Los 5 pilares para cumplir años con salud

Los 5 pilares para cumplir años con salud. Artículo publicado en la revista del Instituto Andaluz de Administración Pública nº10 de Enred@2.0.

Queremos comenzar señalando los 5 pilares para cumplir años con salud, pues uno de los mayores problemas de esta sociedad es el sedentarismo, pues te da la llave para desarrollar todo tipo de enfermedades.

Nuestro objetivo es vivir más años pero ¿de qué manera?  Pues con buena salud, con calidad de vida, ¿verdad? La clave de cumplir años bien es estar sano y lleno de vida.

Para situarnos un poco vamos a las cifras: la esperanza de vida media está alrededor de los 82 años, pero con buena salud la cifra cambia: 79 años en hombres y 85 en mujeres. Sabemos que a esa edad, empezamos a perder habilidades y capacidades. Entonces, párate a pensar por un momento… ¿Cuántos años con mala salud nos quedan por vivir? Sorprende, ¿verdad? ¡Es que nos quedan muchos años de vida!

Nuestra meta entonces es hacer lo posible cada año para reducir los efectos del paso del tiempo. Vivirlos con plena autonomía es la mejor manera de vivirlos felices. La otra opción (piénsalo…) es peor. Así que no podemos postergarlo más porque el tiempo corre en nuestra contra. Está en nuestra mano cambiar ese resultado. Tenemos que responsabilizarnos por nuestra salud.

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo y nuestra mente cambia. Envejecer es inevitable pero no todas las personas envejecen igual. A cada persona le habrá influido su estilo de vida (alimentación, ejercicio, círculo social, circunstancias de su vida, tipo de trabajo realizado etc.

Teniendo en cuenta todo esto, siempre va estar en tu mano elegir mejorar tu cuerpo. ¿Por qué esperar a que se deteriore? ¿Qué ganamos?

Nuestro cuerpo nos avisa del paso del tiempo: vemos la pantalla más borrosa, un día aparece una cana más, otro me cuesta agacharme, otro que veo que ya no puedo adelgazar como antes etc.  Hay factores que no podemos controlar, eso es cierto, pero otros sí.

No podemos esperar a que esas limitaciones avancen, necesitamos hacer un cambio, buscar una forma de envejecer saludablemente. No es tarde.

Ese cambio requiere que toda tu persona se involucre, tenemos que lograr pequeños cambios en diferentes áreas para llegar a un equilibrio vital. Y esto implica: 80% alimentación, 15% actividad física, 5% descanso físico y emocional.

Vamos a por ellos ¿Cuáles son los 5 pilares para cumplir años con salud y felicidad?

1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Al igual que nuestro cuerpo cambia con la edad, nuestras necesidades nutricionales también. La cantidad de calorías que necesitamos cada día disminuye con la edad, pero la mayoría de personas sigue comiendo la misma cantidad de comida. Sabemos que la dieta influye en determinadas enfermedades. Un gran porcentaje de las actividades y comidas que hacemos diariamente son hábitos aprendidos desde pequeños, estos pueden ser muy buenos pero otros no tanto.

Hay que aprender a comer bien, pues la clave no es comer menos sino COMER MEJOR. No hay que contar calorías sino ver la calidad del alimento. Y os doy un ejemplo: una galleta oreo tiene las mismas calorías que una manzana. Te puedes comer perfectamente de una sentada 3 galletas oreo, pero ¿a que no te comes 3 manzanas seguidas?

Los alimentos con exceso de azúcares y grasas, sacian menos y consiguen que se desee comer más (activan una serie de reacciones hormonales) y que cada vez se necesita una dosis mas alta para conseguir la sensación de placer. Cuanto más nutritivos sean los alimentos que comemos, más saciados estaremos y más controlado tendremos la sensación de hambre. Nos referimos a los alimentos ricos en proteínas y fibra, que te evitan comer más de lo que necesitas: patatas cocidas, pescado, avena, huevos, pasta integral, pan integral, verduras, frutas (naranjas y manzanas)…

No hace falta hacer dietas milagro, lo importante es seguir una alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo, sin pasar hambre, siendo un hábito saludable que aporte de todo.

A partir de los 30 perdemos masa ósea, así que nuestro objetivo es consumir las cantidades adecuadas de calcio y vitamina D para mantener nuestros huesos fuertes. ¿Cómo? Por ejemplo tendremos las necesidades cubiertas (1000mg hombres 1200 mg mujeres) con 3 lácteos al día (2 yogures naturales, 50 gr queso, leche, cuajada). Alimentos ricos en calcio no lácteos: una ración de carne, una lata de sardinas en aceite, una ración de garbanzos, 5 raciones de fruta o verdura, almendras, avellanas, brócoli, perejil y albahaca.

Además, debemos incluir alimentos que contengan vitamina C para favorecer la absorción de calcio (incluir frutas tipo fresas, naranjas, kiwis…) tras tomar una fuente de calcio.

Por otro lado, hay que huir de los alimentos inflamatorios para fortalecer el sistema inmunitario y reducir la inflamación crónica. Eliminar el consumo de azúcar, harina refinada (mejor la versión integral de la pasta, del arroz y de los cereales), grasas hidrogenadas (margarina) y con el tiempo el dolor irá desapareciendo.

Y para mantener nuestras arterias más flexibles, tomar alimentos con antioxidantes. ¡Incluir muchos colores en vuestros platos!

