La fibra es esencial en la dieta de niños y adultos para mantener el intestino y el corazón saludable.
Pero, ¿qué es la fibra? La fibra en los alimentos es una mezcla de sustancias que encontramos en la mayoría de los alimentos vegetales. Se encuentra en las frutas, verduras, cereales integrales, semillas y legumbres. Nos somos capaces de digerirlas. Pasa a través de nuestro cuerpo sin que se absorba en el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde es fermentada por las bacterias intestinales.
¿Por qué es tan buena para nuestra salud?
- Para el intestino: La fibra retiene agua, aumenta el tamaño de las heces y las ablanda. Así disminuye el tiempo de tránsito intestinal, limpiando el intestino (efecto laxante). Este efecto se mejora si bebemos más agua. Previene el estreñimiento y mejora los niveles de glucosa y grasa en la sangre.
- Como parte de la fibra se fermenta en el colon, puede disminuir el riesgo de desarrollar células tumorales o un cáncer de colon o recto. Al fermentarse, la fibra genera una serie de ácidos grasos de cadena corta con carácter antiinflamatorio, favoreciendo el crecimiento de la flora intestinal.
- La dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y que aparezcan unas pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular).
- Efecto saciante: los alimentos ricos en fibra tardan más en comerse, llenan más y retrasan la sensación de hambre. Te ayuda a tomar menos alimentos más energéticos y a controlar el peso.
- Niveles de azúcar en la sangre: La fibra puede retardar la digestión y absorción del azúcar y así reducir el aumento de glucosa en sangre después de una comida. Para las personas diabéticas, mejora el control del azúcar y la respuesta a la insulina.
- Control del colesterol: La fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre y de los niveles de LDL o colesterol «malo, porque disminuye su contacto con las paredes intestinales y el PH, impidiendo su reabsorción y facilitando su eliminación.
TIPOS DE FIBRA.
Soluble e insoluble. Las dos están presentes en los alimentos vegetales, en diferentes proporciones.
FIBRA SOLUBLE: Se disuelve en agua y se convierte en gel durante la digestión. Es muy fermentable. Se encuentra en: la alcachofa, los guisantes, el espárrago, las judías verdes, el brócoli, el ajo, la cebolla, el puerro, el tomate, la zanahoria, el plátano, la avena, la cebada, las semillas de lino y la chía (trituradas), la achicoria, las legumbres, la manzana y los cítricos.
FIBRA INSOLUBLE: Es la que ayuda a aumentar el volumen de las heces. No es tan fermentable como la soluble. Alimentos ricos en ella: los cereales integrales: el salvado de trigo, la harina de trigo integral, los frutos secos, los frijoles y verduras como la coliflor y la patata.
La cantidad de fibra que tomamos en España es muy inferior a la recomendada.
Adultos: entre 20 y 35g/día de diferentes tipos de fibra de los alimentos.
La relación entre fibra insoluble y soluble es 3/1: se aconseja tomar el 75% insoluble y 25% soluble.
Niños y adolescentes: Hasta los 2 años de edad se aconseja que los niños consuman menos de 1 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimentos y desde los dos años en adelante se aconsejan 0.5 g por kg de peso por día o su edad mas 5g al día, aumentando a 8g al día a partir de los 3 años, hasta los 20 años, que deberían tomar ya entre 20-35 g/día como un adulto.
Personas mayores: 50% de cada una, porque en estas edades, el sistema digestivo funciona peor al llevar una vida sedentaria, están más quietos y les cuesta ir mas al baño.
Al menos, 2-3 raciones de fruta al día. Mejor crudas y enteras y si es posible, con piel (manzana, pera…). Tienen más fibra. El zumo de fruta no es un sustituto de la fruta.
Frutos secos y semillas 2-3 veces a la semana: mejor naturales o tostados. Fritos no. Semillas de girasol, de calabaza, de lino, de sésamo, chía etc.
2-3 raciones de verdura al día: alternar entre crudas, para no perder propiedades y cocidas o salteadas. Prueba salsas, albóndigas, hamburguesas, arroz…con verduras, rellena berenjena/calabacín con verduras. Lo ideal sería una ración de verdura con cada comida.
Legumbres 2-3 veces por semana. Remojarlas al menos 12 h y cambiar el agua del remojo 2 o 3 veces, para evitar flatulencias. Combínalas con verduras.
Varias veces a la semana cereales y derivados integrales, no refinados: pan, pasta, arroz, harina, todo integral. Prueba tomar copos de avena mejor que cereales de desayuno tan azucarados azúcar. La avena te aporta fibra y proteínas para empezar el día con energía.
Tomar las patatas asadas o hervidas con piel.
Un mínimo de 2 l de agua diarios y hacer ejercicio, para que la fibra actúe bien.
Leer las etiquetas de los alimentos. Un alimento es fuente de fibra si tiene como mínimo 3gr de fibra por cada 100 gr o 1,5g de fibra por 100kcal de producto. Tendrá alto contenido en fibra si contiene como mínimo 6 g de fibra por 100 g o 3 g de fibra por 100 kcal.
¿Cómo podemos añadir mas fibra a nuestras comidas?
Añadiendo frutos secos/semillas o fruta cortada al yogur, la avena con leche, las tostadas…
Incorporando verdura a la pizza: alcachofas, champiñón, pimiento, calabacín, berenjena, rúcula
Poniendo al bocadillo lechuga, espinacas, tomate, aguacate, zanahoria rallada, frutos secos
Combinando legumbres en las sopas y ensaladas: hummus o garbanzos cocidos, guisantes, minestrone…
Añade copos de salvado en el desayuno o cuando vayamos a hornear verduras, bizcochos, asados, etc.
Prueba granos nuevos: trigo sarraceno, amaranto, quinoa, bulgur etc.
Si en casa coméis al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, junto con otros alimentos altos en fibra, no necesitáis ir contando gramos de fibra.
Recuerda aumentar la fibra en nuestros platos despacio, gradualmente para ir acostumbrándose y evitar gases o dolor abdominal.
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