Pasos para iniciarse en el ejercicio físico

¿Cuántas veces hemos empezado con ánimo a hacer una actividad física y a los 5 días la hemos dejado? Empiezas motivada y luego lo vas dejando poco a poco. ¿Te ha pasado alguna vez? a mí sí, bastantes veces y es muy frustrante. A la larga te das cuenta de que en realidad la motivación no era suficiente ni estabas totalmente convencida de hacer ese cambio.

¿Por dónde empezar? Hay que ser realista, los pasos para iniciarse en el ejercicio físico deben cumplirse para que de verdad se convierta en un hábito duradero y que forme parte de tu vida.

No es fácil, lo sé, pero como cada cambio importante que haces en tu vida, al final la recompensa y la satisfacción son tan grandes que habrá merecido la pena. Organízate. Hay que sacar un hueco para hacer ejercicio ya.

Mi regla: las 3 M: MOTIVACIÓN+MOVIMIENTO +MANTENIMIENTO DE HÁBITOS SALUDABLES.

La verdadera razón por la que ahora hago ejercicio a diario es por la calidad de vida que disfruto. Me siento más activa, más fuerte y me canso menos, cada vez estoy mejor, y lógicamente así tengo la motivación de continuar. Y lo hago en casa, es donde he conseguido mantener el hábito (durante el confinamiento). Los beneficios del ejercicio físico son a largo plazo.

1.- Uno de los primeros pasos que debemos hacer es pararse a reflexionar sobre los motivos de hacer ejercicio. Tener en mente todos los beneficios que te va a traer la actividad diaria, te ayudará a tenerlo claro. Hacemos ejercicio por muchas razones, unos se centran en la salud: mejorar  circulación, evitar enfermedades crónicas, diabetes, cáncer, mejorar la salud cerebral, el ánimo etc, otros se centran en la imagen corporal, en cómo verse físicamente, estar más ágiles y activos, poder jugar con los nietos, lograr fortalecer las defensas (necesario en tiempos de Covid). Apunta tus objetivos en un sitio visible, que los veas a diario.

2.- El siguiente paso es elegir la actividad que más te guste, es esencial para que puedas motivarte. Dependerá de tu condición física y salud. La moda del running o yoga la dejamos a un lado, piensa en tus gustos personales. El ejercicio debe ser agradable, algo que te haga disfrutar, que te reporte una compensación emocional, no un sacrificio. Por eso, párate a pensar qué actividad es más asequible para ti: caminar, nadar, ejercicio en casa, coger la bicicleta, ir a un gym a entrenar etc. Y elige la que te haga sentir más cómoda y con ilusión y un objetivo: ¿qué quiero conseguir? Busca tu motivación intrínseca y no pienses en abandonar ante cualquier excusa.

3.- Comienza despacio, suave, no hay prisa. Podríamos empezar con una base aeróbica con actividades sencillas, como caminar. Esto nos ayudará a acelerar el metabolismo y comenzar a movernos más activamente. También puedes considerar caminar para desplazarte a los sitios de menos distancia. Hacer pequeños cambios que incluyan moverte más en tu trabajo, por ejemplo, bajarse antes del bus, subir y bajar escaleras, etc.

Sé prudente, hay que acostumbrar al cuerpo. No olvides calentamiento inicial de min 5′, y ejercicios que involucren varias partes del cuerpo. Debemos combinar ejercicios de cardio (útiles para perder peso) y de fuerza/resistencia (calistenia), para mantener músculos y huesos sanos no sólo aeróbico. Tenemos que entrenar fuerza, resistencia, flexibilidad… todas. Busca una rutina de ejercicios diaria. Lo ideal: 150 min de ejercicio semanal. Empieza por 3 días a la semana. Cuando tu musculatura se acostumbre, aumentarás la frecuencia. Recuerda también realizar el estiramiento al final, es esencial para evitar tirones y lesiones posteriores. Ah, y no te compares con nadie, cada persona es un mundo.

Acude a profesionales. Hay muchos entrenadores y páginas web con rutinas por internet si quieres que te guíen y orienten a hacer ejercicio en casa, aparte de los clásicos gimnasios donde encontrarás profesional especializado en deporte.

4.- Para mejorar la adherencia y que se convierta en una rutina, intenta hacer ejercicio siempre antes o después de un hábito que ya tengas instaurado, como antes de merendar, después de tu café mañanero, después de recoger a los niños etc. Si ya tienes adoptado ese hábito, será más fácil incorporar este nuevo antes o después, por que ya tienes decidido el compromiso, con el objetivo de que el ejercicio forme parte de tu vida diaria, como comer, ducharse o dormir.

5.- Cuando termines de entrenar, dedícate 5 min a tí. Tómalo como una especie de recompensa para saborear tu éxito al haberlo conseguido: date un ducha templada, bebe agua o toma una fruta tranquilamente, ponte tu canción preferida y disfruta de tu progreso.

Cuida tu alimentación, supone el 80% del éxito. Una alimentación saludable de calidad va a la par con el ejercicio. Para que nuestra maquinaria funcione bien, necesitamos el mejor carburante. Esta guía de la alimentación sana os servirá de orientación. En el blog hay un montón de recetas ricas y variadas con las que puedes iniciarte en la alimentación saludable. Ah, olvida las bebidas energizantes. No son saludables. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

Los días festivos y fines de semana organiza actividades con la familia o amigos que impliquen ejercicio. Si te ayuda, haz ejercicio en compañía. Puede ayudarte a motivarte más.

Que no te boicotee la pereza, no te pongas excusas que la pereza paraliza.  Y tú eres fuerte, tú puedes hacerlo.

Si eres constante y tienes ilusión por ir mejorando y sintiéndote mejor, poco a poco el hábito de hacer ejercicio se transformará en parte de tu rutina. Es la clave. Cada vez te costará menos trabajo. Te lo garantizo.

Igual que la vuelta al trabajo y a la rutina cuestan, al final se consigue. No te rindas, mantén la actitud y el compromiso. Cambia de rutina o busca otros ejercicios, que no llegues a aburrirte nunca, eso te mantendrá la motivación también. Sé constante y mantén la ilusión. Estás invirtiendo en tu futuro.

Hoy es un buen día para comenzar.