Cuidado con las dietas para perder peso rápidamente. Que si la dieta de la piña, que si este es un superalimento quema grasas, que si tomando batidos cada día eliminas toxinas etc.
El mundo de la alimentación está lleno de fraudes. Cuidado con querer perder peso con una dieta restrictiva. Se inventan de todo.
Antes estaba de moda la dieta Dukan, la keto, la dieta hiperprotéica que defendía que para perder peso hay que seguir una dieta alta en proteínas (carnes, pescados, mariscos y huevos) minimizando al máximo el resto de grupos alimentarios, sobre todo grasas e hidratos de carbono, incluyendo una serie de alimentos prohibidos y permitidos. Provoca unas pérdidas de peso rapidísimas pero sobrecargan el hígado y el riñón. Disminuye la absorción de calcio con el peligro de provocar osteoporosis.
La (EFSA)Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera que no existen pruebas científicas para asociar el consumo de proteínas con ventajas en el control del peso corporal. Si se consume mucha proteína, el triptófano (aminoácido esencial) pierde capacidad para atravesar la barrera del cerebro y la serotonina (hormona del sistema nervioso) se reduce, provocando que la persona desee alimentos ricos en hidratos de carbono.
Según la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, Medioambiente y Ocupacional (ANSES) propicia alteraciones somáticas, psicológicas, hormonales, de crecimiento o de rendimiento entre otras.
Ahora han aparecido muchas más: las dietas cetogénicas (Keto), la dieta Atkins, que eliminan completamente los carbohidratos, consumiendo casi exclusivamente proteínas. El cuerpo entra en estado de cetosis (la dieta no le da energía en forma de hidratos) y quema la grasa almacenada en el cuerpo, provocando un desgaste muscular al usar las proteínas musculares como fuente de energía. Otro de los síntomas de esta dieta es el mal aliento y el estreñimiento. Además el uso de la grasa como forma de energía conduce a aumentar los niveles de ácido úrico, que puede causar daños en los riñones, gota, osteoporosis, sobrecarga renal, hipotensión arterial, dolores de cabeza y enfermedades cardíacas. Mucho cuidado con las dietas para perder peso rápidamente.
La dieta vegetariana es más bien un estilo de vida, excluyendo todo tipo de alimentos de origen animal. Han aparecido una serie de subgrupos según consuman unos alimentos u otros:
- VEGANOS: vegetarianos estrictos, no toman ningún alimento animal ni leche, derivados lácteos o miel.
- OVOLACTOVEGETARIANOS: toman huevos y lácteos pero no productos propiamente animales.
- OVOVEGETARIANOS: toman productos vegetales y huevos como fuente de producto animal.
- LACTOVEGETARIANOS: toman lácteos como producto animal y vegetales.
- FRUGÍVOROS: toman frutas, frutos secos, semillas y sólo frutos clasificados como frutas, como el tomate o el aguacate pero no el resto de hortalizas ni verduras.
Si no mantienen un buen aporte de proteína (combinando cereales con legumbres, legumbres+semillas, frutos secos+cereales) para aumentar su valor biológico, pueden tener déficit de hierro y vitamina B12. Deben consumir soja, seitán, alga espirulina y cereales enriquecidos para cubrir esas necesidades y no tener riesgo de debilidad ósea, anemia y riesgo cardiovascular.
La dieta alcalina o del PH del cuerpo, que recomienda el consumo de alimentos que lo equilibran desechando los que los acidifican. Ésto nunca se ha probado, según Luis Jiménez, en su libro Lo que dice la ciencia sobre las dietas, alimentación y salud, pues el organismo tiene mecanismos naturales para equilibrar por sí solo este estado sin modificar la alimentación. Pueden aparecer deficiencias nutricionales.
La dieta Perricone o antiedad, es baja en carbohidratos con abundancia de grasas insaturadas y consumo de complementos alimenticios. Insiste en las proteínas de alta calidad, alimentos orgánicos y no procesados, desterrando carbohidratos incluyendo suplementos nutricionales que traen consecuencias a lo largo del tiempo. Ese gran consumo de grasas puede incrementar los niveles de colesterol en sangre.
Están las dietas disociativas, que defienden determinadas combinaciones de alimentos, por ejemplo no mezclar hidratos y proteínas.
