¿Sabes cuánto calcio necesitas al día para mantener la salud y para prevenir la osteoporosis? El calcio es uno de los minerales más importantes que tenemos en el cuerpo y lo necesitamos para mantener los huesos fuertes.
El cuerpo no puede producir calcio, lo necesitamos ingerir de los alimentos. Si no tomamos suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente.
El sistema digestivo es generalmente deficiente absorbiendo el calcio. La mayoría de las personas absorben solamente del 15% al 20% del calcio en su dieta. La vitamina D es la hormona que ayuda a los intestinos a absorber el calcio.
El 80% de los españoles no ingieren las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D.
El principal efecto de la Vitamina D consiste en mantener el calcio a niveles normales, estimulando la absorción intestinal de calcio.
Esta regulación de calcio y vitamina D depende de las interacciones entre la parathormona (PTH) producida en las glándulas paratiroides y del consumo dietético de vitamina D endógena.
Existen muy pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Por ello, en algunos alimentos como la la margarina y los cereales para el desayuno están fortificados con vitamina D.
El salmón es rico en vitamina D, las sardinas enlatadas, las setas frescas shitake y la yema de huevo.
No olvidemos que si no se produce exposición al sol muy difícilmente se podrá sintetizar vitamina D.
La exposición solar en primavera y verano ayudará a producir cantidades de vitamina D suficientes que se pueden acumulan en la piel para ser utilizados durante los meses de invierno. Sin embargo, en los adultos de mayor edad y ancianos la producción cutánea de vitamina D no llega a ser suficiente, aun viviendo en países soleados como el nuestro. Por eso en los países nórdicos toman suplementos de vitamina E desde temprana edad.
Debemos intentar exponernos al sol 10-20 minutos con la piel descubierta (rostro, manos y brazos) lejos de las horas peligrosas (antes de las 10 y después de las 14) y sin protector solar.
Para explicarlo fácilmente, cuando hay déficit de vitamina D o de calcio, se produce una alteración en la glándula tiroides segregando más cantidad de hormona paratiroidea PTH, tomando el calcio de los huesos para alcanzar los niveles adecuados. Esta liberación de calcio óseo para mantener los niveles séricos puede dar lugar a raquitismo en los niños en crecimiento y osteomalacia en los adultos).
La ingesta recomendada de calcio varía según la edad y está relacionada con los diferentes cambios del organismo. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy incrementadas durante la adolescencia, pues es una etapa de intenso crecimiento, o durante la gestación.
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NIÑOS Y NIÑAS |
CUÁNTO CALCIO NECESITAS AL DÍA |
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Bebés de 0-6 meses |
400 mg |
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Bebés de 7-12 meses |
525 mg |
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Niños de 1-3 años |
600 mg |
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Niños de 4-5 años |
700 mg |
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Niños de 6-9 años |
800 mg |
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Niños de 9-13 años |
1300 mg |
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HOMBRES |
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10-19 años |
1300 mg |
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20-59 años |
1000 mg |
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Adultos de 60 y más |
1200 mg |
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MUJERES |
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10-19 |
1300 mg |
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20-49 |
1000 mg |
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50-60 y más |
1200 mg |
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Embarazo (2ª mitad) |
1300 mg |
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Lactancia |
1300 mg |
(Actualizado a 2017)
Esto no quiere decir que la cantidad de mg tenga que estar ajustada día a día. Habitualmente se juzga la dieta valorándola de 7‐15 días aproximadamente, ya que una persona bien alimentada, con buen estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diaria, por eso no es imprescindible que cada día tomemos los 1000mg de calcio necesarios, si durante la semana la cantidad media ingerida coincide con la recomendada.
Puleva incorpora en su web un CALCIÓMETRO, para que valores cuánto calcio necesitas al día. No soy partidaria de la publicidad y ya sabéis que os van a vender sus productos pero me gusta el test porque te hace valora la cantidad de calcio que tomas a la semana según los alimentos ricos en calcio que tomas, no sólo leche. Prueba a hacerlo. Te sorprenderás!!!!
¿Cuánto calcio necesitas al día? «El calcio es fundamental en la dieta y es imposible cubrir los requerimientos necesarios de calcio sin tomar leche u otros lácteos como el queso, el yogur o el kéfir». Hay que tener en cuenta que los productos lácteos se consideran la mejor fuente dietética por el contenido y la biodisponibilidad del calcio (máxima absorción) que proporcionan, y porque ofrecen la ventaja adicional de proporcionar aportes significativos de otros nutrientes, contribuyendo así a la mejora de la calidad nutricional de la dieta. (Angel Gil-Tratado de nutrición). La lactosa es un potente facilitador de la absorción del Calcio.
La mayor acumulación de calcio en el hueso se produce hasta los 20-25 años, se estabiliza después hasta los 40-50 años, y a partir de esa edad, se producen pérdidas del orden del 10-12% por década.