¡Hay que disfrutar comiendo! Come despacio, saboreando la comida para darle tiempo al cuerpo de decirnos que está saciado. Y bebe agua suficiente a lo largo del día.

2. PRACTICAR EJERCICIO REGULARMENTE

ES ESENCIAL MOVERSE. Normalmente se reduce la actividad física al ir cumpliendo años. ¿Recuerdas cuando de joven jugabas al fútbol, baloncesto, con la cuerda, con las amigas?. Esto, por desgracia, cambia con el tiempo y nos volvemos más sedentarios. Es comprensible que los niños, un trabajo intenso y llevar las tareas del hogar nos agota, nos estresa y al final no dejamos un hueco para nosotros, para cuidarnos.

Pero con la edad, si no nos activamos, el metabolismo va cambiando hacia un metabolismo lento, que ayuda y favorece el aumento de peso. Con el ejercicio combatimos la obesidad, el colesterol, la diabetes y la hipertensión.

Como consejo, si puedes incluir pesas o mancuernas, mucho mejor, puesto que con la edad, todos perdemos masa muscular (sarcopenia) entre un 1-2% al año. Es una de las causas que más determina la autonomía de una persona. Y se acelera a partir de los 50.

En el caso de las mujeres, se producen también una serie de cambios hormonales que desaceleran el metabolismo, con la consiguiente ganancia de peso y de grasa. El ejercicio es la mejor manera de mantenerte fuerte. El músculo es el mejor “quemagrasas”.

Esa pérdida de masa muscular conlleva también la pérdida de masa ósea, de ahí que muchas personas mayores sufran de osteoporosis.

Caminar es la actividad física más sencilla y accesible para luchar contra el envejecimiento. Además, te socializas si vas con alguien y por otra parte, te da el sol (necesario para la absorción de la vitamina D). Elige la que te haga feliz: caminar, bicicleta, senderismo, nadar etc, pero diviértete con ella, no lo tomes como una carga.

Una vida saludable haciendo ejercicio unos 30 min diarios, o al menos 3 días a la semana, te ayudará a que el cuerpo te dure, te responda bien y que la mente funcione bien. 

Así que nuestro primer objetivo es mantener mas masa muscular. Sólo tenemos un cuerpo. Quiérete y cuídalo.

Hacer ejercicio físico es tan importante para la salud como comer, dormir o ducharse. Debe convertirse en una necesidad básica.

Quizás no nos han educado para esto pero no tendríamos que cuestionarlo, tendría que ser prioritario como el resto de tareas obligatorias, y por otra parte, enseñarlo así en los colegios, en el hogar y establecerlo como preventivo de posibles enfermedades.

Más vale poco que nada, 30 minutos mejor que 0. Si no tienes tiempo, intenta 15 minutos. La clave es no dejar pasar el día sin moverte. Hacer ejercicio ahora determinará tu salud en el futuro.

3. NIVEL INTELECTUAL – CEREBRO

Necesitamos mantener conexiones neuronales fuertes y aprender nuevas cosas. Nuestro cerebro tiene que estar en alerta siempre. Prueba actividades que requieran esfuerzo cognitivo o que impliquen nuevas habilidades: aprender a tocar un instrumento musical, un curso, un estilo de baile, un juego de estrategia, incluso hacer alguna función útil para la sociedad, un voluntariado, etc. Agiliza tu cerebro siempre con algo diferente, para que se mantenga activo y elástico.

4. NIVEL EMOCIONAL-SOCIAL

Es sano relacionarse durante todas las etapas de la vida. La ausencia de vida social podría acelerar ciertos procesos degenerativos y provocar trastornos psicológicos de tipo depresivo y emocional.

El estrés continuado aumenta también los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de adipocitos así que tómatelo todo con calma.

Rodéate de personas positivas, eso es un plus. Cuídate, dedica tiempo para los demás pero para tí también. Un ratito al día para hacer lo que más te guste. Y sé feliz contigo mismo.

5. DESCANSAR. DORMIR BIEN.

Es esencial dormir lo suficiente, los descansos son necesarios para nuestro cuerpo y nuestro corazón. Casi la mitad de la población no duerme lo suficiente. Se necesitan unas 7-8 h diarias de sueño. Mientras dormimos, se refuerza el sistema inmunitario durante el descanso y se fortalecen las conexiones neuronales. Ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. Se regeneran las células y tejidos, por tanto, se genera masa muscular y ya hemos dicho lo importante que es este tema.

Dormir bien hace que el cuerpo segregue melatonina y serotonina, las hormonas del sueño y la felicidad. La falta de sueño también influye sobre el humor, sintiéndote más irritado, además de que puede aumentar el riesgo de sufrir depresión.

Por otra parte, dormir poco altera el sistema hormonal que controla el apetito. Hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona que suprime el apetito. Y a su vez, se libera más grelina, la hormona que induce al apetito. Así que por efecto de las dos, dormir poco hace que engordemos más.

Cuanto menos dormimos, menos sanos estamos y, cuanto menos sanos, menos dormimos.  Ya sabes, cógele cariño a la almohada.

Tanto el estilo de vida como la personalidad influyen pero nunca es tarde.

Los años que tenemos deben servirnos para algo, esa experiencia vital es esencial para tomar decisiones correctas. ¡Vamos a sacarle partido! Prepara tu agenda y empieza a organizarte. Tienes el resto de tu vida para lograrlo.