Ya sabemos que la inflamación es uno de los temas que más preocupan hoy en día. También es cierto que si buscan en las redes, hay mucha «literatura» en torno a las dietas inflamatorias pero no todas tienen evidencia científica, que es lo que más nos importa a nosotros. Hay muchas verdades y mentiras sobre la dieta antiinflamatoria. Pero desde aquí vamos a despejar algunas dudas.
«La inflamación es un mecanismo biológico clave en los seres vivos que utilizamos para defendernos de las agresiones, pero cuando los mecanismos de la inflamación permanecen (porque la agresión no cesa o porque los sistemas de regulación fallan y la respuesta es muy desproporcionada, como en los casos de Covid grave), lo que era beneficioso puede acabar volviéndose en nuestra contra».(Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición). En estos casos, el sistema inmune se sobrecarga y falla.
No debemos creer que una “dieta milagro” o un suplemento nutricional nos va a curar. Es MENTIRA. La inflamación crónica no está causada por la alimentación. Si tienes obesidad, hay que quitarla y si tienes una patología intestinal, como la enfermedad de Chron, vas a necesitar medicación. Desde la dieta antiinflamatoria, se va a mejorar nuestro cuerpo y hasta nuestro estado de ánimo, eso está claro.
Pero una de estas verdades es que no hay una dieta antiinflamatoria única. Cada grupo de investigación de las distintas Universidades trabaja con una y va añadiendo y quitando alimentos con los que trabajar. No tienen un protocolo único pero sí UN PATRÓN DE ALIMENTOS CON PROPIEDADES QUE REDUCEN LOS MARCADORES INFLAMATORIOS.
¿Qué alimentos pueden desinflamar nuestro cuerpo?
Sobre todo, aquellos alimentos para seguir una guía sana que forman parte de nuestra dieta mediterránea. Es probablemente el mejor patrón de una dieta antiinflamatoria, compuesta principalmente por comida real, que prioriza el aceite de oliva, las verduras y frutas, las legumbres y limita las carnes rojas, la sal, los alimentos procesados y las bebidas azucaradas.
-Alimentos ricos en ANTIOXIDANTES:
Los que contienen Omega 3: pescado azul (sardinas, salmón, caballa, atún), semillas (de lino, chía), frutos secos (almendras y nueces). Aceite de oliva. Ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y compuestos antiinflamatorios.
Los que contienen Vitamina C: frutas (naranja, fresas, arándanos, cerezas) y verduras de hoja verde,
Alimentos con Vitamina A: huevo, frutas y verduras de color naranja y amarillo, leche entera o desnatada enriquecida en A+D, brócoli o espinacas. Contienen fitoquímicos que pueden neutralizar los radicales libres y modular las vías inflamatorias.
Con Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, semillas, hortalizas,
Con Vitamina D: pescados grasos, leche entera o desnatada enriquecida, huevo
-Alimentos ricos en Polifenoles: isoflavonas de la soja, catequinas del té verde, quercetina de muchas frutas y verduras,
-La Fibra en los alimentos es también antiinflamatoria. Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, o la manzana con piel, contribuyen a reducir la respuesta inflamatoria. Además tienen un índice glucémico más bajo, que puede afectar la sensibilidad a la insulina.
-Proteína de calidad. Recordemos que la proteína de origen animal es PRO INFLAMATORIA. Esto significa que debemos reducir el consumo de alimentos animales, no quitarlos. Priorizar carnes de ave y cortes magros, pescado graso, tofu.
-Hierbas aromáticas y especias como la cúrcuma (que contiene curcumina), el jengibre, el ajo y la canela, han demostrado propiedades antiinflamatorias.
-Probióticos: hay alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut que contienen probióticos que mejoran la microbiota intestinal y reducir la inflamación.
Una cocina sana es la clave para tiene más lejos a las enfermedades. ¿Cuáles son los beneficios de mantener una dieta antiinflamatoria?
- Reducir los marcadores inflamatorios: la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6).
- Mejorar la salud metabólica: mejora la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2.
- Mejorar la salud cardiovascular, pues reduce la presión arterial y el colesterol.
- Prevenir el cáncer.
- Mejorar la sintomatología de las enfermedades autoinmunes: la enfermedad de Crohn, el lupus y la psoriasis.
- Mejorar las articulaciones. Aliviar el dolor crónico en la fibromialgia o la osteoartritis.
- Disminuye el riesgo de mortalidad.
La dieta antiinflamatoria no es lo único que debemos considerar. Si la combinamos con seguir un estilo de vida saludable sin malos hábitos como el tabaco y el alcohol evitar el sedentarismo, hacer ejercicio a diario, tomar un poco de sol, dormir bien y descansar nos ayudará a tener una mejor calidad de vida.
Más información:
Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
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