Equivalencias de peso en crudo y cocinado

¿Cómo es mejor pesar los alimentos, en crudo o cocinados? Los alimentos cambian de peso al cocinarse, por tanto es muy importante saber la cantidad que utilizamos para llevar una dieta equilibrada y no pasarnos.

Para ayudaros a cocinar más fácilmente y tener una idea de estos pesos os preparo una tabla con las equivalencias de peso en crudo y cocinado.

Los alimentos pueden pesar más o menos según el modo de cocción. La pérdida de peso o aumento está relacionada con la evaporación/ganancia de agua.

En el caso de las verduras, pierden Vitamina C y B durante la cocción, porque son solubles, por eso es bueno guardar ese caldo que queda para futuras preparaciones o cocinarlas al vapor para no perder nutrientes. Y en la carne se pierde vitamina B en los jugos que suelta al cocinarse.

¿No os pasa que compráis un bote de legumbres cocidas o un cacito de arroz cocido y no sabéis la cantidad que deberíais comer? muchos más si estáis en familia y sois muchos a comer. A veces veis alguna receta con el peso de un ingrediente cocido y no sabes cuál es esa ración a la que estás acostumbrada a cocinar en seco. Yo suelo poner los ingredientes en seco, pero puedes encontrarlos cocidos. Con estas equivalencias de peso en crudo y cocinado, ya vais a salir de dudas para siempre. Porque sí, las cantidades importan.

ALIMENTO CRUDO                                          ALIMENTO COCIDO O COCINADO

340 gr pasta, legumbres, cereales          = 100 gr

180 gr patata                                               = 185 gr

200 gr verdura                                            = 210 gr

100 g carne                                                  = 80 gr de carne a la plancha, salteada ( disminuye un 20%)

150 gr pescado                                           = 130 gr de pescado frito, al vapor, asado ( disminuye un 15%)

45 gr arroz                                                  = 135 gr ( triplica su peso) – 3 cucharadas soperas

👉  La patatas y hortalizas no tienen cambios significativos.

👉 Si hablamos de alimentos congelados, también reducen su peso al descongelarse, pero no es demasiado.

 ✅ Si eliges 100 g de pescado, marisco sin cáscara congelado, cuando se descongela, se queda en 96 gr.

✅  200 gr de verduras congeladas, al descongelarse se quedan en 185 gr.

✅ Y en cuanto al pan congelado: una rebanadita de 19 gr, se queda en 17 gr al tostarse.

Espero que os sirvan estas equivalencias  de peso en crudo y cocinado y os ayude a equilibrar vuestros platos sabiendo bien los cambios que se pueden producir.

MÁS INFORMACIÓN:

Pesos y medidas Caseras, Raciones: Manual de Nutrición y Dietétcia, UCM.

Peso de raciones por grupos.