Es cierto que al aumentar la esperanza de vida a más de 80 años, es muy frecuente la osteoporosis entre la población mayor. Es una enfermedad silente, silenciosa, pero afortunadamente sabemos cómo prevenir la osteoporosis.
La osteoporosis afecta sobre todo a mujeres postmenopáusicas, debido a la disminución de los niveles de estrógenos además de que las mujeres tienen una menor masa ósea que los hombres. A partir de los 45-50 años empezamos a perder un 1% de nuestra masa ósea (de 2-7% mujeres).
También es sabido que constituye un factor de riesgo de fracturas y un deterioro de la calidad de vida, provocando dolor.
Así que teniendo en cuenta cuáles son los factores de riesgo, vamos a actuar sobre los que son modificables y saber cómo prevenir la osteoporosis.
FACTORES DE RIESGO PARA LA OSTEOPOROSIS
Modificables No modificables
Bajo consumo de calcio y déficit de Vitamina D. Edad >65 años
Actividad física inadecuada Historia familiar de osteoporosis.
Fumar Sexo femenino
Consumo de alcohol >90 ml al día Menopausia antes de los 45 años
Consumo de café > 3 tazas al día Demencia
Mala salud
La osteoporosis consiste, en esencia, en la fragilidad de los huesos, que llegan la punto de romperse. No tiene síntomas, y no puedes detectarla salvo que te hagas una densitometría para saber la masa/densidad de tus huesos, pero se sabe que con la edad va disminuyendo esta masa ósea. Los huesos están compuestos por agua, minerales como calcio y fósforo, materia orgánica como el colágeno y otras proteínas. Y están sometidos a un proceso de reemplazo continuo.
Es importante hacer un cambio de estilo de vida con una alimentación rica en calcio y evitando el sedentarismo. Alimentación + ejercicio serán las claves para prevenir su aparición.
Necesitamos seguir una alimentación variada que cubra los requerimientos de calcio y vitamina D durante toda la vida. Recuerda que el cuerpo no puede producir calcio, que lo necesitamos ingerir de los alimentos. Para un adulto, los requerimientos de calcio son de 1200mg.
El principal efecto de la Vitamina D consiste en mantener el calcio a niveles normales, estimulando la absorción intestinal de calcio.
Las principales fuentes de calcio son:
La leche (132 mg) y sus derivados: yogur (180mg), kéfir, queso... Dentro de los quesos, el queso manchego curado, el Gruyere, emmental, roquefort y de bola son los que más calcio aportan (560-850mg). Ciertas verduras, legumbres, los frutos secos, sobre todo las almendras, semillas de sésamo, marisco, tofu, cereales integrales, las anchoas y sardinas en aceite, las espinas de pescado en conservas (unos 200 y 400 mg de calcio).
La vitamina D se encuentra sólo en pequeñas cantidades en el salmón, atún, caballa, la leche, quesos untar, langostinos, champiñón marrón y la yema de huevo.
Cubriremos nuestras necesidades diarias de calcio con 1 vaso de leche sin café/cacao = 2 yogures naturales = 80gr queso fresco o 40gr curado = lata sardinas en aceite =un puñado de frutos secos, 25gr = 5 cucharaditas semillas sésamo trituradas = una racion grande de brócoli = vaso bebida de soja enriquecida en calcio
Y no olvidemos que si no se produce exposición al sol muy difícilmente se podrá sintetizar vitamina D.
Sí, es necesario tomar el sol unos 10-20 min al día sin protección solar, con la piel descubierta en manos y brazos en horario matutino (9 a.m.), que ayuda con la fijación de la vitamina D.
También hay otras sustancias ( oxalatos, fitatos, fosfatos, citratos, fibra) en legumbres, semillas y algunas verduras (espinacas, acelgas, apio, perejil, cacao, té… o alimentos con mucha grasa, que si se consumen en exceso pueden reducir la capacidad de absorción del calcio.
Por otro lado, el tabaco tiene un efecto tóxico directo sobre las células óseas y también altera la absorción del calcio a nivel intestinal.
El ejercicio físico diario aumenta la masa ósea durante la infancia y ayuda a frenar la pérdida en la edad adulta. La actividad física moderada-intensa mejora el músculo y fortalece el hueso, ayudando a su mineralización. Debemos realizar ejercicios con carga de peso, al menos 30 min 2-3 veces por semana. Los más recomendados son los isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna, para fortalecer la espalda. Y evitar los ejercicios de alto impacto.
Pueden ser muy recomendables también los ejercicios para mejorar el equilibrio, como el Tai Chi o el yoga, que pueden ayudar a evitar las caídas.
MENÚS: Ideas para aumentar calcio, Vit D y prevenir la osteoporosis
Salmón a la plancha con ensalada de quinoa y queso feta
Risotto de calabacin con gambas
Tortitas de quinoa, brócoli, queso y nueces
Salteado de espinacas con taquitos de jamón serrano y huevo cocido.
Tostada de pan cereales/integral con hummus de alubias/de garbanzos y lata de caballa en aceite.
Ensalada de garbanzos con sardinillas en aceite y un puñado de almendras.
Ensalada de alubias blancas con pimiento, cebolla, pepino y lata atún al natural.
Ensalada de brotes, canónigos, rucula o espinacas, 80 gr de queso fresco, puñado de semillas sesamo trituradas + 2 huevo poché o a la plancha.
Crema de champiñones
Hummus con tostadas integrales y boquerones en vinagre.
Tomate troceado con anchoas y hierbas aromáticas: perejil, orégano.
Revuelto de espinacas o setas con langostinos.
MAS VALE PREVENIR QUE CURAR
FUENTES:
REVISTA MÉDICA ELSEVIER. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-prevencion-osteoporosis-S0716864010705988
COREO CIENTIFICO MÉDICO. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1560-43812017000400017
Gracias, preciosa, es cierto que van pasando los años y no somos conscientes de lo importante que es tener unos huesos fuertes, asi que ya estamos en el camino, ¡a cuidarse y fortalecerlos!
Muchas gracias por las claves, son de gran utilidad. Es cierto que especialmente las mujeres no podemos olvidar este tema. Nuestros mayores no tenían información, pero nosotras sí. Por tanto, no hay excusa para dejar de cuidarse. Genial artículo, Maribel.