integrales de pan.
Recuerda el plato saludable de Harvard. Debemos acostumbrarnos a comer más verduras al día, no tanta proteína y añadir un poquito de pan integral con cereales/ granos enteros con las comidas.
La fibra de las verduras y frutas es muy necesaria para absorber la grasa saturada, el colesterol y el azúcar tras la comida ingerida.
Debemos comprar mejor para comer más sano
Fuentes:
https://stopalaobesidad.com/tag/cesta-de-compra/
https://imeoobesidad.com/blog/la-compra-cuando-queremos-adelgazar/
Taller Cesta de la Compra: https://slideplayer.es/slide/5409279/
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