No voy a decirte otra vez que hay que cenar ligero, eso ya lo sabes. Pero entiendo que muchas veces, al llegar a casa cansada y agotada, eliges peores platos. Y esto se debe a que las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina) se desregulan cuando no nos ajustamos a las horas del sol (ritmos circadianos). Sabemos que si comemos peor, cogemos mas peso, pero lo que también nos dice la ciencia es a qué hora tienes que cenar para adelgazar, pues el horario puede afectar negativamente al metabolismo de la glucosa. Sí, la hora también influye en nuestra pérdida de peso.
Si los alimentos que tomamos en la cena, en comparación con el almuerzo, suelen tener mas densidad energética, habrá una ingesta total de energía general más alta. Esto explica por qué comer tarde se asocia con un mayor peso corporal y masa grasa. Hasta aquí es lógico porque son alimentos con muchas calorías y poco saludables para el final del día.
Lo interesante ha sido descubrir que tomar más del 45% del total de calorías diarias a partir de las 17:00, eleva los niveles de glucosa, independientemente del peso y grasa corporal de la persona así como de las calorías ingeridas.
La investigación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Columbia University, en Estados Unidos, señalaba que consumieron a lo largo del periodo de estudio las mismas calorías y alimentos durante el día, pero en diferentes horas. Se observó que los que comían más tarde, a partir de las 17:00, toleraban peor la glucosa, fuera cual fuera su peso o la composición de la dieta. Además, tenían tendencia a comer mayores cantidades de carbohidratos y grasas durante la tarde-noche.
El problema es que si mantienes unas cifras elevadas de glucosa en el tiempo pueden tener implicaciones como un mayor riesgo de diabetes tipo 2, aumentos de riesgo cardiovascular y mayor inflamación crónica, que empeora el daño cardiovascular.
¿A qué hora tienes que cenar para adelgazar?
Partiendo del resultado de esta investigación, ya vamos entendiendo a los países europeos en los que se come y cena pronto, sobre todo en las horas de sol. El mayor aporte de calorías debería hacerse en el desayuno y la comida, en lugar de la merienda y la cena.
¿Cómo es una cena perfecta?= Proteínas+grasas+carbohidratos
Eso de cenar un sólo un yogur, una fruta o una ensalada no va a saciarte lo suficiente ni vas a tener todos los nutrientes necesarios.
Una cena saludables tiene que tener sobre todo PROTEÍNA. Es la que te quitará el hambre durante más tiempo, es la mas saciante y la que te mantiene la masa muscular. Pescados ( sardinillas, merluza, salmón, boquerones en vinagre), pollo, pavo, conejo, y proteína vegetal (legumbres en crema, frutos secos, tofu, seitán, soja, guisantes texturizado…) Hay un montón de ideas para cenar sano.
Recuerda que la cantidad es importante pero la hora también influye si lo que quieres es adelgazar. No te digo que cenes a las 17:00 porque nuestros horarios laborales la mayoría de las veces lo impide. Pero sí intenta cenar temprano siempre que te sea posible. Tu salud va a mejorar.
Aquí os dejo algunas ideas para inspiraros y organizaros.
Fuentes:
Díaz-Rizzolo, DA, Santos Baez, LS, Popp, CJ et al. La ingesta tardía de alimentos se asocia con una mala tolerancia a la glucosa, independientemente del peso corporal, la masa grasa, la ingesta de energía y la composición de la dieta en la prediabetes o la diabetes tipo 2 de aparición temprana. Nutr. Diabetes 14 , 90 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00347-6
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