Nuestra relación con la comida viene de pequeños. Nuestra familia y los que nos rodean hablan continuamente de los que nos viene bien o mal. La falta de conocimientos del consumidor le crea una situación de indefensión frente a la publicidad de las empresas, que estratégicamente crean una serie de “mitos” en la estanterías de los supermercados, consiguiendo confundir al consumidor.
Por otra parte, el conocimiento va evolucionando muy rápido y lo que un día se evidenciaba como bueno, con el tiempo puede que se haya demostrado que a largo plazo no funciona igual. Y ésto provoca inseguridad y dudas. Los poderes públicos deberían exigir evidencia científica en sus afirmaciones publicitarias pero no es así.
Según palabras de Margaret Chan, actual Directora General de la OMS: “Muy pocos gobiernos han priorizado las cuestiones de salud frente a los grandes negocios. Cuando una corporación poderosa se lo propone, puede vender casi cualquier cosa a la población. Ni un solo país del mundo ha conseguido darle la vuelta a la epidemia de obesidad. Esta realidad no es consecuencia de una falta de voluntad individual. Es consecuencia de la ausencia de voluntad política a la hora de meter mano en este gran negocio. Si una industria está involucrada en la formulación de políticas de Salud Pública, tengan la seguridad de que aquellas medidas más eficaces serán o bien minimizadas o bien apartadas en su totalidad. Esta tendencia también está bien documentada y es así mismo peligrosa”.Cuando una multinacional te pide que investigues un determinado producto para utilizar luego tus resultados como argumento de venta, se suele mostrar sólo una parte de la realidad, para conquistar al consumidor. Cuidado con lo que nos quieren vender sin evidencia científica.
Es necesaria la divulgación en temas de alimentación y nutrición desde la universidad, centros científicos y organizaciones especializadas. Si no se da a los consumidores la información correcta que necesitan, la recibirán sesgada o falsa desde los sectores económicos interesados, como los mitos que llevamos oyendo desde hace años.
Veamos algunos mitos y leyendas sobre los alimentos:
¿Hay que comer de todo?
El mito más peligroso y que más daño puede hacernos es pensar que hay que comer de todo. No es cierto. Hay alimentos sanos y menos sanos. Hay alimentos que ayudan a prevenir enfermedades y alimentos que nos predisponen a sufrir otras. Pero para la industria alimentaria es más interesante hacernos creer ésto, así venden más.
¿Los superalimentos funcionan? 
Quinoa, espirulina, col Kale, semillas de chía….Están de moda pero no son algo nuevo. Parece que se usa con fines comerciales indicando alimentos muy ricos en nutrientes, pero no es una definición científica. De hecho, la Unión Europea prohibió en el 2007 el uso del término en los envases de alimentos, a no ser que incluyera alguna propiedad específica según estudios de calidad fiables. Según Irene Bretón, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “son productos muy saludables, pero no curan, solo preservan la salud. Es cierto que algunos son ricos en sustancias bioactivas o en fitoquímicos, pero puede confundir al consumidor al hacerle creer que solo por comer mucho de uno de estos artículos su estado de salud mejorará, lo cual podría llevarle a reducir o eliminar de los menús otros comestibles igual de beneficiosos, con las deficiencias que eso acarrearía”, como indica Bárbara Romano, nutricionista del Hospital Clinic de Barcelona”. Ése es el peligro, creer que por añadir estos alimentos “milagro” a nuestra dieta, simplemente alimentos aislados, ya has compensado una mala dieta. Lo que sí es demostrado es su beneficio a nivel emocional, aumentando la autoestima al sentir que estamos cuidando mejor nuestro cuerpo, como afirman algunos psicólogos.
Las novedades que incorpora el 2017 como superalimentos son:
– Los aceites de almendras, de avellanas, de aguacate, para uso culinario y cosmético.
– Las algas marinas, ricas en hierro y zinc, para incluir en la cocina.
– Verduras en forma de pasta: espaguetis de calabacín o noodles, ricos en fibra.
– Alimentos fermentados: chucrut, kimchi, con bacterias nutritivas.
– Verduras y frutas moradas: ciruelas, uvas, patatas, ricas en antiocinas antioxidantes.
El pan engorda?
