Lo que no debe faltar en una cocina sana

Artículo para la Asociación de Pediatría para la Atención Primaria, publicado en la web Familia y Salud.

Una cocina sana es la clave para tiene más lejos a las enfermedades. Nuestra forma de comprar y hacer la comida afecta en nuestra salud. Por tanto, ¿qué es lo que no debe faltar en una cocina sana?

¿Qué debemos tener en la nevera?, ¿y cómo lo tenemos que cocinar?

• Lo principal es evitar tener comida ultra procesada, platos precocinados, refrescos y batidos con azúcar, así como productos industriales; en resumen, comida basura. Su consumo debe ser muy escaso.

• Compra mucha fruta, verdura de hoja verde, como las espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, o brotes verdes, y hortalizas. Al ser ricas en fibra, ayudan a ir al baño y controlar el colesterol malo.

Si no las sueles comer, al tenerlas en casa, seguro que te animas a cocinarlas. Las puedes probar en ensaladas y guarniciones al vapor, en microondas, salteadas o al horno. Quedan muy ricas a la plancha, las zanahorias o el calabacín saben dulces, así pueden gustar a tus hijos. Córtalas en distintos tamaños para que los platos queden alegres. Al añadir especias quedan más sabrosas. Anota las que le vayan gustando más a tu familia.​

• Ten siempre lácteos, como leche, queso o yogur, necesarios en todas las etapas de la vida. Dan más de la mitad del calcio total que hay que tomar. La leche tiene proteínas muy importantes y mucho fósforo, necesario para crecer y reparar células y tejidos durante la infancia y la adolescencia. Hacen más fuertes los huesos y dientes, así como que los músculos funcionen mejor y que la sangre coagule bien.

• Elige siempre aceite de oliva virgen extra. No todos los aceites son iguales, elige calidad.

Casi toda la grasa que contiene es buena, tipo omega 3. Son grasas esenciales para el cuerpo y previenen enfermedades cardiovasculares. Además, no deja absorber el colesterol y regula los triglicéridos. Contiene también polifenoles, que son potentes antioxidantes naturales. El aceite de oliva virgen extra (AOVE), al tener mucho ácido oleico, es el aceite más resistente y estable a la temperatura y mantiene sus propiedades hasta los 180º. A partir de ahí, el aceite se quema y produce grasas dañinas, por eso no se debe usar más de dos veces.  El aceite de oliva es esencial y no debe faltar en una cocina sana.

• Compra más pescado que carne. El pescado aporta grasas más sanas, omega 3 y omega 6 que son buenas para el corazón. Es más digestivo y ayuda a aumentar la masa muscular y mantener los huesos y el cerebro en buena forma.

Es muy conveniente alternar pescado blanco con azul. Siempre mejor si es fresco. Hay que evitar abusar de las conservas, pues tienen mucho sodio (sal). También es interesante consumir pescados pequeños como el jurel, sardinas o las anchoas que tienen menos riesgo de tener metales pesados.

• Come legumbres al menos 2-3 veces a la semana. Son sanas, baratas y se pueden cocinar de muchas formas. Al ser ricas en fibra, sacian mucho y te ayuda a no tener hambre durante más tiempo.

Son fuente de proteínas, bajas en grasa y ricas en vitamina B1, hierro, zinc, etc. Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Se puede hacer en guisos y estofados, pero también de otras formas: salteadas con verduras con taquitos de jamón o gambas, en ensaladas, trituradas en forma de hummus y cremas, en forma de pasta y hasta en postres.

• Frutos secos, solo un puñado. Son muy sanos. Ayudan a las bacterias del intestino con lo que mejora los niveles de colesterol y la presión arterial. Aunque tienen muchas calorías, al ser ricas en grasas buenas y omega 3, tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

• Pásate a los cereales integrales (pan, pasta, arroz). Sacian más y aportan más fibra y vitaminas E y B. La fibra hace que los azúcares se absorban de forma lenta, con lo que es menor el estreñimiento y la absorción de colesterol y azúcar.

• Evita el alcohol. Eleva siempre el riesgo de cáncer. Cuánto menos alcohol, mejor.(link is external)

• Ten siempre huevos. Es uno de los alimentos más nutritivos. Tiene colesterol, pero del bueno que es el HDL. La guía de alimentación propone consumir de 3 a 5 huevos por semana, aunque es seguro hasta 7 huevos por semana junto con una alimentación sana.

Otra idea que no debe faltar en una cocina sana es tener conservas y/o alimentos congelados (legumbres, frutas, verduras, pescados), pues conservan todas sus propiedades, la calidad no se altera y las comidas se hacen más rápidas. Elige bien. Lee las etiquetas. Cuantos menos ingredientes tenga es más sano. Vigila, sobre todo, las grasas saturadas y el azúcar.

En resumen

Trata bien tu cuerpo, dale lo mejor, tu salud es tu mayor tesoro.