Con la idea de aprender cada día a comer más saludable y buscar otras alternativas, hoy vamos a ver los diferentes tipos de harinas que podemos encontrar, sus diferencias y cuál es mejor para cada receta. Nos están aconsejando cada vez más que nos pasemos a la harina integral, más saludable que la blanca y refinada.
Los cereales son la base de una dieta sana y equilibrada. En España el más consumido es el trigo. Siempre vamos a recomendar usar harina integral, desde el punto de vista nutricional, pero no olvidemos que todo lo que ponga integral en la etiqueta no tiene que ser realmente integral. No hay ninguna norma o ley que defina este concepto y sus características. Una vez más pueden confundirnos a la hora de comprar alimentos integrales porque te encuentras la palabra «integral» en todas partes.
Lo normal sería que en la etiqueta nos dieran detalles de la harina utilizada, “harina integral de …” o “grano integral de…” y así, problema resuelto, pero la mayoría de los productos que dicen ser integrales se han elaborado con harinas refinadas y se les ha añadido después salvado. Aunque son algo mejores, no tienen los mismos beneficios que los cereales de grano integral, no tienen el germen.
Mucho ojo con el azúcar, que aparece en la lista muchas veces. Y no os fiéis mucho del color, porque a veces le añaden melazas o harina de centeno para oscurecer, pero refinada. Asegúrate que en los ingredientes haya un porcentaje alto de harina o sémola integral. Y si le añaden semillas, cereales o frutos secos, mejor que mejor, otro aporte nutricional más.
Varios estudios de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, han señalado el efecto del consumo de cereales integrales en la salud y la disminución de la mortalidad.Al tener tanta fibre y un menor índice glucémico, disminuyen la absorción tanto de colesterol como del azúcar. La fibra hace que los hidratos de carbono sean absorbidos de forma lenta y gradual, manteniéndose así estables los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo, previeniendo la hipercolesterolemia y el estreñimiento. Entre las proteínas se encuentra el gluten, que es el que la dá la elasticidad a la masa para conseguir un resultado esponjoso.
La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda al menos cuatro raciones (200 gr) de cereales al día y que, al menos, una ración (50 gr) sea de cereales integrales.
Sin embargo, y en su contra, podemos decir que el ácido fítico que se encuentra en la capa de aleurona; puede dificultar la absorción de determinados minerales, como hierro y calcio, presentes en la misma harina o en otros alimentos. Se recomiendo no combinar alimentos altos en hierro o calcio con alimentos integrales para no impedir esta absorción.
Los cereales de grano completo tienen tres partes: el salvado en la parte externa, que es muy rico en fibra; en la parte media el germen, que aporta vitaminas del grupo B, vitamina E, algunos minerales (fósforo, magnesio) y ácidos grasos esenciales omega-3 y omega -6; y la tercera parte se encuentra en el interior, denominado endospermo, formado por hidratos de carbono (almidón) y el complejo proteico que llamamos gluten.
Para hacer harina integral se tritura todo el grano: el salvado, el germen y el almidón hasta obtener una textura fina. Es ahí donde están todos los nutrientes: la fibra dietética, vitaminas del complejo B, minerales, hierro, lignanos, fito-estrógenos, compuestos fenólicos, y ácido fítico.
En cambio, la harina blanca se obtiene durante el proceso de molienda, en el que se retira el salvado de trigo, moliendo únicamente el endospermo, la parte interna del grano, (formado solamente por almidón y algo de proteínas, con mayor calorías). Se extrae la cáscara del grano y la eliminación del salvado y el germen disminuyen los nutrientes esenciales. Hasta hace muy poco tiempo, no se tenía conciencia de que lo importante estaba en la cáscara del grano.
Está claro que en cuanto a nutrientes, la harina integral es más saludable. Y aunque no es una costumbre en España usar harinas diferentes a la de trigo, poco a poco están apareciendo en los supermercados diferentes tipos de harinas, ya sea por las intolerancias que van apareciendo, los celíacos al gluten, por ejemplo, o sencillamente por buscar alternativas más nutritivas.
Dependiendo de lo que vaya a cocinar, yo utilizo un tipo de harina u otro con el fin de ir incorporando poco a poco diferentes sabores a mis platos con un extra de nutrientes.
Hay harinas más panificables:
Se pueden utilizar solas o mezcladas con otra harinas menos panificables:
Harina de Centeno: Con gluten. Alto contenido en fibras solubles y nutrientes. Ayuda a eliminar toxinas. Rico en vitaminas y minerales. Favorece la estimulación del sistema inmune, ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y a reducir la hipertensión.