El pan es rico en hidratos de carbono, el nutriente que más necesitamos para tener energía. La composición del pan es la misma por dentro que por fuera, tanto la miga como la corteza, por lo que si se quieres menos calorías, debes comer menos cantidad de pan pero no quitar una parte (como la miga). El pan tostado, por otra parte, se le extrae el agua, sólo modifica su textura, pero no su composición ni aporte calórico; Si acaso engordan algo más al añadirle grasas para ofrecer la dureza típica. Tampoco el pan de molde engorda menos que el de barra. De hecho, se le añade grasa al pan de molde para que se mantenga en buen estado, por lo que engorda más.
Se recomienda siempre pan integral y cereales integrales porque, además de que sacian más, tienen mas fibra y minerales. En cuanto a calorías, la diferencia es pequeña (100gr pan blanco=250 calorías y pan integral= 239 calorías) comparadas con las harinas o cereales refinados. Estudios indican que el consumo de cantidades elevadas de alimentos ricos en fibra está relacionado con bajas tasas de cáncer de colon y de otros tumores. Sin carbohidratos, privamos al cerebro de su principal nutriente, la glucosa, lo que puede hacer disminuir nuestro rendimiento físico e intelectual, nuestra capacidad de concentración, produciendo cansancio mental y físico.
¿La fruta engorda?
Ninguna fruta acelera el metabolismo. Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante. Puede ser una estrategia para saciarse y llegar con menos hambre a la hora de la comida o cenar.
Por otra parte, es cierto que la fruta no lleva azúcar añadida, pero lleva fructosa, de rápida absorción, y un exceso de este azúcar dispara la producción de insulina ( la hormona responsable de que las células puedan disponer de la glucosa necesaria para el gasto energético que realizan), que provoca la fabricación de grasa corporal, por lo que no se debe consumir en grandes cantidades en una misma comida.
Los plátanos, por ejemplo, que siempre se ha dicho que engordan, sólo tienen 60 calorías por 100 gr. Ningún alimento va a ayudar a adelgazar, la única forma de adelgazar es consumir menos calorías que el cuerpo necesita a través de una alimentación saludable y realizar ejercicio físico. También se recomienda tomar la fruta entre comidas para que los niveles de glucosa no desciendan, no se libere insulina y así no almacenes grasa, como ocurre cuando ayunas.
¿Saltarse una comida adelgaza?
No. Es un error bastante habitual. Además es un mal hábito porque fuerza a nuestro organismo a producir más insulina.. A mayor cantidad de insulina producida, mayor es la sensación de apetito, el organismo asimilará más la siguiente comida y la guardará en forma de grasa, por lo que irremediablemente engordaremos. El cuerpo recibe señales de alarma que no ha ingresado suficiente energía y pone en marcha el ahorro de energía acumulando grasa para el futuro: el metabolismo se acostumbra a trabajar más lento, le cuesta más quemar la grasa y aumentamos de peso.
Además, saltarse comidas puede conducir a desarrollar diabetes tipo 2. La insulina producida es la responsable de mover la glucosa para que llegue a las células, así, un desequilibrio en la insulina no permite que la glucosa alcance las células y se queda en la sangre, generando los síntomas de la diabetes. Los especialistas de salud destacan la necesidad de una dieta en la que se contemplen cinco raciones de verduras y frutas diariamente, para no llegar con hambre a la siguiente toma.
Otro de los mitos es no cenar para adelgazar. Según la doctora Mónica Montserrat, coordinadora de la unidad de dietética y nutrición del Hospital de Bellvitge, “A partir de las 10 de la noche empiezan a funcionar las hormonas reparadoras, como la hormona del crecimiento. Estas hormonas trabajan mucho para restaurar todos estos tejidos que hemos desgastado y esto ocurre por la noche. El cuerpo a la hora de la cena necesita hidratos de carbono, para que nos den energía para que nuestras células puedan trabajar. Hay que cenar hidratos, pero en menor cantidad, un poco de grasas y proteína. La reparación de la noche requiere nutrientes”.
¿Es peor el azúcar que la grasa?
Ambas son necesarias pero con moderación. Siempre se asocia la grasa a la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, pero la necesitamos. Si hacemos una dieta sin grasa el hígado empezará a fabricarla sin control.
