Comer menos cantidad no es siempre una estrategia adecuada aunque es lo que la mayoría hace. Hay que entender que a veces comiendo mas, conseguimos bajar de peso y no engordar. Es importante controlar la saciedad para perder peso y la densidad nutricional de cada plato en relación a la energía que consumimos.
Podemos combinar bien una serie de alimentos beneficiosos para este objetivo. ¿Qué tenemos que comer para perder peso?
Lo prioritario es qué no tenemos que comer. Parece obvio, pero es uno de lo hábitos más frecuentes en las comidas diarias. Hablamos de los refrescos y zumos azucarados. Hay que intentar hacer desaparecer los alimentos que tienen pocos nutrientes en comparación con sus calorías. Por ejemplo, los refrescos y alimentos light. Porque aunque tengan menos calorías, no son mejores. Suelen tener otros ingredientes poco saludables.
Y ahora vamos con lo que sí tenemos que comer.
1. Huevos. El huevo es uno de los alimentos mas completos. Tiene muchos nutrientes, es saciante sobre todo si son cocidos y con muy pocas calorías. Recuerda que el colesterol no afecta a niveles colesterol en sangre.
2. Carnes magras: pollo, pavo, conejo, y carne roja con menos grasa como el lomo y filetes sin grasa. Tienen alto valor biológico y proporcionan mas saciedad porque tardan mas tiempo en digerirse y absorberse.
3. Crucíferas (todo tipo de coles, brócoli, coliflor, berza…), tienen mínimas calorías y proporcionan sustancias bioactivas.
4. Pescado azul. Son proteínas de alto valor. El azul es mas saciante que el blanco, y son muy beneficiosos por su contenido en omega3 (antiinflamatorio).
5. Legumbres. Muy saciantes por ser altas en fibra. Además con muy versátiles en la cocina, al poderse cocinar de diferentes maneras. Vienen muy bien complementarlas con semillas o cereales para completar los aminoácidos que les faltan. Ej. lentejas con arroz.
No debemos consumir grandes platos. Mejor tomar cantidades mas pequeñas (como si fuera un cuenco de primer plato) y añadir proteínas al lado para complementar. Ej. sardinillas, boquerones en vinagre o un filete.
6. Incluir patatas pero no fritas, sí cocidas o asadas como guarnición. Son el número 1 en cuanto a saciedad, por eso son ideales en dietas.
7. Frutos secos. Se cree que tienen muchas calorías y cuesta parar de comerlos, pero un puñado es correcto. Mejor naturales y reducir la cantidad a unos 4 o5, añadiéndolos en recetas, no solos.
8. Fruta. En cualquier tipo dieta son muy necesarias. Mejor seleccionar las que tienen menos contenido calórico asociado al índice glucémico. Las mas saciantes y con menor índice glucémico son los frutos rojos, las cerezas, el melón y la sandía.
9. Sopas. Hay que utilizarlas como elemento saciante. De primer plato, proporcionan un efecto saciante que hará que comas menos. Son ricas en nutrientes, poco calóricas, mejora nuestra hidratación y ayudan a la eliminación de sustancias.
10. Yogures enteros naturales sin azúcar. Mejoran la sensación de saciedad, aportan proteínas y grasas saludables. Son muy interesantes para regular la microbiota intestinal al proporcionar microorganismos vivos que forman parte de la barrera defensiva de nuestro sistema digestivo. Además regula el tránsito intestinal y son poco calóricos.
Se trata de ajustar las calorías a nuestros propios requerimientos. Solo así podremos lograr ese equilibrio que todos necesitamos.
Mejora tu salud comiendo bien todo el año.
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