¿Podemos controlar el hambre?

¿Por qué hay personas que no pueden dejar de engordar ni perder peso? ¿Por qué fallan las dietas? ¿Podemos controlar el hambre? En realidad si, porque la sensación de hambre o saciedad está regulada por dos hormonas. Conocer cómo éstas actúan puede ayudarnos a controlar mejor los antojos y el hambre emocional. Las hormonas son la clave en tu metabolismo.

Cuando sentimos hambre, cuando no tenemos alimento en el estómago, aumentan los niveles de la grelina. El aparato digestivo libera grelina a la sangre para buscar alimentos. La grelina envía señales al sistema nervioso central provocando sensación de hambre. Sus niveles aumentan durante el ayuno y estos niveles vuelven a bajar después de comer. ¿Por qué afecta tanto a la hora de seguir una dieta? y ¿qué ocurre con el efecto yo-yo?

Vamos a explicarlo. La grelina se encuentra mayoritariamente en el estómago. La importancia de esta hormona se debe a que se ha descubierto que sus niveles están DISMINUIDOS en individuos obesos y están aumentados en los casos de anorexia nerviosa.  Esto quiere decir que si no disminuyen los niveles de grelina después de una comida, (que sería lo normal), la inclinación a comer puede durar más tiempo y por tanto, te llevará a tomar raciones más grandes, acumular más grasa y poder llegar a la obesidad.

 Por tanto, es interesante mantener tus niveles de GRELINA BAJOS si no queremos subir de peso.

Y ojito con las dietas. Cuando hacemos una dieta restrictiva, el cuerpo se da cuenta de que ha pocos alimentos y aumenta los niveles de grelina y se estimula el hambre, incluso después de comer. Y también cuidado con dejar de golpe una dieta, que igualmente puedes aumentar la grelina dando lugar al efecto rebote y recuperar el peso perdido.

La leptina, ( la otra hormona que regula el apetito) actúa de forma opuesta, genera la sensación de saciedad. Es la hormona más influyente en la regulación del apetito y reservas de energía y se produce en el tejido adiposo principalmente.

Cuando producimos mucha leptina, la sangre tiene niveles más elevados y la señal de saciedad que llega al cerebro es más fuerte, le dice que hemos comido suficiente, que estás saciado y hay que parar. Como consecuencia estarás muy saciado y el exceso de energía que se acumulará como grasa será mínimo.

Pero si producimos poca leptina, la sangre tiene niveles más bajos y la señal de saciedad que llega al cerebro es más baja. Como consecuencia aumenta el hambre.

Se ha descubierto que algunas personas con obesidad que hay una resistencia a la leptina. Existe la leptina en su organismo, pero no actúa, la leptina deja de ejercer el efecto de saciedad como debería, el mensaje no llega al cerebro, «no detecta» que se tiene suficiente energía almacenada como grasa, y tu cerebro piensa que estás pasando hambre constantemente, que necesitas comer.

Tener niveles bajos puede hacerte tener hambre a todas horas. Además de esto, también afectará a sus niveles de grelina, pues estarán más bajos y hace que el sistema se desequilibre. La obesidad por lo tanto, modifica el perfil hormonal.

Esas personas son más propensas a recuperar los kilos perdidos.

Entonces, ¿qué podemos hacer para controlar el hambre y estas hormonas?

Podemos conseguir que estén en sus niveles adecuados siguiendo una serie de buenos hábitos:

• Podemos activar la leptina NO HACIENDO DIETAS MUY BAJAS EN CALORÍAS, porque pueden producir la caída rápida de los niveles de leptina y provocar antojos.
• Reducir la ingesta de azúcares simples, edulcorantes, sacarosa, fructosa o jarabe de maíz porque inhiben los receptores de leptina.
• Tomar proteína en cada comida, para tener saciedad durante más tiempo. Consumir  fibra y grasas saludables puede ayudar a regular los niveles de leptina, disminuir la grelina y mantenernos saciados por más tiempo.
• Dormir entre 7 y 8 horas  (la falta de descanso da más hambre, aumenta los niveles de grelina y reduce los de leptina),
• Hacer ejercicio  físico aumenta la sensación de saciedad. El sedentarismo aumenta los niveles de grelina. 150 minutos de ejercicio moderado a intenso por semana, y combinar actividades aeróbicas (caminar, subir escaleras, correr o nadar) con ejercicios de fuerza como levantar pesas, sentadillas…
• Llevar un horario regular de comidas, sobre todo no cenar tarde ( no mas de las 21:00), pues un ayuno nocturno ayuda a que esta hormona estén en su niveles adecuados.
• El estrés aumenta el hambre también, puede aumentar los niveles de grelina. Por eso cuando estamos nerviosos o bajo mucha presión o con estrés, se libera la grelina y queremos comer más (sobre todo alimentos con más grasa y/o azúcar). Por lo tanto, intentamos llevar una vida tranquila y reducir la ansiedad.
• Otras hormonas: la testosterona y los estrógenos. Si has entrado en menopausia, el aumento de grelina se produce debido a la disminución de estrógenos y progesterona típico de esta etapa. la las hormonas tiroideas (la T4 y la T3) regulan el metabolismo. Para que funcionen adecuadamente es importante mantener una alimentación equilibrada que incluya yodo y selenio

La grelina suele estar más baja en las mujeres y la leptina más alta en los hombres, por eso es tan importante hacer una dieta equilibrada, individualizada y diferente a cada paciente. No demasiado restrictiva ni baja en nutrientes y combinarla con ejercicio físico para regular estas dos hormonas y el apetito.

Más información:

Interacción de grelina y leptina, Sociedad Iberoamericana de Información Científica.

Grelina: descubre qué tiene que ver el hambre con el apetito, ELSEVIER, Revista de Endocrinología, Diabetes y Nutrición.