¿Qué tipo de carne es mejor comer?

Las prisas, el precio y el sabor agradable de los productos prefabricados hacen que cada día consumamos más carnes procesadas sin darnos cuenta de los riesgos que conlleva. No todo es carne y no todo es saludable. Entonces ¿qué tipo de carne es mejor comer? ¿cuál es la mejor? Carne hay de muchos tipos, de matadero, de granja, de caza. Todas destacan por su contenido en proteínas, alrededor del 20%, tienen porcentajes muy variables de grasa: carnes grasas (hasta un 30%) y carnes magras(menos del 6%), con una amplia gama intermedia, vitaminas, minerales etc. Pero cada dos por tres nos confunden con noticias alarmantes sobre unos tipos de carne, ¿qué hay de cierto en todo ésto? ¿qué carne debemos elegir?

Se recomienda no consumir más de 300 gr semanales de carne roja (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer).

¿A nos referimos con carne procesada?

• Carne roja: carne de músculo de mamíferos sin procesar (carne de vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo, cabra), incluyendo la carne picada o congelada,
• Carne procesada: carne que ha sido transformada mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para aumentar el sabor o mejorar su conservación: las salchichas, el jamón (serrano y de York), carne en conserva, cecina, salsas a base de carne.

Vamos a intentar explicar las cosas bien, que se entiendan bien los riesgos.

Se come mucha carne en España, una media de 164g/día y persona, y lo peor es que suele ser comida precocinada: fiambres, hamburguesas, caldos con almidón y gran cantidad de sal, croquetas con 0,3% de pollo, platos preparados con largas listas de ingredientes etc.

La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), emitió en 2015 un informe donde indicó el consumo de carne procesada como “cancerígeno para los humanos” con pruebas suficientes para el cáncer colorrectal y en menor medida cáncer de estómago. Aquí tenéis más información sobre alimentación y cáncer.

Elige carne fresca, no salchichas, carne de pollo y pavo, mejor que carne roja y embutidos.

La grasa de la carne es saturada mayoritariamente y alta en colesterol, aunque tienen cantidades significativas de ácidos grasos insaturados (oleico). En el caso de las aves, la grasa se encuentra

bajo la piel, por lo que al retirar ésta, la porción comestible es bastante magra. Por eso también, hoy en día se recomienda mayoritariamente el consumo de aves.

Además, la carne roja y la procesada también pueden contener una serie de compuestos cuya ingesta se asocia a un aumento de riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, diabetes, cánceres), como son los ácidos grasos saturados, el colesterol, la sal, los nitritos…que están de forma natural en la carne o que son añadidos durante el procesamiento o cocinado. Cocinar a altas temperaturas o en contacto directo con una llama o superficie caliente (la barbacoa o la sartén), produce ciertos tipos de químicos cancerígenos.

Los nitratos y los nitritos son aditivos que se emplean como conservantes en productos cárnicos (chorizo, salchichón, caña de lomo, jamón, salchichas cocidas), a las que se añaden mezclados con sal común (cloruro sódico) en forma de nitrito potásico (E-249), nitrito sódico (E-250), nitrato sódico (E-251) y/o nitrato potásico (E-252).  Nos protegen del crecimiento de bacterias patógenas pero al calentar estos nitritos a gran temperatura, se producen las nitrosaminas, que sí que son potencialmente cancerígenas. Evita calentar embutidos, ahumados y salazones.

Fuet, jamón curado y chorizo, los productos con más nitratos Aquí tenéis más información sobre alimentación y cáncer

¿Qué pasa con el jamón serrano? Lo siento pero tampoco. Tanto el jamón serrano como el lomo embuchado, aunque no tienen un perfil nutricional tan malo como la mortadela, tienen las características propias de la procesada: sal, el azúcar y féculas, y casi siempre nitritos y nitratos, que transforman nuestra microbiota intestinal. Así que CUANTO MENOS, MEJOR. Ya se encargó bastante bien la industria cárnica de convencernos afirmando que el cerdo no es carne roja y que el jamón no es carne procesada, pero NO ES ASÍ, sintiéndolo mucho.

Una buena opción si vas a comer carne, es acompañarla siempre con verduras (ensaladas crudas) y frutas que son ricas en antioxidantes, ya que reducen la aparición de nitrosaminas. 

En cuanto a los embutidos de pavo, el pavo es una carne baja en grasa y la industria de la alimentación ha aprovechado ésto para ofrecer una alternativa a los embutidos de cerdo, pero si miramos las etiquetas, el fuet, salchichón y chorizo elaborado con pavo tienen las mismas calorías y la misma elevada cantidad que grasa que los de cerdo. Algunos incluyen grasa de pato! Ninguna ventaja nutricional, ¿qué tipo de carne es mejor comer? ninguna, son carnes procesadas que es mejor evitar y si acaso, esporádicamente. Mejor elegir la carne en sí, pechuga o muslos de pavo/pollo.

Ah, se me olvidaba, prestad atención a la etiqueta de las carnes congeladas, que sean carne, no «preparados de carne«, que tienen sólo un porcentaje de carne y el resto es agua, proteína de soja, emulgentes, lactosa, antioxidantes y una cantidad enorme de sal. En la web de gominolas de petróleo  lo explican muy bien.

De la misma manera que aumenta el riesgo de cáncer colorrectal el consumo de carne roja, procesada y el alcohol (ya hablaremos de ésto en otra ocasión), lo disminuye la actividad física y la fibra.

Tomamos prestada la tabla de la web Alimmenta para visualizar el contenido nutricional de cada uno. ¿A que no lo esperábais?  ¡qué cantidad de grasas y calorías! ¿no se supone que el pavo era bajo en grasa?

No podemos conformarnos.

Hay que insistir en que se revisen las cantidades de nitratos y nitritos permitidos como aditivos alimentarios. Los análisis demuestran que en la mayoría de los casos no son necesarios.

Que los fabricantes mejoren los procesos de producción evitando aditivos innecesarios.

Y nosotros, como consumidores, evitar productos cárnicos procesados, y que sea sólo un consumo muy ocasional. La carne que comamos, que sea fresca, de calidad y lo más saludable posible, sin procesar.

Y si se puede, mejor carne de animales criados en libertad que comen pasto, su perfil nutricional es mejor.

Más información:

http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/

http://www.gominolasdepetroleo.com/2012/09/no-es-lo-que-parece-carne-fresca-vs.html

https://www.dietistasnutricionistas.es/embutidos-de-pavo/