A mi cuando me dicen que para adelgazar tienen que pasar hambre se me pone cara de cabreo!!!!!. ¿Y no será que no estás comiendo todo lo bien que deberías? ¿Y las hormonas cómo van? Porque una dieta que te haga pasar hambre es una MALA DIETA, DESASTROSA diría yo.
Lo primero que tienes que saber es que hay alimentos saciante para no pasar hambre. Y son los que debes incorporar en tu día a día. Una dieta rica en fibra, proteínas y grasas saludables. Así controlas el peso sin sacrificar disfrute ni salud.
Si todo funciona correctamente, al comer se liberan unas hormonas, la grelina, que disminuye a medida que comemos. Si no sientes que ya estás llena, es que no te funciona bien. (Sobre todo si ya te has comido un filete de pollo con ensalada.) El hipotálamo (en tu cabecita) recibe esa información y responde aumentando la sensación de plenitud. Así que la culpa no la tiene el tamaño del pollo sino tu hormona grelina.
Además, en la sensación de saciedad influyen muchos factores, pues es un proceso complejo que no siempre tenemos en cuenta. Importa el aspecto de la comida, el olor, el sabor y sobre todo la el tipo de alimento que comes, pues los hay mas o menos saciantes.
Los más saciantes son los que incluyen alto contenido en fibra, porque aporta volumen a la dieta y retarda la digestión. Y como hace que uno se sienta lleno más rápidamente, te ayudará a perder peso. ¿Estás segura de que comes la suficiente fibra cada día para no pasar hambre y sentirte saciada? Presta atención.
La fibra se encuentra en este tipo de verdura (guisantes, brócoli, coles de Bruselas, patata asada…), la fruta que tiene pectina y agua: frambuesas, peras, manzana, plátano, naranja, fresas, melocotón, ciruelas, kiwis..), los carbohidratos complejos ( pan integral, avena, pasta integral, quinoa, arroz integral….), las legumbres, semillas de chía, y los frutos secos: almendras, pistachos, pipas, nueces…
Las patatas cocidas, si son enfriadas después, desarrollan almidón resistente, y se convierte en probiótico (resiste la digestión y llega al colon para alimentar a nuestras bacterias del intestino) y esto estimulará el crecimiento de la microbiota y ayuda a disminuir el nivel de azúcar en sangre.
Otros alimentos muy saciantes que evitarán que pases hambre son los huevos ( la proteína se digiere más despacio que el resto de nutrientes), el yogur, el kéfir y el aguacate (aunque contiene más grasa, pero puedes tomarlo. No todo es contar calorías).
Cuando los alimentos (grasas y proteínas) llegan al intestino delgado, se activa la hormona colecistoquinina, CCK, generando una sensación de saciedad que nos va a ayudar a regular el apetito. También se encuentra en el cerebro, actuando como neurotransmisor, estimulando el centro de saciedad, situado en el hipotálamo y disminuyendo el apetito. El efecto de saciedad suele durar unos 90 minutos.
Una estrategia que no suele fallar es incorporar alimentos saciantes con pocas calorías, sobre todo en el desayuno y así no llegas hambrienta a la hora de comer. (La mayoría de las personas que desayunan lo hacen fatal, sin pan integral de calidad ni proteína) luego tienen mucha hambre, claro.
Puedes desayunar con copos de avena, una tostada de pan integral o de cereales con queso cottage y un puñado de frambuesas. Te aseguro que no tendrás hambre en toda la mañana y estarás cargada de energía con pocas calorías. En las cenas incluye un huevo diario y añade cualquier verdura saciante. Termina con fruta siempre que puedas.
Y en cuanto a las comidas, te doy un montón de ideas con alimentos saciantes para no pasar hambre e inspirarte en tus menús diarios. Son perfectas para calmar el hambre EVITANDO EL PICOTEO CONTÍNUO.
1.- Ensalada con brotes verdes o espinacas baby, quinoa y tacos de pollo.
2.- Ensaladilla de patata y alcachofa, ensalada de patata, langostinos y mango, Ensalada de lentejas.
4.- Un montón de ideas con brócoli. A cuál más rica.
4.- Ensalada de garbanzos y patatas, ensalada de alubias con naranja y gambas.
5.- Fritaatta.
6.- Tortilla de 2 claras con verduras: berenjenas, espárragos, calabacines, puerros…. A tu gusto.
7.- Wraps o fajitas. Ideales para cenas rápidas. Con salmón, pollo, jamón cocido etc
8.- Solomillo de cerdo con verduras, a la plancha, al horno etc.
10.- Merluza en salsa.
Todas estas recetas te van a dar una buena orientación de cómo enriquecer tus platos con fibra y con los alimentos más saciantes para conseguir adelgazar sin pasar ni una pizca de hambre.
¿Más ideas? En el próximo correo.
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Besitos mil.💚
Probablemente las habrán enfriado antes de pasar a conservarlas, y ya se convierte su almidón en resistente.
Muchas gracias por la información. Una pregunta, las patatas cocidas de bote, en principio están cocidas y enfriadas. ¿De esta manera se han convertido ya en probióticos?
Gracias!