¡Hola a todos! 👋 Hoy vamos a desentrañar una de las consultas mas populares que encontramos: ¿suplementos de colágeno si o no? Por qué todo el mundo habla de él? ¿Es la panacea que nos promete una piel de ensueño, articulaciones sin dolor y un cabello radiante, o es puro marketing?
Está claro que es un tema candente porque a menos colágeno = articulaciones débiles, piel menos firme y más líneas de expresión y esto nos importa a todas.
A partir de los 25, la producción de colágeno empieza a remitir. Y con los años es de menos calidad. Se acentúa en la menopausia.
No sólo la edad influye, también otros factores pueden alterar los niveles de colágeno:
- Hacer actividad física intensa diario.
- Estrés crónico.
- Deficiencias nutricionales
- Menopausia
- Enfermedades crónicas, cirugías…
¡Vamos a ver qué dice la ciencia!
Seguro que habéis oído hablar maravillas del colágeno, esa proteína con forma de malla donde se fijan los minerales que dan al hueso dureza, que le da firmeza y elasticidad a tu piel y que proporciona al cartílago resistencia ante las presiones.
Hay señales que indican que la producción de colágeno ha disminuido (debilidad en articulaciones, uñas y cabello que se rompe fácilmente, varices, piel poco elástica, fragilidad en ciertos tejidos (vagina), inflamación de encías, etc.
Y ahí es donde entran en juego los suplementos, pero ¿funcionan realmente?
La evidencia científica: ¡Lo último que sabemos! 🔬
La investigación sobre los suplementos de colágeno no para de avanzar. Cada vez tenemos más estudios, y la buena noticia es que sigue habiendo evidencia sólida y cada vez más actualizada para respaldar algunos de sus beneficios.
- 👍Piel: Las investigaciones más recientes siguen confirmando que la suplementación con péptidos de colágeno hidrolizado puede mejorar la hidratación, la elasticidad de la piel y reducir la aparición de arrugas. Esto se debe a que estimulan la producción de colágeno y elastina propios.
- Un meta-análisis de 2023 publicado en Nutrients concluyó que la ingestión de colágeno hidrolizado durante 90 días es efectiva para reducir el envejecimiento de la piel, disminuyendo arrugas y mejorando la elasticidad e hidratación. Puedes consultarlo aquí.
- Otro estudio clínico mostró que los péptidos de colágeno de bajo peso molecular mejoraron significativamente las arrugas faciales y la hidratación de la piel en solo seis semanas.
- 🦵Articulaciones: Si tus articulaciones se van debilitando, el colágeno sigue siendo un gran candidato. Las últimas revisiones sugieren que puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función articular, especialmente en casos de osteoartritis.
- Una revisión sistemática y meta-análisis sobre el efecto de la suplementación con colágeno en la osteoartritis de rodilla encontró mejoras significativas en la reducción del dolor.
- Y un estudio clínico más reciente publicado en 2025 evaluó una combinación de colágenos tipo 1, 2 y 3, glucosamina, condroitín sulfato y vitamina C, mostrando mejoras notables en el dolor y la calidad de vida en pacientes con osteoartritis.
🤔 Entonces, ¿suplementos de colágeno sí o no?
Mi respuesta como dietista sigue siendo: DEPENDE.
❌No esperes milagros: Si tienes problemas de salud graves, el colágeno no es un sustituto del tratamiento médico.
✅ Ten expectativas realistas: Si buscas mejorar la salud de tu piel y articulaciones, sobre todo a medida que envejecemos, los estudios recientes indican que podría ser un complemento muy beneficioso.
¿Qué debes tener en cuenta si decides probarlo?
- Tipo de colágeno: Busca colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno. Son las formas que la ciencia ha estudiado más a fondo por su mejor absorción.
- Fuente: Bovino, marino, aviar… elige según tus preferencias y si tienes alguna alergia.
- Dosis y constancia: Sigue siempre las indicaciones del fabricante y, sobre todo, ¡sé constante! El colágeno está en muchísimos productos de belleza, pero todavía no está claro cuáles tipos funcionan mejor ni cómo se absorben realmente en la piel
- Calidad: Opta por suplementos de marcas reconocidas que te den garantías de pureza y que hayan sido testadas.
✔️ Podría ayudarte si…
• Tienes dolor o desgaste articular o por envejecimiento
• Buscas mejorar la hidratación o elasticidad de la piel
• Estás entrenando fuerza o recuperándote de una lesión
❌ Pero no hace milagros si…
• Tu cuerpo no lo absorbe como tú crees y no te aporta lo que necesitas.
• El suplemento es de baja calidad o sin certificación. Debe tener los nutrientes que necesita para activarse.
•No llevas un estilo de vida saludable.
💡 Conclusión: hay que entender cómo funciona, la forma en la que viene procesado, con qué lo acompañas. Puede ser útil como complemento, pero no sustituye una buena alimentación, ejercicio y hábitos saludables.
La ciencia más reciente sigue apoyando el uso del colágeno como un buen aliado para tu bienestar general, pero siempre como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Recuerda, ¡siempre consulta con un profesional de la salud especializado en suplementos o tu médico antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina! El colágeno puede ayudar, pero no es el “elixir de la juventud”.
¡Cuida tu salud con hábitos saludables y no te dejes llevar solo por la publicidad!
Espero que este post te haya resultado útil y te ayude a tomar decisiones informadas.
¡Nos vemos en el próximo post! 😉
Más información.
Effects of Oral Collagen Supplementation on Skin Aging (2024). Revisión sistemática de 31 estudios que respalda el uso de colágeno oral para mejorar la hidratación, elasticidad y reducir arrugas, aunque señala que aún hay limitaciones en la evidencia.
Supplementation of hydrolyzed collagen to the aging process of the skin: A review (2024). Revisión narrativa que concluye que el colágeno hidrolizado puede retrasar y mejorar los signos del envejecimiento cutáneo, especialmente en hidratación y elasticidad.
www.academiadenutricionydietetica.com
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