¿Cómo afecta la flexibilidad metabólica en el aumento de peso?

Ya sabemos que el metabolismo es la maquinaria que tenemos para obtener la energía a través de los alimentos que tomamos. La flexibilidad metabólica es un concepto que está muy de moda actualmente y hay que saber cómo funciona para entender por qué unas personas pierden eso mas fácilmente que otras. ¿Qué es y cómo afecta la flexibilidad metabólica en el aumento de peso?

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para usar la energía en las distintas situaciones que surgen. Es decir, si usamos los hidratos de carbono (glucosa) o la grasa como fuentes de energía. Y esto va a depender de lo que estemos haciendo en ese momento: dormir, ejercicio…  Nuestro cuerpo puede alternar entre las dos fuentes de combustible en función de cuál sea más interesante según la necesidad que se nos presente. Esto lo tenemos por naturaleza. Y aunque no hayamos comido en las últimas horas tendremos suficiente energía para afrontar las necesidades.

Esto no siempre es así. Algunas personas no pueden hacer ejercicio bien o incluso concentrarse bien si están en ayunas. Esto es así porque han perdido su flexibilidad metabólica y se han vuelto muy dependientes de la glucosa. Una de las pistas es esta, no poder funcionar bien en ayunas y necesitar comer cada pocas horas porque no conseguimos utilizar la energía almacenada como grasa.

Para que lo entendamos bien: si una persona tiene buena flexibilidad metabólica, en reposo utilizará sobre todo grasa. Si sale a caminar o hace ejercicio moderado, también utilizará (quemará) grasa y dejará los hidratos para momentos de mas esfuerzo.

Sin embargo, si esa persona tiene POCA flexibilidad metabólica, incluso estando en reposo, va a utilizar muy poca grasa y va a utilizar más los hidratos de carbono. Se  fatiga fácilmente, no puede generar un gasto energético elevado y no será capaz de cambiar de ruta. Va a seguir utilizando la glucosa en lugar de la grasa. Igualmente si hace ejercicio, aunque sea suave, va a seguir usando más hidratos que de grasa. Y en periodos sin comer agotará rápidamente las reservas de glucosa, ya que no utilizará las grasas, y todo ello le llevará a un deseo por los dulces. Por eso la flexibilidad metabólica puede influir en el aumento de peso. Las personas con menor flexibilidad metabólica tienen más dificultad para oxidar grasas, lo que puede predecir una mayor tendencia a ganar peso en el futuro.

Se dice que una buena flexibilidad metabólica implica ser eficiente quemando glucosa cuando toca quemar glucosa, y grasa cuando toca quemar grasa. Es interesante saber si  si tu cuerpo depende constantemente de la glucosa o es capaz de usar sus reservas de grasa como fuente de energía. Eso es la flexibilidad metabólica. A nivel técnico hay otros factores para saber si somos flexibles o no, por ejemplo: una calorimetría o el VO2máx (evaluado en pruebas de esfuerzo). A nivel físico, que tenga buena cantidad de músculo y la grasa esté bien distribuida, niveles adecuados de glucosa e insulina en ayunas, triglicéridos bajos y proteína C reactiva).

Siempre se dice que con la edad el metabolismo cambia, se ralentiza, pero hoy ya se sabe que no tiene por que ser para toda la vida, sino que puedes cambiarlo. La flexibilidad metabólica se puede recuperar. El metabolismo es flexible.

¿Qué factores influyen en esta pérdida de flexibilidad metabólica?

Los típicos, no nos vamos a sorprender. Los alimentos que activan la vía de la glucosa, que son:

• Los hidratos de carbono de rápida absorción: harina blanca, pasta, pan blanco, pizza…
• Las frutas de alto índice glucémico, alimentos azucarados, edulcorantes…
• Aceites vegetales refinados,
• Alcohol, tabaco

ADEMÁS:

• Sedentarismo
• Estrés

CONSECUENCIAS: exceso de masa grasa, mayor fatiga, desequilibrio hormonal, sensación de hambre constante y peor rendimiento deportivo. En general, el exceso de grasa corporal, los adipocitos grandes, inflamación y baja actividad aumentan la flexibilidad metabólica

¿Qué factores mejoran la flexibilidad metabólica?

• Evitar los alimentos que la perjudican y priorizar los que la benefician: los carbohidratos de bajo índice glucémico (verduras, hortalizas y cereales y harinas integrales), las grasas saludables (aceite de oliva virgen, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y las semillas).
• El ejercicio físico es el factor más importante para recuperarla. Fuerza y ejercicio aeróbico. El músculo es tu seguro de vida y tenerlo activo va a mejorar tu flexibilidad metabólica. Por cierto, la actividad física no compensa los malos hábitos alimentarios.
• Buen descanso.
• Reducir el estrés.
• Con una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas, el organismo pasa de un metabolismo de hidratos a un metabolismo de grasas.

A veces sobreestimamos cuánto gastamos, contando pasos, caminando o cuando vamos al gimnasio y creemos que eso compensa todo. El picoteo, los antojos… ese trocito de más que te comes es lo que hace la diferencia. Parece que no influye, porque parece poca cosa pero pero sí afecta metabólicamente.  Por eso muchas personas piensan que comen bien, que lo hacen todo bien, que comen poco y no bajan de peso. Pero si lo analizas en detalle, ves que faltan verduras o proteínas, que la CALIDAD DE LA DIETA NO ES BUENA.

La pérdida de peso junto con ejercicio físico mejora la flexibilidad metabólica y la capacidad de los músculos para cambiar entre combustibles energéticos. La flexibilidad metabólica es clave para una pérdida de peso exitosa y sostenible. Mejorarla mediante ejercicio y hábitos saludables facilita la reducción de grasa corporal protege frente a enfermedades metabólicas.

Recuerda: Es REVERSIBLE. La clave está en entender cómo funciona nuestro cuerpo, darle el combustible adecuado (BUENOS alimentos) y mantenerlo activo. Porque se nota enseguida. Notas menos cansancio, más energía, menos antojos, menos hinchazón, mejor humor y ánimo.

Mas información: Diet-induced Weight Loss and Phenotypic Flexibility Among Healthy Overweight Adults: A Randomized Trial.