¡Qué mejor que encontrar proteínas, hidratos y grasas en un sólo plato!!! o lo que es lo mismo, rico, rico y nutritivo. Perfecto para improvisar una cena, o llevarlo a la oficina y calentarlo para comer, incluso para cenas con niños, les encantará. Este pastel de atún, arroz y queso es una especie de receta de aprovechamiento. Para esos casos en que te sobra un poco de arroz hervido y no sabes qué hacer porque solo te da para una sola ración.
Utilizamos ingredientes sencillos, que siempre solemos tener a mano: latas de atún, arroz, algún tipo de queso…. Los champiñones los podéis sustituir perfectamente por calabacín o setas. Igualmente la mezcla de sabores os gustará. La idea es incorporar siempre verdura en las comidas. Sed creativos y utilizad los que más os gusten si alguno de estos no os va bien.
Esta receta es una adaptación que encontré en Directo al Paladar, una web que sigo porque me da muchas ideas para cocinar, aunque yo suelo adaptarlas y hago cambios, modifico ingredientes o pruebo la versión saludable.
Hemos utilizado arroz integral, pues la versión integral es más saludable, tiene muchos beneficios comer más fibra.… Aumenta la saciedad, la velocidad de tránsito, reduce el colesterol… Junto al papel protector de la fibra para prevenir problemas estomacales o intestinales, se le une la prevención de la obesidad, diabetes, cáncer de colon y recto.
Nutricionalmente, hay muchas razones para comer pescado. Previene numerosas enfermedades. Es rico en proteínas de calidad, tiene menos grasa, el pescado azul es rico en Omega 3, vitamina B, vitaminas liposolubles A, D y E, con importante papel antioxidante, y minerales. Nos ayuda a reducir el colesterol y protege nuestro sistema inmunológico.
Consejo: si queréis reducir grasa y calorías, elegid los quesos menos grasos, los llamados quesos magros (con menos cantidad de materia grasa) como el queso fresco, Feta, Cheddar, Cammembert, bola o mozarella.
No sé porqué le llamé pastel de atún, arroz y queso, porque en realidad es un híbrido entre una tortilla y una tarta salada pero cada vez que combino ingredientes para integrarlos en el horno con alguna salsa o huevo, bechamel..., suelo utilizar la palabra pastel salado. Parece que pega bien, no creéis?
Lo mejor es su rapidez, es lo que buscamos con este ritmo acelerado que llevamos siempre, y que acepta todo tipo de verduras al gusto de cada uno. El huevo siempre le dará esponjosidad y consistencia a la mezcla.
Como podéis ver, es súper fácil de elaborar. 2-3 pasos y ¡al horno! pero conseguimos un plato completo y nutritivo al que podéis acompañar una ración de ensalada fresca con hojas verdes, tomate y zanahoria, una crema de verduras o una sopa, por ejemplo.
Pastel de atún, arroz y queso
Ingredientes
- 100 gr arroz integral
- 2 dientes de ajo
- 150 gr champiñones o setas o calabacín (las verduras, a vuestro gusto)
- 2 latas atún o 1 de caballa, melva, salmón...
- Unos trocitos de queso ( feta o mozarella )
- 2 huevos
- Hierbas aromáticas y especias al gusto
Instrucciones
- Cocemos el arroz en agua con un poco de sal y reservamos. También podeis usar cacitos de arroz ya cocido. Mientras se cuece, salteamos las verduras con dos dientes de ajo cortados a trocitos.
- Precalentamos el horno a 180 grados.
- En un bol batimos los dos huevos, añadimos un chorrito de agua para que emulsione mejor y crezca, e incorporamos el arroz, las verduras y el atún desmenuzado. Aliñamos con hierbas aromáticas. Horneamos 20-25 minutos y listo.
Listo! combinar ingredientes, mezclar, hornear y a comer!
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Arroz al curry o este Arroz integral con brócoli y boniato,
Espero que disfrutéis esta receta y os venga bien cuando no tengáis en la cabeza ninguna idea para cocinar. Si os gusta, la podéis compartir.
Muchos besitos y hasta la próxima ración jeje.
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