Harina de Espelta: Con gluten aunque un porcentaje muy bajo. Una de las más nutritivas. Tiene un sabor agradable a nuez. Aporta un alto nivel de energía, es rica en fibra, con lo cual facilita las digestiones y sus proteínas son de alto valor biológico, pues presentan los 8 aminoácidos esenciales, además de tener un alto contenido en minerales y vitaminas para mantener los huesos sanos. alivia el síndrome premenstrual.
Harina de Trigo integral: Con gluten. Tiene una gran a cantidad de vitamina K que ayuda a la correcta coagulación de la sangre. Contiene magnesio, hierro, calcio, y bajo en purinas.
Harina de Maíz: Sin gluten aunque bastante panificable. Es de las más sabrosas para cocinar. Con su almidón se elabora la «Maicena». En Italia se la llama «polenta». Es fuente de fibra, hierro, zinc y carotenoides, que estimulan la producción de células sanguíneas. Se usa para elaborar bizcochos, pan de maíz, cremas, papillas, bechamel y crujientes rebozados.
Harinas semipanificables:
Puesto que no tienen gluten, necesitan mezclarse con otras más panificables para elaborar panes o bizcochos. Pueden funcionar bien solas si combinamos los ingredientes, pesos y temperaturas.
Harina de Avena integral: Con poco gluten. Aporta más calorías por su alto contenido en proteínas (16gr) aunque tiene un índice glucémico muy bajo. Contiene mucha celulosa, por lo que no es adecuado para hacer pan, salvo que se combine con otras harinas. Rica en fibra soluble (que le confiere un efecto saciante), ácido linoleico y vitamina B. Es rica en betaglucanos, que ayudan nivelar el colesterol y los triglicéridos.
Harina de Mijo: Sin gluten. El mijo es un grano muy nutritivo y digestivo (similar a un prebiótico), que contiene magnesio, manganeso y hierro Muy bajo en grasa. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Con ella se elaboran gachas y papillas.
Harina de Teff: Sin gluten. Originario de Etiopía. Muy rico en calcio y hierro, por lo que es muy recomendable en los procesos de osteoporosis y descalcificaciones. Contiene proteínas y los aminoácidos de calidad sobre todo, la lisina, importante para que el organismo absorba el calcio. Gran contenido en fibra y carbohidratos de absorción lenta. Dá consistencia a las masas, haciendo innecesario el uso de huevo. Para hacer tortitas y crepes.
Harina de Trigo Sarraceno: Sin gluten. También llamado «alforfón». Es un seudo cereal que destaca por su contenido en omega 6, vitaminas y un alto contenido en minerales. Es rico en flavonoides, antioxidantes que reducen el colesterol, y fosfolípidos, con efecto regenerador de las células.
Y harinas no panificables:
Puede utilizarse para bechamel o espesar salsas, pero no son panificables para elaborar pan o masas por sí solas. si se añaden a otras panificables pueden conseguir buenos resultados.
Harina de Algarroba: Sin gluten. Con sabor y aroma a chocolate, es una buena alternativa al cacao en polvo. Es rica en hidratos de carbono, proteínas, minerales. Aporta fibra y antioxidantes gracias a su contenido en taninos. mejora el sistema digestivo y respiratorio. Es muy adecuada para batidos, galletas, cremas untables, rellenos, coberturas de postres, chocolates.
Harina de Amaranto: Sin gluten. Originaria de América. Contiene vitaminas, es rica en fibra y minerales. Tiene un perfil de proteína similar a la quinoa, con un contenido alto en aminoácidos esenciales, con altos niveles de lisina y triptofán. Le llaman el alimento de los astronautas, como la quinoa, añaden calcio y proteínas a las masas. Combina muy bien con la harina de maíz y para elaborar galletas, bechamel, masa de croquetas, gachas, papillas…
Harina de Arroz: Sin gluten. De alto contenido biológico muy beneficiosa para enfermedades intestinales y digestiones pesadas. Alto contenido en vitaminas, minerales y aminoácidos. Es una harina muy fácil de utilizar. en repostería ayuda añadir una cucharadita de bicarbonato. Muy adecuada para rebozar, hacer tempuras crujientes, papillas y preparar crepes o buñuelos. Combina muy bien con la harina de maíz. Se recomienda a los diabéticos, para la hipertensión, el colesterol alto, inflamación crónica y disminución del ácido úrico.