La pérdida de densidad ósea implica una mayor fragilidad (osteoporosis) y mayor riesgo de fracturas.
Las pérdidas óseas se aceleran fuertemente durante la menopausia en las mujeres, en el hombre ocurre más tarde (unos 10 años después).La necesidad de este equilibrio entre formación y destrucción de hueso justifica (como vemos en la tabla de requerimientos necesarios) que se necesite calcio a lo largo de toda la vida.
Es fundamental que la dieta proporcione una cantidad adecuada de calcio.
¿Tomas suficiente?
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Principales fuentes de calcio |
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La leche (132 mg) y sus derivados: yogur (180mg), kéfir, queso... Dentro de los quesos, el queso manchego curado, el Gruyere, emmental, roquefort y de bola son los que más calcio aportan (560-850mg) Los cereales integrales, las anchoas en aceite, las sardinas, las espinas de pescado en conservas (unos 200 y 400 mg de calcio).
Los frutos secos (almendras 254mg, avellanas 192mg, pistachos 136 mg, nueces 77mg). Dentro de las verduras, especialmente las de hoja verde: acelga, Kale, repollo, judías verdes, lechuga, berros, brócoli, espinacas. Legumbres como la soja seca (el tofu unos 250-300 mg de calcio), lentejas o garbanzos (150mg/100g) son un buen aporte de calcio. Algún marisco: las cigalas y las gambas (220 mg de calcio por cada 100g), las almejas (128mg), los berberechos, el mejillón y el pulpo (144mg). Los higos secos (178mg) tienen más calcio que un vaso de leche. Otros alimentos interesantes a incluir son: las semillas de sésamo (700mg por cada 100gr), el tofu y las algas, que dependiendo del tipo tienen una mayor cantidad o menor (de calcio las tipo kombu deshidratadas tienen 900 mg y las wakame 660 mg) |
El resto de los alimentos básicos presentan niveles bajos de calcio y en muchos casos poco biodisponible (poca absorción).
Recordamos que el consumo de vitamina D (conservas de pescado azul, atún, bonito, caballa, sardina, boquerón, huevo, gambas, margarina) junto con el ejercicio físico favorece la absorción del calcio.
Sin embargo, no podemos dejar a un lado que existen ciertos componentes que pueden reducir la biodisponibilidad (absorción) del calcio, como los oxalatos de las espinacas. Sólo se absorbe un 5% del calcio de las espinacas, frente al 20-45% que se absorbe a de la leche.
Los fitatos de los cereales (componente de los granos de cereal) también reducen su absorción. Pero tranquilos que dentro de una dieta variada y completa no hay un efecto significativo sobre una gran absorción del calcio por al consumo de productos integrales.
También un aumento de la ingesta proteica produce un aumento de la excreción urinaria de calcio, se elimina calcio por la orina.
Por todas estas razones se recomienda llevar una alimentación variada y completa que cubra todas nuestras necesidades, y poner mas atención en aquellas etapas en que se demanda más calcio como es durante el crecimiento y la menopausia, pues es un período de rápida pérdida ósea debido a la falta del estrógeno protector. (sobre el tema de la alimentación durante la menopausia podéis consultar este artículo).
CONSEJO:
- No sólo con lácteos cubrimos las necesidades (aunque es la manera más eficaz) también podemos incluir más alimentos de la lista de alimentos ricos en calcio.
- Para aumentar la ingesta de calcio:
- Consumir lácteos y derivados en las comidas (quesos desnatados en ensaladas)
- Un puñadito de frutos secos a media mañana (suponen unos 40mg de calcio)
- Añadir sésamo tostado triturado en las ensaladas (el triturado se absorbe completamente, entero se desecha).
- Incluir alimentos enriquecidos en calcio (como la soja, bebidas de cereales o frutos secos enriquecidos) para mantener los niveles correctos.
- Toma yogur de manera periódica como parte de un desayuno o como merienda.
Incorpora cereales o semillas, como la quínoa y chía a los guisos y caldos.
Consuma nueces o frutas secas a media mañana o tarde. - Elige las verduras especialmente ricas en calcio (berro, brócoli, kale)
Agregue a sus comidas garbanzos, lentejas y judías blanca - Y no dejar de hacer ejercicio moderado incluyendo ejercicios con peso para fortalecer los músculos y abandonar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
FUENTES:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm
https://accessmedicina.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1501§ionid=101809572
Ingestas dietéticas recomendadas:
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-01-26-CARBAJAL-IR-2003-ISBN-84-9773-023-2-rev2017.pdf
Tablas de composición de alimentos: https://catedraalimentacioninstitucional.files.wordpress.com/2014/09/3-l-tablas_de_composicion_de_alimentos.pdf
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