Dedicado a mi hermano y mi cuñada, que ayer nos echamos unas risas mientras hablábamos de por qué importan tanto los hidratos. Os lo cuento.
Los carbohidratos producen energía para tu cuerpo. Son la «gasolina». Los hidratos en sí no engordan. Lo que sí engorda es su exceso. Si tomas demasiados alimentos ricos en hidratos, la glucosa que no se gasta, se convertirá en grasa, asi que si llevas vida sedentaria, este proceso se irá multiplicando.
No hay alimentos buenos ni malos. Hay que tomarlos en la cantidad y calidad que nuestro cuerpo necesita.
Veamos entonces: ¿cómo funcionan los hidratos? Nuestro sistema digestivo convierte los carbohidratos que tomamos en glucosa, un tipo de azúcar que nuestro cuerpo usa para obtener energía. La glucosa alta en la sangre puede dañar órganos, aumentar la presion arterial, provocar enfermedades cardíacas, diabetes mellitus 2, obesidad, ceguera, insuficiencia renal y otros.
Mantener la glucosa estable te hará tener energía a lo largo de las horas y tardarás más tiempo en tener hambre.
Hay 2 tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples (pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas, leche, fruta, azúcar), que se digieren y absorben más rápido que los complejos (pan y cereales integrales, verduras, legumbres), por lo que los carbohidratos simples pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre más rápido.
Además, no sólo el tipo influye, la cantidad también es importante. Mientras más carbohidratos comas, más aumentará tu nivel de azúcar en la sangre. (Ya te dije que tanto arroz no era bueno jajaja).
El Indice Glucémico IG del alimento es indicador de la calidad de sus hidratos, la capacidad para elevar la glucosa. Los cereales integrales (pan, harinas, arroz, pasta…integral) y las legumbres tienen menos IG que el pan blanco y las patatas. A mayor índice glucémico, mas velocidad con la que llega el azúcar del alimento a nuestra sangre.
Se considera bajo de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110. Los alimentos procesados, por ejemplo, tienen un IG mayor. Una dieta con bajo IG se asocia con descensos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, asi como masa grasa total.
También afecta la forma de cocción. La pasta o el arroz, cuanto más cocidos estén, mayor será su IG. Mejor al dente.
Y por último, la combinación de alimentos tambien va a influir en la carga glucémica. Si comemos arroz blanco, (IG 72) pero con verduras, podemos igualar el valor glucémico del arroz integral (IG 66) pues absorben el azúcar. Igual incluyendo grasas saludables (frutos secos) o proteinas (legumbres) Todo influye e importa. La alimentacion conlleva un conjunto de alimentos, no uno solo. Asi que si tomas alimentos con IG alto, combínalos con alimentos con IG bajo. ¿Ves por qué importan tanto los hidratos?
Una pregunta ¿ puedo cenar arroz o pasta por la noche? Pues depende de tu gasto diario. Debemos tener en cuenta el balance energético, cuánta energía ingerimos y consumimos al día en función de lo que hayamos gastado durante ese día. Si haces ejercicio en tu dia a día, perfectamente podrias cenarlos.
Pero realmente si queremos quemar grasa, es mejor elegir hidratos de bajo índice glucémico, porque los altos provocan una brusca elevación de la insulina y esto entorpece la utilización de las grasas como fuente de energía y en cambio se usarán los hidratos y mantendrás tu grasa sin quemar.
Mas información:
Academia de Nutricion y Dietética.
https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/carbohidratos-engordan/
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