Harina de Garbanzos: Sin gluten. se utiliza mucho en la india y Turquía. En Europa puede sustituir al huevo si la mezclamos con agua. Se utiliza hacer tortitas o rebozados. Rica en proteínas, hierro, magnesio y otros minerales, Ayuda a reducir el colesterol por su contenido en antioxidantes.
Harinas de Quinoa: Sin gluten. Pseudocereal originario de los Andes, Contiene los 8 aminoácidos esenciales. Es altamente saciante, fácil de digerir y rico en minerales y vitaminas, ácidos graso omega 3 y omega 6. muy bajo en calorías con un índice glucémico muy bajo. Muy recomendable para diabéticos. Se utiliza en cocina de muchas maneras, para ensaladas, en cremas, panes, galletas, etc. Junto a la harina de sola, pueden añadirse a harinas más panificables para enriquecer nuestros bizcochos y panes.
Harina de Soja: Sin gluten. Rica en proteína, hierro y calcio, fósforo, vitamina K y B9. Puede reducir los niveles de colesterol y ayuda en los síntomas premenstruales. La puedes encontrar con grasas completas en la que se conservan todos sus aceites naturales y “desgrasada» en la que se eliminan todos los aceites durante el procesamiento aunque nos proporciona un porcentaje ligeramente más alto de proteínas y de calcio.
Si nos centramos en repostería, lo ideal es empezar poco a poco y mezclar varios tipos de harinas en una proporción de 60% harina integral y 40% blanca al principio para ir adaptándose al sabor y luego poco a poco integral. Según tus necesidades, combinarás unas u otras. Las masas son diferentes y para hacer un postre que incluya harina integral, por ejemplo, un bizcocho con harina de espelta integral, hay que seguir unos trucos para que la masa no quede tan densa. En la sección Dulces y Postres Saludables, en la receta de Plum cake os mezclo varias harinas. Como voy añadiendo recetas continuamente, podéis ver las distintas combinaciones que voy realizando y que han resultado bien.
IMPORTANTE Trucos para repostería con harina integral:
- Añadir 2 cucharadas más de líquido que ponga la receta (leche, agua, zumos de naranja, etc
- 3/4 de un taza de harina integral para sustituir 1 taza de harina blanca y tamizarla 2 ó 3 veces para airearla. Mezclar siempre la masa con movimientos envolventes.
- Añadir levadura para que suba la masa. Mezcla la mitad de la harina con la levadura y déjala reposar unas horas. Y por cada cucharadita de levadura, añade 1 cucharada de agua.
- La temperatura del horno hay que reducirla y aumentar un poco más los tiempos de cocción e ir probando para que no se queme.
A mi van funcionando bien. Ahora os toca a vosotros, ¿habéis probado recetas mezclando estas harinas? si sois golosos y os gustan los postres, no dudéis en visitar la sección dulces y postres saludables. Hay recetas con diferentes tipos de harinas.
Más información:
Me encanta saberlo, Mª Eugenia. Se cree que el pan integral es duro, seco, de mal aspecto…y en cambio el pan con sus cereales es mucho más sabroso que el blanco refinado, más nutritivo, mas saciante y con todo, mucho más sano. De ahí sólo hay un paso para pasarte al arroz integral y la pasta integral. Sólo hay que cambiar muy poquito a poco los hábitos y hacerlos más naturales. A la larga se nota cualquier pequeño cambio. Besitos, guapa
En mi empeño en alimentar a mi familia de una manera más sana, convencida de que la razón por la que alguien cumple más años y en mejores condiciones está relacionado directamente con lo que come, he empezado a hacer pan, integral sobretodo. Experimentando con las harinas he conseguido aunténticas delicias.
Hola Miguel, encantado de tenerte por aquí. Me alegra mucho que te guste esta pequeña aportación.
Aquí compartiremos todo lo que nos interese. Estaré encantada de escuchar sugerencias y temas que
queráis ver reflejados aquí. Un placer conocerte y bienvenido!
Pd. Mi cuñada es un tesoro!!!
Besitos
Buenas, soy Miguel, un iniciado en esto de «la búsqueda»: la búsqueda de una vida más sana a través de la alimentación y del ejercicio y del poder de la mente, etc.
Me gusta lo que cuentas y cómo lo cuentas.
Deseo te vaya bien y que la buena energía te acompañe.
Saludos.
P.D.: Nos acaba de presentar tu cuñada Begoña, un encanto.