No dejan de aparecer estudios que destacan la influencia que tiene la dieta en algunas enfermedades. No sólo eso, la dieta puede llegar a influir también en nuestro estado de ánimo e incluso llevar una mala alimentación está asociado a más probabilidades de presentar síntomas de depresión. Lo que comemos influye en nuestras emociones y pensamientos y viceversa. Entonces, ¿cómo puede la alimentación alejarte de la depresión?
Aunque hay factores que no dependen de nosotros (como la genética o el medio ambiente), la alimentación sí está en nuestra mano y podemos elegir qué comer para estar más sanos y con mejor ánimo.
El cerebro humano necesita una adecuada ingesta de energía (glucosa) y nutrientes para llevar a cabo de manera correcta todos los procesos cognitivos y mentales, pero hoy en día no todos los productos que llevan glucosa son buenos para nuestro cerebro.
Un consumo elevado de alimentos que incrementan los procesos inflamatorios conducen a un estado de inflamación, y ésto está directamente relacionado con la depresión.
La comida de alta palatabilidad (ultraprocesados ricos en grasa) y el elevado consumo de azúcares son alimentos muy pobres nutricionalmente, tienen muy poca fibra, vitaminas o minerales. Al aumentar este consumo, se disminuye el de minerales como el zinc, el hierro, el cobre, el selenio, fibra y vitaminas, que son protectores frente a la depresión.
Las bebidas azucaradas y los alimentos muy procesados producen un pico muy rápido de glucosa y envían un estímulo muy rápido al cerebro pero dura muy poco, porque las neuronas no pueden almacenar glucosa. Se produce una bajada brusca, y el organismo necesita restablecer esos niveles de azúcar en sangre. Esos desequilibrios de azúcar en sangre ( por el alto consumo de azúcar) empeoran el estado de ánimo, y aumentan los síntomas de fatiga, irritabilidad, insomnio, sudoración, falta de concentración, e incluso llanto.
A la larga, la comida basura produce depresión. Además, se ha sabido que las personas con síntomas de depresión tienden a consumir una mayor cantidad de ultraprocesados. Es un círculo vicioso. A mayor consumo, más riesgo. De tí depende lo que vas a comer o beber.
En cambio, el azúcar (fructosa) de los alimentos naturales como las frutas, o los hidratos de carbono complejos ( pan integral, cereales integrales, pasta integral, avena, patatas, plátanos, legumbres…) mantienen una fuente constante y estable de glucosa, sin provocar esos cambios de estado de ánimo.
Los alimentos altos en grasas trans ( pizza, patatas fritas, carnes procesadas, hamburguesas) y los azúcares refinados (galletas, pasteles, refrescos, helados) producen una sensacion agradable de placer. Tenemos un nivel alto de tolerancia al azúcar, y ésto provoca conductas adictivas. Nuestro cerebro lo asocia a más placer y como consecuencia, comes más cantidad. La saciedad en este caso, llega mucho más tarde.
Sabiendo esto, ¿cómo puede la alimentación alejarte de la depresión?
Siguiendo una alimentación saludable.
Una correcta/incorrecta alimentación cerebral va a influir en los neurotransmisores serotonina y dopamina fabricados en el cerebro. Los neurotransmisores son sustancias químicas que conectan las neuronas entre sí y se encuentran fundamentalmente en el sistema nervioso central (SNC) y en el tubo digestivo.
Regulan nuestra conducta. Son sensibles a la ingesta de comida y pueden provocar cambios en el comportamiento, sueño y nivel de energía. El agotamiento de los neurotransmisores se produce a lo largo del día, pero también hay factores que hacen que esas sustancias químicas se pierdan mucho más rápido, por ejemplo: la falta de sueño, la mala alimentación, el estrés, los contaminantes ambientales, los medicamentos, las drogas, el alcohol o fumar.
El triptófano es un aminoácido esencial no fabricado por el organismo, sino que debe ser aportado por la dieta. Su función es sintetizar serotonina, principal neurotransmisor implicado en la regulación del sistema nervioso, sueño, apetito y estado de ánimo, la llamada «hormona de la felicidad». La falta de triptófano (bajos niveles de serotonina) conlleva el aumento de depresión, tristeza, angustia, irritabilidad o ansiedad. Asimismo, altos niveles de serotonina aumentan los sentimientos de calma, mejoran el estado de ánimo y los patrones de sueño, aumentan la tolerancia al dolor y reducen los antojos de comida.