Según las recomendaciones de la OMS, nuestra alimentación debe incluir un 55% de hidratos de carbono, y de estos, un 5% de azúcar rápido. Sí que hay que reducir la cantidad o buscar sustitutos más saludables, que nos aporten además nutrientes. (ver artículo: Sustitutos del azúcar).
¿El agua adelgaza?
Ni engorda ni adelgaza, ni durante ni después de las comidas, no tiene calorías, ni puede quemarlas, como mucha gente piensa. Simplemente puede producir sensación de saciedad bebiendo agua entre comidas, de ahí que se recomiende en dietas de adelgazamiento.
Dietas disociadas. Comer sin mezclar.
Otro mito muy extendido es pensar que un aumento de peso de debe a una mala digestión, fruto de una mala combinación de alimentos. No hay ningún fundamento científico para afirmar ésto, puesto que los alimentos son una mezcla de nutrientes además de que nuestras enzimas realizan una buena digestión comamos hidratos, proteínas o mezclando varios nutrientes. Según la Fundación Española de la Nutrición, todas las dietas disociativas podrían criticarse en cuanto a la clasificación que hacen de los alimentos. Sugieren menús en función de si tienen muchas proteínas, carbohidratos o grasas. Separan macronutrientes o grupos de alimentos con la idea de que quememos más calorías de las que ingerimos. Muchas prohíben la fruta después de las comidas, y si reducimos nutrientes que protegen nuestra salud, a largo plazo puede resentirse nuestro organismo. Como mucha parte de la población no tiene conocimientos nutricionales, consiguen crear hábitos en personas que comen desordenadamente y suelen ser hipocalóricas, es lógico que tengan éxito.
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) indica que estas dietas pueden generar una larga lista de efectos adversos, tales como alteraciones gastrointestinales (estreñimiento, por falta de fibra), malestar general, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, fragilidad de las uñas, caída del pelo, mal aliento, descalcificación, daños renales, contracturas musculares, amenorrea (en mujeres), insomnio, ansiedad o elevaciones en los niveles de colesterol, triglicéridos o ácido úrico
¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos?.
Sólo se recomienda el consumo de suplementos vitamínicos bajo recomendación y control médico o de un nutricionista. En condiciones normales, si se sigue una dieta equilibrada y variada, tendremos nuestro organismo bien nutrido. Es igual de malo un déficit que un exceso de vitaminas y minerales. El consumo excesivo de vitaminas comporta un riesgo si se combina con otros medicamentos, pueden provocar toxicidad y acumularse en los depósitos grasos del organismo.
¿Los alimentos que llevan grasas vegetales son más sanos?.
Cuando en las etiquetas delos alimentos veamos “grasa/aceite vegetal” sin especificar, desconfía, no te confundas, pues no suele ser aceite de oliva sino aceite de coco o de palma, que son bastante perjudiciales para nuestra salud. Aumentan los niveles de colesterol en sangre.
En cambio el aceite de oliva virgen, las semillas de girasol, maiz, los frutos secos y el pescado azul contienen grasas insaturadas, las mejore para la salud cardiovascular. Y por desgracia, no todas las etiquetas que vemos los incluyen. Es muy importante fijarnos en la calidad de las grasas, no sólo en la cantidad.
¿La bollería casera no engorda?
No es cierto, eso sí, mucho más sana que la industrial, porque en su elaboración incluyes grasas saludables, evitando las “trans” y las saturadas, además de incluir ingredientes con más nutrientes, como frutas deshidratadas en lugar de azúcar, o harinas integrales, pero en cuanto a calorías hay poca diferencia.
¿El té verde quema grasas?
No está claro. Es un gran antioxidante, diurético y depurativo y algunos estudios argumentan sus beneficios en una dieta equilibrada pero otras investigaciones no han podido demostrar que afecte a la distribución de la grasa.
Además, según los resultados de científicos del Charité Hospital de Berlín (Alemania), si le añadimos leche, las caseínas (proteínas de la leche) inhibe los efectos de las catequinas del té (flavonoides que protegen contra la cardiopatía). Asi, es más eficiente tomar té con bebidas de origen vegetal, de soja, avena, etc, ya que no contienen caseína.
¿Pierde el zumo de naranja la vitamina C si no se consume enseguida? 
