Sustitutos en la cocina

Hoy vamos a ayudarte a resolver algún problemilla para cuando vas con prisa, buscas en la despensa y no hay todo lo que necesitas. La propuesta de hoy es encontrar aquellos sustitutos en la cocina, para cambiar un ingrediente por otro y lograr buenos resultados.

El otro día se me ocurrió hacer un postre ligero y fresquito pero me faltaban algunos ingredientes en casa y me paré a pensar que era algo habitual ir a echar mano para hacer una receta y que faltara algo. Me acordé de muchas adaptaciones y cambios que hago al ponerme a cocinar  y que no dejo por escrito nunca, y mi memoria no es de elefante!!

Es muy útil saber estos trucos de cocina para no desesperarse cuando falta un ingrediente para esa receta nueva que queremos hacer. Entre los que yo hago y los que he encontrado, he recopilado una lista con algunos alimentos que se puedes sustituir fácilmente para hacer nuestras recetas más sanas.

• Azúcar: Los endulzantes se pueden sustituir por otros más naturales, tipo azúcar de coco, estevia, puré de frutas (puré de manzana) o por frutas deshidratadas, como orejones y dátiles, que al hervirse forman una pasta perfecta para elaborar bizcochos o untarlas en tostadas. Siempre es mejor aportar vitaminas y minerales que el azúcar, que sólo aporta calorías vacías. En el artículo de Sustitutos Naturales del Azúcar, hay muchas opciones saludables.
• Leche: se puede reemplazar por otras bebidas vegetales, de avena, almendras, arroz, coco, también por zumos de frutas frescas, yogurt o leche en polvo con 2 cucharaditas de margarina vegetal.

• Cacao: se puede sustituir el cacao soluble en polvo por chocolate rallado. Preferimos chocolate de 70% cacao porque tiene menos azúcar y más cacao, es más sano. Y si mezclas cacao con una cucharadita de aceite oliva virgen,  aceite de coco o incluso margarina vegetal conseguirás la consistencia del chocolate.
• Nata: utiliza nata vegetal, de avena, soja, arroz etc que es menos calórica. Para montarla, la mejor es la de coco. Tienes que tenerla en frío y el recipiente donde la vayas a montar que esté también muy frío. Utiliza unas varillas eléctricas y verás que queda una textura estupenda.
• Si queremos espesar una nata vegetal para utilizarla para cocinar, ponemos en un cazo un litro de leche de soja y le añadimos una cucharada de margarina vegetal y sal. A fuego medio durante aproximadamente una hora o hasta que espese.
• Otra opción saludable es utilizar queso de untar bajo en grasas o yogurt natural para realizar salsa aromatizándolo con especies. Es la mejor manera de eliminar grasas de la receta. También la puedes sustituir por margarina vegetal (que no sea hidrogenada). Coge una porción y la dejas a temperatura ambiente. Mezcla leche con una cucharadita de la margarina ablandada y ve batiendo poco a poco hasta conseguir la consistencia que necesites.
• Mantequilla: se puede sustituir por aguacate batido o frutos secos triturados. Aportaremos grasas más saludables que la mantequilla.
• Para los postres, se puede utilizar aceite de oliva virgen o aceite de coco, poniendo un poco menos de aceite. La equivalencia es: 1 cucharadita de mantequilla por ¾ de cucharadita de aceite. Hay un truco para aplicar en repostería para conseguir la firmeza de la mezcla que suele dar la mantequilla. He seguido un consejo que leí del chef italiano, Luca Montersino, que sería preparar una especie de mayonesa de aceite, agua y los huevos que incluya la receta. Yo lo he hecho para un bizcocho sólo con las yemas y aparte he montado las claras. Lo emulsionas todo como si hicieras una mayonesa con la proporción de:  100 gr de mantequilla = 83 gr de aceite + 17 gr de agua.  Se consigue una crema semisólida que utilizando únicamente aceite no quedaría igual. Se aplica en bizcochos y galletas de mantequilla, en hojaldres no. En los bizcochos sale estupenda, esponjosa y hace crecer la masa.
• Levadura: sustitúyela por bicarbonato (¼ de cucharadita) y 110gr de yogurt. Habría que reducir los líquidos de la receta también un poco.

• Harina: se puede sustituir por avena triturada, fécula de maíz o incluso en algunos platos, por un poquito de pan rallado. Recuerda el artículo de Harina integral mucho más saludable, en el que detallo harinas más ricas en nutrientes y más recomendables que la de trigo refinada. Como veréis en algunas recetas de postres, utilizo harina de almendra para sustituir la tradicional o para espesar. Además de aportar más nutrientes, los frutos secos contienen grasa insaturada de alta calidad, muy beneficiosa para el organismo. La puedes sustituir por avellanas, nueces o anacardos molidos.

• Huevos: si queremos aligerar las grasas de la receta, podemos utilizar sólo las claras, que dan volumen y esponjosidad. Dependiendo del uso que le demos podemos optar por sustituirlos por mayonesa o lactonesa si es una receta salada o si es un postre, utilizar almidón de maíz o semillas de lino molidas con un poquito de agua (3 cucharadas de agua por cada cucharada de semillas molidas).

Queso fresco: se puede sustituir fácilmente por requesón, que es también menos graso. Y también podemos utilizar yogurt natural.

• Cebolla: la puedes sustituir por el puerro e igualmente si te quedas sin puerro, utilizar cebolla.
• Chalota: no es tan común tener chalota en casa por lo que si aparece en nuestra receta, se puede sustituir por puerro y ajo picados muy finamente.
• Salsa de tomate: la puedes sustituir por tomate triturado o tomates frescos triturados y licuados. Sala y rectifica el ácido del tomate con endulzante natural.
• Mayonesa: utiliza yogurt natural o griego con un poco de aceite de oliva para que resulte el color amarillo de la mayonesa.
• Mostaza: mezcla 1 cucharadita de curry, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de agua y endulzante al gusto.
• Azafrán: puedes usar cúrcuma (que es un potente anticancerígeno) o pimentón dulce, que le da un punto muy bueno.
• Vinagre: utiliza zumo de limón. Es intercambiable. También nos valdría zumo de lima.

• Muesli: intenta sustituir el muesli que se compra en las grandes superficies, que suele llevar azúcar y grasas no muy beneficiosas, por uno que elabores tú en casa. Mezcla avena o copos de maíz y  frutas deshidratadas al gusto (pasas, orejones, dátiles, arándanos) y le añades una cucharadita de miel ecológica o cualquier endulzante natural. Suelen llamar granola a esta preparación.

¿Qué os parece? ¿Cuál más podemos añadir a la lista?

!!!Ayudadme!!!

Mas información:

-Trucos de cocinero. Ana Muñiz