La Paleo-Dieta, basada en la “dieta de las cavernas” de nuestros antepasados del paleolítico, que sólo comían alimentos crudos, nada de cereales, lácteos, enlatados, legumbres ni alimentos procesados. El consumo de carne roja del hombre primitivo conlleva riesgos de provocar enfermedades cardiovasculares. Aconsejan comer sólo 3 veces al día, lo cual puede provocar hipoglucemia, y sólo dicen beber cuando se tiene sed, no habiendo una adecuada hidratación. La ventaja es que evitan procesados, conservantes, aditivos etc pero es difícil de seguir y conseguir los alimentos.
Cuidado también con el mensaje que nos mandan continuamente: si comes menos y te mueves más, adelgazas. Esto no es 100% exacto, es más complicado.
Ten cuidado con las dietas. A la industria alimentaria le viene redondo hacernos creer esto pues nos fomenta refrescos “light”, mensajes de comida natural o segura envueltos en mentiras, responsabilizando al consumidor, con la idea de que lo puedes contrarrestar haciendo ejercicio o comiendo menos cantidad de otra cosa. No es verdad.
Una dieta hipocalórica puede dañar el metabolismo basal, se ralentiza. Después de una dieta estricta el cuerpo se adapta, el cerebro reacciona, activa un mecanismo de defensa, cree que tenemos un periodo de escasez, y lo poco que comemos se almacena como grasa de reserva. Saltarse una comida ya puede activar este mecanismo. Aumenta la producción de enzimas lipogénicas (las que almacenan grasa) y disminuye las lipolíticas (las que queman). (Obesity Reviews). Saltarse una comida produce más insulina (hormona que regula la cantidad de glucosa en la sangre) lo que provoca que el organismo tenga más necesidad de comer.
Esas dietas hipocalóricas son ineficaces, al final producen el efecto rebote: la persona aumenta de peso debido al aumento de la grasa corporal y al descenso de la masa muscular y aparece debilidad . Esta pérdida de masa muscular es muy difícil de recuperar en el futuro. Se entra en un círculo vicioso, ya que nuevamente desea perder el peso adquirido
La bajada de peso que consigue en las primeras semanas es sólo pérdida de agua del tejido muscular, pero no de grasa.
Además las dietas bajas en calorías generan estrés metabólico y nerviosismo. Producen alteraciones hormonales, y se produce un exceso de cortisol (hormona del estrés), lo que hace más vulnerable al organismo de sufrir infecciones por debilidad del sistema inmunitario. Esto además genera buscar alimentos más apetitosos que nos sacien menos, que suelen ser calóricos y ricos en azúcares, con lo cual vuelves a engordar. Esto es muy típico durante la menopausia, pero hay claves para no engordar durante la menopausia.
Las dietas tienen que ser personalizadas, teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona. Tiene que ser variada, agradable a los sentidos y suficiente. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar. no se aconseja pérdidas superiores a 1 Kg por semana.
Perder peso no es difícil, el principal problema es el mantenimiento del peso.
Es preferible plantearse reducir peso a largo plazo y evitar dietas muy restrictivas. Un seguimiento prolongado de dietas bajas en calorías sin actividad física ya sabemos que puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la pérdida de masa muscular. El ejercicio físico es clave para evitar la pérdida de masa magra y muscular que son necesarios para conservar el gasto calórico del cuerpo.
La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico.
Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.
No es necesario prohibir alimentos (salvo si sufres una enfermedad) sino moderar la ingesta de ciertos alimentos (sobre todo grasas saturadas y los azúcares: hay sustitutos naturales del azúcar). Con sentido común se puede comer más sin engordar.
Lo mejor es un cambio de hábitos para toda la vida. No hay milagros.
Para alcanzar un resultado diferente debemos hacer las cosas de manera diferente. Si hacemos un cambio de alimentación durante un tiempo y lo dejamos, volveremos al resultado de siempre.
Para reducir la ansiedad y lograr un equilibrio emocional que nos frene a picar más de la cuenta, conviene realizar un paseo de 15 minutos tres veces al día. Ayudará a sentirnos mejor, aumenta la autoestima, reajustar los niveles metabólicos y bajar los niveles de azúcar en sangre. Hacer yoga, pilates también ayuda a relajarse. Dormir al menos seis horas al día también hace que disminuyan las células adiposas, dormir menos produce el efecto contrario.
Lo importante al final para conseguir mantener el peso, es haber aprendido a adquirir unos hábitos de vida saludables y disfrutar de la comida.
Más información:
- Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Dietas milagro.
- International Journal of Obesity
- Manual de nutrición y Dietética. Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.
- Obesity Reviews
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