Descubre el secreto de la melatonina

No sólo puede ayudarte a dormir mejor, es también un aliado para tu corazón. ¿Lo sabías? Descubre el secreto de la melatonina

La melatonina llegó a nuestras vidas como remedio para el jet-lag y ha terminado instalándose en los botiquines de muchas casas.

¿Para qué sirve la melatonina?

Su misión es ayudarte a sincronizar tu reloj biológico (ritmo circadiano) y a prepararte para dormir. La melatonina es una sustancia que produce una parte del cerebro llamada glándula pineal. Se sintetiza, se produce sobre todo durante la noche y se relaciona con la presencia o ausencia de luz.

Cuando hay luz, se frena la producción de melatonina porque la luz entra por los ojos y manda señales a una parte del cerebro que funciona como un reloj biológico interno. Este reloj controla cuándo y cuánto se produce melatonina, usando conexiones del sistema nervioso que van desde el cerebro hasta la glándula pineal.

También se sintetiza la melatonina en otras partes del cuerpo, como la retina, la médula ósea, el hígado, el intestino, la piel y el sistema inmunológico. Esta producción es alta por la noche y muy baja durante el día.

 La Sociedad Española de Neurología (SEN) nos dice que entre un 20%-48% de la población adulta dificultad para iniciar o mantener el sueño. La disminución de los niveles de melatonina con la edad, sobre todo a partir de los 40-45 años, puede contribuir a problemas de sueño, de ahí que recomendemos la suplementación.

Descubre el secreto de la melatonina: Tipos

👉 Melatonina de liberación inmediata: la más común. Se absorbe rápidamente en el organismo ayudando a dormir de manera inmediata.

👉 Melatonina de liberación prolongada: libera lentamente la hormona en el organismo ayudando a mantener un nivel adecuado durante toda la noche. (Es la que yo tomo)

👉 Melatonina líquida: si no se puede tragar comprimidos. Permite un control preciso de la dosis.

👉 Melatonina sublingual: comprimidos que se disuelven debajo de la lengua con acción rápida. También hay spray y gominolas.

 Tenemos que subrayar la importancia de combinar la melatonina con rutinas y hábitos que favorezcan el correcto desarrollo del sueño.

 Hábitos para mejorar la producción de melatonina y que duermas mejor:

• Intentar dormirse temprano y despertarse siempre a la misma hora 

• Practicar ejercicio físico regularmente 

• Seguir una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de acostarse

• Mantener una rutina antes de acostarse

• Por la noche, reducir las luces artificiales como pantallas de móviles, ordenadores y televisores cerca de la hora de acostarse, y LED encendidas toda la noche ya que causan estimulación mental y emiten luz azul, lo que puede dificultar la producción natural de melatonina. 

👩‍🔬Beneficios respaldados por la ciencia

Sueño más rápido y eficaz

• La melatonina ayuda a comenzar a dormir entre 5 y 8 minutos antes de lo habitual. La de liberación prolongada puede asegurar unas 6-8 h de sueño.

• En los trastornos del sueño (como dormir muy tarde o trabajo nocturno), puede adelantar el inicio del sueño hasta 40 minutos.

• Alivia los síntomas del jet lag.

Este es el secreto de la melatonina: Corazón más fuerte💚

Cada vez hay más estudios que muestran que la melatonina influye en la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

• En personas con insuficiencia cardíaca con función reducida, un ensayo clínico (MeHR) demostró que tomar 10 mg al día durante 24 semanas reduce el marcador NT‑ProBNP (un indicador de estrés cardíaco).

• Ensayos adicionales muestran que dosis de 5 mg diarios pueden mejorar la función del revestimiento vascular y reducir la presión arterial nocturna en personas hipertensas.

Otros beneficios para la salud

Se dice que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, inmunoestimulantes y eliminación de radicales libres, pero aunque muchos de esos efectos pueden tener un alto nivel de evidencia, no han sido aprobados por entidades como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que es quien controla la seguridad y efectividad de la misma.

 ¿Es seguro? Lo que debes saber

La Sociedad Española del Sueño cifra en un 14% la prevalencia del insomnio crónico en la población adulta. «Hay que darla a quien toca, cómo toca y con control médico porque es un fármaco”.

• Duerme mejor: se recomienda comenzar con dosis bajas,  0.3 mg – 1 mg, de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Si hace falta, puedes subir hasta 1,9 de liberación rápida y un máximo de 2mg de liberación prolongada. La dosis final va a depender de las características fisiológicas de la persona y sus necesidades. No más allá de 5 mg porque no aporta más beneficio y puede aumentar los efectos secundarios (mareos, somnolencia al día siguiente, náuseas o pesadillas).

• En Estados Unidos son muy aficionados y tienen un límite mayor, pueden tener 5 o 10 mg de melatonina (y en ocasiones más). Dosis mayores a 10 mg pueden aumentar riesgos como palpitaciones, cambios en la presión arterial o alteraciones metabólicas. Se han detectado alertas de intoxicación en niños debido a su alto consumo.
• Muchos suplementos no están bien regulados. Se han encontrado que algunos contienen entre 75 % y 250 % de la dosis indicada en la etiqueta (algunos incluyen serotonina, por ejemplo). Al ser considerada complemento alimenticio no están sometidas en su producción a controles tan exhaustivos como los exigidos a los fármacos. Su venta sin control médico, en supermercados, herbolarios etc, junto a la idea de que la melatonina es “natural” y “sin efectos secundarios”, lleva a su uso sin las precauciones.
• Como no se considera un medicamento sino un suplemento, las familias recurren a su administración ante cualquier problema de sueño de sus hijos sin la necesaria evaluación por el pediatra. Las recomendaciones que se establecen para los niños las podéis ver en este dosier descargable de la Asociación Española de Pediatría.

Incompatibilidades

❌ Efectos secundarios en dosis elevadas o poca efectividad en algunas personas.

❌ No adecuado para embarazo, lactancia, enfermedades autoinmunes, epilepsia y pacientes trsplantados.

❌ Puede interactuar con ciertos medicamentos

Cuanto menos dormimos, menos sanos estamos.

¿Cómo usarla de forma inteligente?

1. Consulta con tu médico, especialmente si tienes condiciones cardíacas, ansiedad, depresión, embarazo, tomas otros medicamentos o tienes más de 55 años.
2. Empieza con dosis baja (0.3–1 mg) y ve aumentando solo si es necesario.
3. Tómala 30–60 minutos antes de dormir y evita pantallas o cafeína por la noche.
4. Compra marcas certificadas, con sello de control de calidad.
5. Úsala de forma limitada, idealmente de manera puntual o durante semanas, y no como solución a largo plazo sin valoración médica.

Dormir mejor y cuidar tu corazón puede empezar con una hormona que ya produce tu cuerpo.

Mas información:

Revista Española de Cardiología: https://www.revespcardiol.org/es-melatonina-y-enfermedad-cardiovascular-m-articulo-S0300893211008542

Scielo. Rev. Pediatr. Aten Primaria vol.26 no.101 Madrid ene./mar. 2024  Epub 10-Oct-2024  A vueltas con la melatonina.