Ideas para comer legumbres

A veces nos faltan ideas para comer legumbres. La Dieta Mediterránea, (nuestro patrón para comer saludable y evitar enfermedades crónica), la FEN (Fundación Española de la Nutrición) y la FAO recomiendan que sería aconsejable tomar legumbre 3-4 veces a la semana. Sin duda, hay que recuperar su consumo, por eso hoy os traigo un montón para que podáis incluirlas en vuestro menús diarios.

Las legumbres son saludables, económicas y muy versátiles en la cocina. Al ser ricas en fibra, aumenta la sensación de saciedad, y te ayuda a no tener hambre durante más tiempo. Nutricionalmente son fuente de proteínas (20-30%), bajas en grasa, ricas en vitamina B1, hierro, zinc, etc. Son muy necesarias como prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, y para un envejecimiento saludable.

Alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, altramuces y habas son legumbres, pero también lo son la soja y el cacahuete. Y es que pertenecen a esta familia, pero lo comemos como un fruto seco o como verdura.

Hay muchos mitos relacionados con las legumbres, que hacen que no se consuman tanto, y me siento obligada a aclararlos para que podáis disfrutar con tranquilidad de sus beneficios, que son muchos.

¿Habéis oído decir que las legumbres engordan? Pues esto no es cierto. Las legumbres no engordan. Son energéticas sí, porque tienen 350kcal/100g en seco, pero la clave es el alimento con que las acompañéis. Si preparáis un potaje con chorizo y morcilla, pues fácilmente se os pone el plato en 1000 kcal y un subidón de grasa saturada para macharte las arterias pero bien!!!! En cambio, si haces una ensalada de garbanzos con tomate, zanahoria, queso fresco y huevo cocido, ese plato es completamente saludable, y no pasa de las 400 kcal. Siempre insistimos en que no hay ningún alimento que por sí solo engorde o adelgace, se trata de mirar el plato completo y ver qué ingredientes tiene.
Tienen hidratos de carbono, pero complejos, es decir, de absorción lenta, (almidón resistente) con lo cual no sube de golpe la glucosa, se regulan los niveles de azúcar y al ser ricas en fibra ayudan a alimentar nuestras bacterias del intestino.
¿Sois de las que acompañáis las lentejas con arroz? pues si no lo sabíais, es porque las lentejas son deficitarias de metionina (un aminoácido esencial) y al no ser una proteína completa (como sí lo es la carne), si las combinas con arroz o frutos secos, ya se convierte en proteína completa con alto valor biológico. Si nos fijamos en las otras legumbres, no es necesario con los garbanzos o las alubias, que sí tienen la proteína completa.
Provocan gases. Eso es una realidad, pero también se puede mejorar poniendo las legumbres en remojo mínimo 12 horas, elimina una parte. Con la cocción también se elimina la rafinosa, que es la culpable de que no se digieran bien y que lleguen al intestino sin degradarse. Las legumbres en conserva, al estar cocidas ya, pierden también esa rafinosa y se digieren mucho mejor. Además, son baratas, fáciles de cocinar y prácticas al tenerlas siempre a mano. Os aconsejo tener siempre conservas de legumbres en la despensa.
En purés y cremas son aún mas digestivas, ya que se queda la piel triturada. Y ya si la pasas por el chino, eliminas la piel y ya sí que desaparece el problema de hinchazón y gases. Finalmente, otra buena opción para mejorar la digestión es aliñar las recetas con hinojo, laurel y cominos. Son carminativas que ayudan a mejorar los gases.
La harina de garbanzos es una gran desconocida en la cocina. Sabemos que rica en fibra, proteínas vegetales y tiene menos calorías e hidratos de carbono que la harina de trigo. Podéis utilizarla en postres, como estas galletas o estos muffins con frutos secos, como espesante, para rebozados, masas, para hacer tortillitas de camarones, Falafel etc.

Volviendo a las numerosas ideas para cocinar legumbres, como veis en la imagen que os propongo, no sólo es fácil cocinar guisos y estofados (en invierno sientan fenomenal), sino que podemos utilizar legumbres en infinidad de formas y texturas: salteadas con verduras, taquitos de jamón o gambas, en ensaladas, combinándolas con varios ingredientes, trituradas en forma de hummus y cremas, perfectas para una cena, en forma de pasta ( tornillos, macarrones, espaguetis, …), para que las cocines de muchas formas, y hasta postres dulces.

¡¡Por ideas no será!! y seguro que vosotros tenéis un montón más.

A continuación os pongo los enlaces con una gran selección de recetas de legumbres. Seguro que alguna os viene bien y os apetece probar. Espero que las disfrutáis mucho. Besitos