Cada vez conozco a mas personas que no les gusta el pescado, que sienten aversión o, por alguna razón, no pueden con él. No pasa nada. Hay sustitutos del pescado.
No hay que obligar a comer algo que no gusta, que incomoda o que puede caer mal. A veces porque les han obligado de pequeños a comer algo a la fuerza, hay rechazo por ciertos alimentos Otras veces por miedo a las espinas, por tocarlo y porque te de mala sensación… el caso es que has dejado de tomarlo. Es un alimento recomendado, pero no imprescindible. El problema es no respetar esa opción. Yo siempre digo que si algo cae mal (por la razón que sea), deja de tomarlo.
Por suerte nuestra dieta mediterránea es tan amplia y extensa que podemos suplir los beneficios del pescado con otros alimentos. Y estar PERFECTAMENTE NUTRIDOS Y SANOS.
El pescado es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud cardiovascular, son necesario para modular los estados inflamatorios, ayudan a reducir colesterol y triglicéridos, aumentan la elasticidad de la pared de las arterias, contribuye a mejorar las funciones cognitivas y memoria, prevenir afecciones de la piel, prevenir algunos tipos de cáncer e incluso el Alzheimer.
Pero también hay muchos alimentos que pueden llegar a suplir esos nutrientes si no puedes tomar pescado. Los vegetarianos y alérgicos saben bien de qué hablo. Y a niveles extremos, también están los suplementos.
Hay estudios en el Instituto Hospital del Mar de Investigaciones medicas, que mencionan que Una dieta rica en ácido omega 3 vegetal se asocia con mejor evolución de la insuficiencia cardiaca.
Si no tomas pescado ni carne y necesitas alternativas vegetales a las proteínas, apunta estos sustitutos: las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes), la quinoa, la soja (texturizada, tofu, tempeh), las semillas de cáñamo (contiene los 9 aminoácidos necesarios), semillas de chía, el seitán (que es de trigo), y el trigo sarraceno.
En cuanto a la gran cantidad de omega 3 que hay en el pescado graso (salmón, sardina, caballa, trucha, atún en conserva, jurel, boquerón…) no hay ningún alimento que lo sustituya al 100%. Y lo explico. Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que nuestro organismo no puede fabricarlos y son necesarios que los tomemos a través de la alimentación. Por tanto, necesitamos tomarlos. Y si no tomamos pescado, hay otras opciones: el aceite de linaza y las semillas de lino, ( su omega-3 representa el 62%). Es el alimento que mejor reemplaza el Omega 3. Imagínate que 2 cucharadas aportan hasta el 135% de las necesidades diarias de Omega 3 Tomadlas siempre trituradas para su completa absorción. Se las puedes añadir a tus comidas.
También están las semillas de chía, las nueces ( 6,43 gr por cada 100gr) la quinoa, la avena, el aguacate, el aceite de soja, algunas algas, la crema de cacahuete ( 10 gr por cada 100 gr), coles de bruselas, frutos rojos, No son pocos, ¿no?
La cantidad recomendada es de 1,1-1,6 g/día en adultos. Puedes cubrir perfectamente estas necesidades diarias con un puñado de nueces o 1 cucharada de alguna de las semillas trituradas o molidas para darle un toque nutricional extra
Si quieres más información sobre las maravillosas semillas, no te pierdas todo lo que os cuento sobre ellas. Y mejor guardadas trituradas en la nevera. Asi equilibramos esta compensación necesaria, sobre todo las personas que no toman pescado.
Tambien hay alimentos fortificados en Omega 3 muy interesantes si ti
enes déficit, como algunas marcas de huevos, yogurt, leche y bebidas de soja. Fijate la próxima vez que vayas al super.
Pero sí que conviene comentar que no todos los ácidos grasos omega 3 son iguales. Pueden ser de origen animal ( pescado, marisco), como ocurre con el EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico), pero como hemos señalado antes, hay omega 3 en alimentos de origen vegetal como ocurre con el ácido linolénico (ALA). Es cierto que al organismo le cuesta más obtener beneficio de los omega 3 si son de origen vegetal (salvo las algas nori y la espirulina). Esa es la razón por la que se insiste tanto en tomar algo de pescado azul, como mínimo 2 veces a la semana, el que mas nos guste.
La cantidad recomendada de Omega 3 es de 1,1-1,6 g/día en adultos. También puedes cubrir estas necesidades diarias con un puñado de nueces o 1 cucharada de alguna de las semillas trituradas o molidas.
Y no olvides no desequilibrar la relación Omega 3 con Omega 6 (el que aparece en ultraprocesados, grasas de carne y embutidos y aceites vegetales como son la soja, el maíz, el cacahuete y el girasol). El Omega 6 deber ser siempre inferior pues activa la inflamación y podría reducir los efectos beneficiosos del omega 3. Si la cantidad de omega-6 está muy por encima de 5 veces la cantidad de omega-3 es perjudicial para la salud.
Ya ves la cantidad de opciones que tienes como sustitutos del pescado. Si comemos de una forma variada distintos alimentos ricos en Omega 3, podemos repartirlo, considerando los aportes tanto animales como vegetales. Así, también reducimos la ingesta de metales pesados que contiene el pescado, como el mercurio.
Pero si te es imposible tomar pescado o eres alérgico, vigila tu analitica, que es la más sabia. Y si tienes déficit, podria ser que necesitaras algun suplemento y tu médico te lo aconsejará. Si tienes la analitica perfecta, no tienes porqué preocuparte. ¡Disfruta comiendo sano y sé feliz!
Mas información:
- Salem N Jr, Vandal M, Calon F. El beneficio del ácido docosahexaenoico para el cerebro adulto en el envejecimiento y la demencia. Prostaglandina, leucotrienos y ácidos grasos esenciales . Ene 2015 ;92 :15-22 http://dx.doi.org/10.1016/j.plefa.2014.10.003 (Acceso abierto) http://www.plefa.com/article/S0952-3278(14)00169 -0/resumen
Muchas gracias, preciosa. Cada vez conozco mas personas, además de Mario, que no lo pueden tomar y es bueno que no falten nutrientes en nuestros menus para que no haya futuras carencias. Como siempre hay otras vias posibles, hay que visualizarlas y proponerlas para que «no nos falte de ná» jajaja. Besitos.
Muchas gracias por las alternativas. Tengo en casa un alérgico al pescado y es de mucha utilidad saber toda esta información. Un abrazo!!!