Una de las mayores obsesiones cuando se quiere perder peso es evitar comer hidratos. Muchas personas piensan que se acumulan en forma de grasa y que engordan, Hasta los deportistas han endemoniado los hidratos y es una falsa creencia. ¿Tú también tienes miedo a comer pasta, pan o arroz? Espero que no porque ya te digo que restringir alimentos causa mucho estrés.
No te agobies, porque engordar es un proceso más complejo que comer hidratos. Principalmente se tienen en cuenta las calorías totales, no solo las de los hidratos, además de otros factores metabólicos, estilo de vida, cantidades, combinaciones, etc.
Puedes tomar perfectamente hidratos por la noche ( pan, pasta, arroz…) siempre que hayas consumido las calorías necesarias durante el día. Para que lo entendamos: el pan, la pasta, el arroz… se transforman fácilmente en glucosa y la cantidad de glucosa que necesita tu cuerpo depende en gran parte de la actividad física que realices. Lo que engorda es su exceso.
Otra clave importante es el tipo de hidratos que eliges. Hay 2 tipos de carbohidratos: los simples, de absorción rápida (azúcar, miel, fructosa, melaza, siropes, zumos concentrados de frutas,…) que no deben sobrepasar el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Estos pueden dar lugar a hiperinsulinismo, diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y son los que aumentan los depósitos de grasas.
Y los mas interesantes son los complejos: las verduras y frutas, los tubérculos como las patatas, el boniato, los cereales (mejor integrales, mas saludables) como el arroz, la avena, la espelta, los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las legumbres y algunos frutos secos como las castañas o los anacardos.
Si en lugar de tomar un trozo de pan integral o un cacito de arroz o pasta integral acompañado de UNA GRAN CANTIDAD de verduras variadas (que absorberán y evitarán la subida de glucosa) lo que te tomas es un plato GRANDE de pasta refinada con salsa de tomate, nata o bacon, pues ya te imaginas. Es que todo influye e importa. Incluso puedes tomar hidratos refinados pero hay que entender que la elección de hidratos refinados o integrales va a depender de la cantidad de fibra que consumas a lo largo del día a través de otros alimentos. La cantidad lo es todo. Lo importante, como ves, es el equilibrio.
¿Por qué llegamos a esta fobia actual? hay que hacer un poco de historia y ver cómo ciertos movimientos y modas hacen fluctuar a la población hacia una tendencia u otra.
En los 70, el cardiólogo Robert C. Atkins defendía la dieta baja en hidratos en La revolución dietética. Posteriormente, la dieta Dukan eliminaba los hidratos y aumentaba las proteínas, consiguiendo demonizar finalmente los carbohidratos. Y últimamente, la dieta Keto. Otra similar. Favorecen la pérdida de masa muscular y vitaminas.
Las dietas muy bajas en carbohidratos, también son bajas en fibra, por lo que disminuye el efecto saciante que es ideal para perder peso. Además la fibra mejora el tránsito intestinal y alimenta nuestra microbiota. No es bueno evitar completamente los hidratos.
Estas carbofobias son creencias que se instauran en la sociedad con el tiempo por falta de educación alimentaria en la familia y el entorno y eso va calando. Todo el mundo sabe nutrición. O eso creen. Y ya para colmo con las redes sociales alrededor, donde todo el mundo envía mensajes sin comprobación alguna, las personas están continuamente confundidas.
Necesitamos hidratos. En este artículo os explico mas razones por lo que son importantes, pues son una fuente de energía necesarios. No tengas miedo a comer hidratos, pan, pasta o arroz. Usa el sentido común e incluye cantidades más pequeñas durante la cena. Igualmente necesitamos proteínas y grasas. Es mucho más interesante reducir el consumo de calorías, grasas y azúcares añadidos.
Yo aconsejo una dieta equilibrada, pero sobre todo, una dieta flexible, porque será la mejor para mantenerse en el tiempo, sin cansarte, formando parte de tu autocuidado. No dejar de hacer ejercicio de fuerza regularmente, para mantener nuestra musculatura fuerte. Y permitirse de vez en cuando algunos caprichos excepcionales. LO QUE NOS GUSTA, EN LA PORCIÓN JUSTA.
Las restricciones causan mucha ansiedad y desequilibrios nutricionales porque si comes poco, se activan los mecanismos de supervivencia y a la larga pueden causar problemas digestivos, irritabilidad, cambios hormonales etc.
Y si lo que queremos es quemar grasa, es mejor elegir hidratos de bajo índice glucémico, (naranja, kiwi, fresas, uvas, ciruelas, mango, cerezas, arándanos, moras, calabacín, acelgas, espárrago, pimiento, lechuga, espinacas, brócoli, berenjena, alcachofas), porque los altos provocan una brusca elevación de la insulina y esto dificulta la utilización de las grasas como fuente de energía y en cambio se usarán los hidratos y mantendrás tu grasa sin quemar.
Siempre hay que tener en cuenta LAS CANTIDADES que ingerimos de cada alimento, cuánta energía ingerimos y consumimos al día en función de lo que hayamos gastado durante ese día.
Mas información:
Academia de Nutrición y Dietética.
https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/carbohidratos-engordan/
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