Hay alimentos que ayudan a incrementar los niveles de serotonina en el organismo. El triptófano podemos encontrarlo tanto en productos de origen animal como vegetal: la carne de pavo o pollo, el pescado azul (salmón, atún), los huevos (sobre todo la yema), productos lácteos, el plátano, banana, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…), chocolate negro, cereales (en especial los integrales, arroz y avena), semillas (sésamo, calabaza, girasol), legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio, levadura de cerveza y alga espirulina.
El cuerpo es nuestro jardín, la voluntad es nuestro jardinero. (William Shakespeare)
Cuando sufrimos un bajón emocional o de energía, nos suele apetecer postres y comidas ricas en carbohidratos como dulces, arroz, pasta… Eso es porque nuestro organismo necesita consumir triptófano, para liberar la serotonina, que provoca sentimientos de calma y serenidad.
Los déficits nutricionales más comunes observados en pacientes con trastornos mentales son de aminoácidos (que son los precursores de los neurotransmisores), ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio o el hierro.
En palabras sencillas: es fundamental planificar una buena alimentación con un incremento de alimentos que disminuyen los síntomas de la depresión y con una disminución de aquellos que potencian los síntomas. Así que si no has tomado nota, es tu momento, aumenta el consumo de alimentos ricos en triptófano.
Además, el déficit de hierro puede provocar fatiga, apatía, malhumor y depresión, especialmente en mujeres en edad fértil ( por eso durante la menopausia aparecen ciertos cambios de humor al disminuir los niveles de hierro). Alimentos ricos en hierro:
Carne: la carne de cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, (2,5mg), el hígado de ternera y la morcilla de sangre (entre 10 mg-13mg), el paté.
Pescado y mariscos: las almejas, los berberechos, las ostras, el mejillón, las zamburiñas, (7 mg.) Los pescados que más hierro tienen son: las anchoas (6,7mg), las sardinas (4,8mg) y los boquerones (2,5mg), la yema de huevo,
Las legumbres (las habas secas y la soja, las que más, seguidas de las lentejas, los garbanzos, alubias (entre 8 y 6 mg). Las verduras de hoja verde, preferentemente crudas, como las espinacas y las acelgas (4 y 3 mg), la col lombarda (4mg), las alcachofas, los guisantes, la remolacha, el brócoli y la coliflor(2mg), las algas y los rábanos.
Y la especias como: la canela (38mg), pimentón, mostaza, comino, curry, pimienta negra (29mg), guindilla en polvo y las hierbas aromáticas: perejil (20mg!!!), orégano (44mg!!!), laurel (43mg), eneldo, romero.
También se ha asociado una ingesta baja de selenio a un estado de ánimo bajo y se ha demostrado que el selenio mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
La calidad de la dieta debe ser nuestro centro de atención, priorizando vegetales, frutas, semillas, aves, pescados y quesos bajos en grasa, pues se asocian con un menor riesgo de depresión. Un mayor consumo de vegetales se asoció con menores tasas de depresión.
Hay que decir que no hay evidencias de que una dieta determinada pueda curar la depresión, pero también tenemos que tener en cuenta que una dieta poco adecuada, una vida sedentaria o dormir mal pueden ser factores de riesgo para desarrollarla a la larga.
Una dieta saludable debe contener una gran cantidad y variedad de vegetales y frutas, sobre todo, crudas. Los alimentos actúan de forma temporal, su efecto máximo es de tres horas aproximadamente, el tiempo que tardan en actuar sobre la producción de la serotonina. Por eso es tan importante llevar siempre una dieta equilibrada y completa e incluir algo de ejercicio físico para quemar calorías y potenciar el poder de la serotonina en nuestro cerebro. El efecto que produce el ejercicio físico es similar a los antidepresivos y sus efectos beneficiosos perduran hasta horas después de realizarlo. Además, el ejercicio estimula la generación de nuevas neuronas (neurogénesis). El ejercicio físico constante y de cierta intensidad regenera neuronas.
El movimiento es una medicina para crear el cambio físico, emocional y mental. (Carol Welch)
FUENTES:
The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Joseph Firth, Pubmed.
Depresión y obesidad: evidencia de mecanismos biológicos compartidos. Revista Psiquiatría molecular. 16-02-2018.
Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios. Scielo. Nutrición Hospitalaria nº 6 Madrid nov/dic 2019.
Metaanálisis: Consumo de frutas y vegetales y el riesgo de depresión. Pubmed.com, 2016
Estupendo artículo con gran cantidad de alternativas para mejorar. Enhorabuena y gracias por la generosidad con tu tiempo para que las personas aprendamos mejores hábitos
Gracias a ti!! me alegro que te haya gustado. Mil besitos
Enhorabuena por el artículo. Didáctico a más no poder. Resume de forma clara y sencilla la clave de la alimentación sana para todas las edades. Gracias Maribel.