¿Estás comiendo suficiente fibra a diario? ¿sabías que incluirla en tus menús tiene efectos muy beneficiosos en tu organismo?
¿Qué es la fibra?
Es un conjunto de sustancias de origen vegetal que forman parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales, que no puede ser digerida en el estómago y llega al intestino grueso sin asimilarse.
¿Para qué sirve la fibra?
Al papel protector de la fibra para prevenir problemas estomacales o intestinales, se le une la prevención de la obesidad, diabetes, cáncer de colon y recto, colesterol etc Sus beneficios son incuestionables.
Se recomiendo consumir de 20-35 gr de fibra al día, que equivale a 5 raciones de alimentos como cereales y pasta integral (salvado de avena, panes de grano mixto), frutos secos, legumbres (los garbanzos, lentejas, judías)…
Se recomiendan 3 raciones de frutas (manzana y peras sin pelar, naranjas, fresas, frambuesas…) y 2 de verduras (brócoli, guisantes, judías verdes, alcachofas, coles de bruselas, zanahorias, habas, patatas asadas…).
¿Cuáles son las 5 razones para incorporar fibra en nuestros platos?
1. Ayuda a reducir el colesterol LDL “malo”, pues la fibra retarda la digestión y la absorción de hidratos, ayudando a reducir la glucosa en sangre después de una comida.
2. El hecho de masticar alimentos con fibra hace que pase mayor tiempo en la boca y aumenta el tiempo de masticación, disminuye el riesgo de caries y es un buen recurso en personas con sobrepeso, para que la duración de «sus comidas» sea mayor.
3. Cuando la fibra se fermenta por las bacterias del intestino, produce unos ácidos grasos que pueden inhibir el crecimiento de células tumorales en el colon y el recto.
4.Como absorbe agua, aumenta la velocidad de tránsito (evita diarreas, estreñimiento, hemorroides, enfermedades inflamatorias intestinales).
5. Los alimentos con fibra aumentan el tiempo en el que el contenido gástrico está en estómago, es decir se enlentece el vaciamiento y eso es beneficioso para personas con úlcera ya que la acción de los jugos gástricos es sobre ese contenido y no sobre la propia úlcera.
Empieza a añadir fibra gradualmente, te ayudará a evitar gases incómodos. Es importante variar las fuentes de fibra en la dieta: solubles (fruta, verduras y legumbres ) e insolubles (cereales, mejor integrales). La mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen una mezcla de ambas. Combina alimentos con fibra crudos con otros que no lo son pues al cocinarse pierden parte de esa fibra tan saludable.
Si es posible, no le quites la cáscara a las frutas o a las verduras, ahí se concentra más fibra. Elige frutas enteras en lugar de zumos y pásate al pan, arroz y la pasta integral, en general cereales de grano entero. No olvidemos beber bastante líquido para ayudar a la fibra a pasar por los intestinos.
Menú rico en fibra:
Desayuno:
Tazón de cereales integrales con pasas y trocitos de fruta o tostadas de pan integral, aceite y tomate.
Media mañana: un puñado de frutos secos o 2-3 ciruelas secas, dátiles, orejones…
Almuerzo:
Potaje de garbanzos/judías/lentejas con arroz, patata y judías verdes. Postre: 1 naranja.
Merienda
1 manzana con piel, un puñado de frambuesas, fresas.
Cena.
Verduras al vapor: brócoli, alcachofas, guisantes, zanahorias etc. aliñadas al gusto, o un revuelto de espinacas con pasas y piñones.
Postre: 1 pera con piel.
No es difícil incorporar fibra en nuestros platos a diario pero tampoco cometas excesos, más del 50 gr al día puede reducir la absorción de minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc debido a la presencia de ácido fítico.
¿queréis mas recetas de platos con fibra? ensalada de manzana y nueces, bimi con bechamel, alcachofas en 10 minutos, etc
Más información:
La fibra dietética. Nutrición hospitalaria.
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