Claves para no engordar en la menopausia

¿Por qué subimos de peso alrededor de los 50 años? Por qué nos lamentamos tanto cuando cambia nuestra figura? Hay varias claves para no engordar en la menopausia. Normalmente se sube una media de 4 – 7 kilos, a veces más, pero aunque no existen los milagros, hay  ciertas claves para no engordar demasiado en la menopausia.

La mujer comienza a perder su función ovárica durante la menopausia y baja la producción de hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.  La falta de estrógenos conlleva una acumulación de grasa corporal. Disminuye el volumen de masa muscular en muslos y glúteos, pero se gana masa adiposa que se deposita en el “cinturón abdominal”.   

¿Por qué se engorda en la menopausia?

Los cambios hormonales provocan una retención de líquidos y una ralentización del metabolismo. El cuerpo se hace menos eficiente a la hora de quemas grasas.

Se produce un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular. El organismo pasa de tener un 75% de su volumen en agua a un 60%. El cuerpo cambia, pierde agua y gana grasa.

El aumento de esta grasa abdominal provoca también alteraciones en la tensión arterial (aumenta) en el colesterol. El colesterol total sube y el LDL, el más perjudicial, también. En cambio, el bueno, el HDL, baja. Hay que prestar atención a estos desniveles porque aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares.

La producción de la hormona tiroidea disminuye y así el metabolismo se ralentiza. Así, la actividad del metabolismo disminuye y cuesta mucho más quemar calorías. El cuerpo no vuelve a ser el de antes, se instala una “barriga o abdomen diferente”, como circular, pero se puede combatir si sigues ciertos hábitos saludables claves para evitar engordar.

Emocionalmente se tiende a la ansiedad y a la depresión, y esto puede derivar en trastornos en la alimentación, pues se tiende, para aliviar esta situación, a comer más, sobre todo, dulces.  Es muy efectivo caminar entre 1 hora o 1 hora y media a diario. Además, liberas endorfinas, que mejoran el ánimo y ayudan a frenar el deseo de comer más dulces.

Esteban Jódar, director de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón de Madrid, señala que no es la menopausia la responsable de ganar peso, sino las consecuencias que ésta produce: los trastornos del sueño, la ansiedad, la depresión, los sofocos…que provocan una necesidad de comer más.

Se recomienda seguir unos hábitos de vida saludables antes de la llegada de la menopausia, a partir de los 50 años. Dejar de fumar, alimentarse con una dieta equilibrada, aumentar el consumo de calcio para prevenir la osteoporosis, pues se produce una descalcificación con la bajada de estrógenos, hacer ejercicio regular y tomar el sol moderadamente con protección, de 15 a 20 minutos (fuente de vitamina D).

Es necesario aprender a comer de manera diferente para reducir esa grasa corporal, centrándose en mantener la masa muscular, con proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono (pasarse a las versiones integrales de harinas, pastas, arroz etc) y eliminar las grasas perjudiciales para la salud. Hay que ponerme manos a la obra para contrarrestar sus efectos y para ello hay que añadir actividad física diaria, es un tándem,  van unidos siempre para tener una vida sana.

¿CUÁLES SON LAS CLAVES PARA EVITAR ENGORDAR EN LA MENOPAUSIA?:

• Aumentar el consumo de frutas, (evitar las de alto contenido en azúcar) verduras, legumbres y cereales integrales que contienen gran cantidad de fibra e hidratos de carbono complejos, para favorecer el tránsito intestinal y reducir el colesterol.
• Incluir alimentos que sean diuréticos, como la sandía, los arándanos, la piña, los fruto rojos, el calabacín, los espárragos, la calabaza, la avena, el perejil.
• Si tienes mucha hambre, aumenta la ración de verdura a 400gr y variada, de varias clases todas juntas. Crudas, aliñadas, cocinadas…hay muchas formas de cocinarlas. Será la pieza clave para evitar engordar, porque no tienen muchas calorías  y al tener fibra, nos sacian más.
• Si vamos a tomar hidratos de carbono (legumbres, arroz, pasta…), debemos reducir la cantidad y tomarlos siempre con verduras, en el mismo plato. Se asimilan más despacio, nos llenan mucho más, y al sentirnos más saciados, no tendremos tantas ganas de volver a comer. La secreción de insulina descenderá y quemaremos mejor las grasas de nuestro cuerpo. Segunda clave para evitar engordar en la menopausia.
• Evitar todo lo posible alimentos ricos en grasa, azúcares simples y sal. (bebidas refrescantes, bollería, dulces). Si te apetece algo dulce y estás harta de fruta, escoge siempre los dulces más pequeños, menos calóricos y con menos grasa, hay muchos sustitutos naturales del azúcar ya.  Hazlos caseros y controlarás los ingredientes tú. en la sección de dulces y postres saludables tienes varias ideas.
• Añade a tu dieta alimentos ricos en estrógenos para disminuir los síntomas y mejorar tu metabolismo: usa las semillas de lino en tus comidas, tritúralas y mézclalas con yogur, con tus cereales de la mañana, añádelas a la masa de pan, guisos, sopas etc. Los fríjoles, el ajo y las frutas secas (sobre todo los dátiles, albaricoques y las uvas pasas), cítricos  y alimentos ricos en vitamina C.
• Añadir triptófano y vitamina B en tu dieta ayudará a disminuir la sensación de ansiedad y poder dormir mejor. Este aminoácido lo encontramos en los pescados y frutos secos. 
• Consumir ligeramente proteína animal. Nada de carnes rojas. Mejor la proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa (pollo, pavo, conejo, codornices, perdices, avestruz) y los pescados grasos, (como el salmón y el atún, los boquerones y sardinas en lata, tomarlos enteros, pues en la raspa se concentra la mayor cantidad de calcio. Todo puede contribuir a aumentar la masa muscular.  La forma de cocinar también es muy importante, para reducir la cantidad de grasa. Cocinar al vapor o con poca agua, horno, plancha, papillote y evitar fritos y empanados.
• Aumentar el consumo de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, (ver cómo ayuda) para mejorar la salud ósea: productos lácteos desnatados, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos en calcio, para prevenir la osteoporosis. No olvides tomar el sol con protección a diario.
•  Beber agua constantemente, unos 2 litros diarios,  pues se van perdiendo las ganas de beber y el organismo durante la menopausia se deshidrata. Tomar con frecuencia infusiones: té, cola de caballo… y frutas y verduras con alto contenido en agua.
• Evitar fumar y limitar el consumo de café y alcohol, pues favorece la pérdida de calcio por la orina.
• Y por último y el más importante: hacer ejercicio de 3 a 4 días a la semana, y no muy intenso: caminar, nadar, hacer Yoga, Pilates o Tai Chi. Muévete! No sólo quemas calorías, mejoras tu ánimo, reduces la pérdida de músculo, fortaleces tus huesos y mejoras el corazón ¡Es muy importante! Al aire libre, en el gimnasio, cogiendo la bicicleta o andando a buen ritmo.

 El Instituto de Obesidad de Madrid aconseja una dieta de 1.500 calorías para reducir el sobrepeso en esta etapa.

La he adaptado según nuestras claves:

Si siguiendo estas pautas sigues cogiendo peso, no te queda más remedio que aumentar el ejercicio físico como sea, aunque no tengas ganas. Debes incluirlo en tu rutina habitual, además el metabolismo se ralentiza y tienes que reeducarlo a la fuerza para que queme más. Así de sencillo y así de difícil, lo sé, pero es la única manera. Por otra parte, vas a liberar endorfinas y te vas a encontrar mejor de ánimo.

Hay que impedir que la grasa se acumule en la barriga. Y esto hay que hacerlo ya siempre.

¡Ánimo!  puedes conseguirlo.

Más información:

• Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.
• Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)
• www.cristinagaliano.com, Cómo evitar perder peso en la menopausia.