Las nueces no engordan.

De los frutos secos siempre se ha dicho que tienen muchísimas calorías, por eso te decían que las consumieras con moderación. Pero ya sabemos que esto no es del todo cierto, como tantos bulos que se extienden y vemos. Las nueces no engordan. Otro mito a desmontar de los muchos que compartimos. No hay ni un sólo estudio científico que diga lo contrario. Pero hay mucha información contradictoria que puede confundir al consumidor. Vamos a aclararlo un poco para que nadie dude y elija correctamente.

Siempre se les ha relacionado con la obesidad. Todavía oigo a personas decir que engordan. Y no, no aumentan el peso, son muy saludables.

Y esto no lo digo yo, lo dice la  ciencia. Veamos algunos estudios llevados a cabo y sus conclusiones (hay bastantes):

Comer nueces podría prevenir el aumento de peso. Sí, por extraño que parezca tras tantos años escuchando el mito de que los frutos secos engordan.

Atrás quedaron las recomendaciones arcaicas y anticuadas de las pirámides alimenticias. Hoy en día debemos tener referencias más actuales, como El Plato Saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, una guía nutricional mucho más actualizada y moderna.

Según un estudio de Harvard publicado en septiembre de 2019 por BMJ Nutrition, Prevention, and Health, “las personas que comían un promedio diario de al menos media porción (aproximadamente medio puñado) tenían un 16% menos de probabilidades de volverse obesas durante un período de cuatro años. Sustituir media porción de nueces por día por carne roja, carne procesada, papas fritas, postres o papas fritas también se asoció con un menor aumento de peso”.(1)

El consumo de nueces enriquece ciertas bacterias intestinales del sistema digestivo (efecto prebiótico) y estas se relacionan con mejoras en los niveles de colesterol y la presión arterial (2).

La  población está empezando a entender que ciertos alimentos sin procesar con alto contenido de grasa saludable (como las nueces) son alimentos saludables. Así, un alimento con alto contenido graso no es sinónimo de riesgo de aumento de peso.

Es cierto que las nueces tienen un alto contenido calórico al ser ricas en grasas, pero son principalmente INSATURADAS. (Dejad de obsesionaros con las calorías! Los que importa realmente es el perfil nutricional del alimento). Las nueces no engordan. (Ver composición de 100 gr de nueces al final).

Esas grasas ayudan a nuestra saciedad (con poca cantidad ya nos sentimos llenos) además de las fibras solubles que contienen.  Y este tipo de grasa se asocia a menor riesgo de enfermedades  cardiovasculares. La grasa instaurada que contienen las nueces es del tipo poliinsaturada con un alto porcentaje en omega 3. De hecho, es el único fruto seco que contiene omega 3, un lípido que el cuerpo necesita y que no puede producir. Ya sabemos todos los beneficios del omega 3: tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, reducen el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares, el envejecimiento, la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus u otras,  según la Revista del Colegio Americano de Nutrición.(3)

En un estudio prospectivo del consumo de nueces, un Estudio de Salud de Enfermeras II de 20 a 45 años de edad, que no tenían enfermedad cardiovascular, diabetes o cáncer, concluyeron que “un mayor consumo de nueces no se asoció con un mayor aumento de peso corporal durante 8 años de seguimiento en mujeres sanas de mediana edad. En cambio, se asoció con un riesgo ligeramente menor de aumento de peso a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en general”(4).

Los estudios indicaron un efecto NO significativo sobre el peso corporal o la circunferencia de la cintura. Parece  claro que entonces la nueces no contribuyen al aumento de peso.

Según los expertos, los frutos secos requieren más energía para su procesamiento (hay que masticarlos bien) que los alimentos más blandos, y su composición provoca una complicada digestibilidad por su riqueza en fibra soluble, dando lugar a una gran capacidad saciante. Esta permanece en el estómago y ralentizan la sensación de hambre, y en los intestinos la fibra está asociada con los ácidos grasos y contribuye a su mayor excreción con las heces.

En otro estudio: El Consumo de frutos secos y masa de tejido adiposo: mecanismos de acción, se demostró que “la acción combinada o individual de la proteína y la fibra soluble en los frutos secos puede afectar el control del apetito a través del efecto saciante de la proteína y / o el efecto de la fibra. Además, pueden mejorar la calidad de la dieta mediante el desplazamiento de nutrientes y alimentos desfavorables, como grasas saturadas y azúcares añadidos. Los componentes bioactivos como compuestos fenólicos en los frutos secos también pueden tener un efecto antiobesidad ”(5)

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer aconseja su consumo con la única limitación de que no sean salados. Mejor naturales, nunca fritos.

Siguiendo al  Journal of the National Cancer Institut: «Las nueces son buenas fuentes de polifenoles,  incluidas las proantocianidinas, flavonoides, estilbenos (incluido el resveratrol en los cacahuetes y pistachos), lignanos, antocianinas y taninos. Esa mezcla de fitoquímicos puede contrarrestar la aparición, diseminación y recurrencia del cáncer» (6)

Además, su consumo diario puede desplazar el consumo de otras opciones menos adecuadas, como dulces,  ultraprocesados, snack. Los puedes consumir en ensaladas o como aperitivo a media mañana o de merienda. Eso sí unos 25-30 gr son suficientes.

Así que si llevas unos hábitos alimentarios saludables, puedes consumir perfectamente nueces o frutos secos sin miedo a subir peso.

¿Queda bastante claro, no? ¿ Os animáis ahora a consumir un puñadito de nueces naturales?

FUENTES:

(1) Harvard Medical School (2019)  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-nuts-a-strategy-for-weight-control

(2) The Journal of Nutrition. Las nueces y los aceites vegetales que contienen ácido oleico afectan de manera diferencial la microbiota intestinal y las asociaciones con factores de riesgo cardiovascular.(2019)

https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxz289/5680186

(3) Revista Americana del Colegio de Nutrición (2013) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719248

(4) Estudio de Salud de Enfermeras II de 20 a 45 años de edad. (2009) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

(5) Consumo de frutos secos y masa de tejido adiposo: mecanismos de acción.(2018)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6252345/

(6) Las nueces pueden reducir el riesgo de cáncer. JNCI: Journal of the National Cancer Institute. 2014. https://academic.oup.com/jnci/article/106/4/dju102/2607287

Comer o no comer: https://comeronocomer.es/mitos-de-los-alimentos/mito-los-frutos-secos-engordan

Información de composición (por 100 g de porción comestible)