Otra falsa creencia. Según un estudio de la revista Journal of the American Dietetic Association, “aunque la vitamina C se oxida rápidamente si se deja el zumo de naranja a temperatura ambiente, la sustancia que se genera (ácido dehidroascórbico) sigue teniendo las mismas propiedades que la vitamina C.” La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas, aunque es cierto que el sabor puede volverse más amargo. Para que se produzca una disminución considerable, hay que calentar el zumo a 120ºC”
¿Los alimentos light no engordan?
No. Un producto “light” sólo disminuye un 30% de los componentes calóricos del producto en su versión “no light”. Es importante fijarse en las etiquetas para comparar el contenido de calorías de ambos productos para tomar decisiones. Por otra parte, hay alimentos que contienen edulcorantes con la etiqueta “light” y ésto confunde al consumidor. Se hace creer que los alimentos “sin azúcares” no engordan y simplemente son alimentos a los que no se le ha añadido más azúcar que la que contiene sus componentes, pero en cuanto a contenido de grasa ¿qué indica la etiqueta? ¿Qué tipo de grasa contiene? ¿Light es bajo en azúcar o en grasas?
Y en cuanto al “engaño psicológico”, no olvidemos que comer alimentos bajos en grasa o azúcar es menos saciante, y el estómago se da cuenta, por lo que se tiende a comer más cantidad de estos alimentos.
¿Un vaso de leche nos ayuda a dormir?
Todos los alimentos que contienen triptófano (un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro ) son ideales para tomarlos en la cena. El triptófano está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos proteínicos y sobre todo en la avena, el plátano, los dátiles, el pollo, el huevo, el queso y el cacahuete. En el caso de la leche, el contenido en triptófano es tan pequeño que necesitaríamos bastantes vasos de leche para conciliar el sueño. Hay estudios que señalan que combinar alimentos ricos en triptófano con carbohidratos le da una ventaja a este aminoácido. Se necesita investigar más. Más bien se debe al hecho de tomar algo caliente para evitar el frío o crear esa rutina que nos sienta bien (efecto placebo).
¿El huevo aumenta el colesterol?
El mito de que el huevo sube el colesterol hay que desterrarlo ya. Esos estudios fueron hechos hace más de 50 años. Las actuales evidencias científicas demuestran que ”el incremento del colesterol más relacionado con la ingesta de grasas saturadas y grasas “trans” (carnes rojas, bollería industrial…), que por el propio colesterol de la dieta. Así, una persona sana que lleve una alimentación y un estilo de vida saludable puede consumir hasta un huevo al día sin que suponga un riesgo para su salud ni se le dispare los niveles de colesterol”. (Ingesta de huevo y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes; papel de la actividad física. Estudio HELENA- Universidad de Granada).
¿La margarina es más sana que la manteca?
No. Las margarinas contienen grasas “trans”que son bastante peligrosos para el corazón y se asocia al desarrollo de algunos cánceres. Son grasas vegetales sin ningún valor nutritivo que se han sometido a procesos industriales de hidrogenación para transformalas de líquido a sólido. La industria alimentaria las utiliza para prolongar el tiempo de caducidad de un producto. Las encontramos también en la comida rápida, los alimentos fritos, los pasteles y las galletas.
El 16 de junio de 2015, la Agencia Alimientaria de Estados Unidos (FDA ) anunció que en los tres años siguientes iría limitando progresivamente el uso de las grasas trans en los alimentos comercializados en Estados Unidos, por ser un peligro para la salud pública. Intenta sustituirla por aceite de oliva virgen y si no tienes más remedio, usa mantequilla pura, que es mejor metabolizada por el organismo.
No busques una dieta en concreto, busca un estilo de vida saludable.
Mas información:
– Falsos mitos sobre la alimentación, Confederación de Consumidores y Usuarios CECU.
– Mitos y realidades sobre la alimentación, Francisco Pérez Jiménez, Catedrático de Medicina Interna. Hospital Universitario Reina Sofía, Córdoba.
– Mitos y fraudes relacionados con los alimentos y la nutrición, Miguel Calvo, Área de Tecnología de los Alimentos. Universidad de Zaragoza
– Alimentación y nutrición saludable en los mayores, Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
–Aprende a comer y a controla tu peso, Dr. Antonio Escribano
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