La ONU declaró el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras. Bien es sabido que tenemos que tomar más verdura y fruta y alimentos de origen vegetal, más que carnes o pescados. Las guías y autoridades sanitarias así lo aconsejan, pero no es fácil, por eso hoy os ayudamos con unos consejos para que los niños coman más verduras.
Las frutas, verduras y legumbres deben ser la base de la alimentación, son esenciales para una vida saludable, pues nos protegen de diversas enfermedades, como cáncer gastrointestinal, cardiopatías isquémicas y accidentes cerebrovasculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 g diarios para obtener sus beneficios para la salud.
- Da ejemplo. Los padres deberían comer con los niños comiendo variado a diario diferentes tipos de verduras, hortalizas y frutas. Lo verán como algo natural.
- Compra más cantidad de verduras. Si las tienes en casa, las cocinarás. En forma de ensaladas y guarniciones. Acompáñalas de salsa casera y especias para que estén más sabrosas y por si les apetecen menos. Apunta las que te vayan gustando más..
- Ofrece fruta como picoteo: uvas, mandarinas, manzana….
- No cuezas demasiado la verdura, mejor al dente, para mejorar su textura. Al vapor, en microondas, salteadas, al horno… Prueba a hacerla a la plancha: zanahorias, pimientos, cebolla, tomate… quedan muy dulces y les puede interesar probarlas. Córtalas en diferentes tamaños para dar originalidad a tus platos.
- Prueba patés y cremas con legumbres y verduras: hummus de garbanzos, de zanahoria, de pimiento rojo o hummus de alubias, guacamoles, cremas de queso, etc… suele gustar mucho a los niños. Prueba a usar bastoncitos de zanahoria o apio para «dipear».
- Mezcla comidas que les gusten con otras verduras nuevas para probar. Con huevos, pollo, arroz… Combina alimentos para que se vayan familiarizando con nuevos sabores y texturas. Pizzas, salsas boloñesas, cremas de verduras…. Prueba también recetas nuevas de hamburguesas con verduras o legumbres: hamburguesas de atún y brócoli, , hamburguesas de pollo y espinacas, hamburguesas de espinacas y nueces), tortitas (tortitas de quinoa, brócoli y queso, tortitas de brócoli y calabacín), muffins y nuggets ( bocaditos de verdura, nuggets de espinacas, coliflor y queso,), rollitos, wraps etc donde intercales alguna verdura u hortaliza.
- Ve sustituyendo la carne poco poco por menos carne + legumbres cocidas, por ejemplo, en lugar de 200 gr de pollo a la plancha, pon 120 gr y el resto garbanzos cocidos. Haz una ensalada completa.
- Hasta en postres saludables puedes incorporar verduras o legumbres. te doy sugerencias: muffins de garbanzos y frutos secos, galletas de harina de garbanzos, muffins de calabaza, pudding de chocolate, bizcocho de zanahoria, bizcocho de chocolate con sorpresa…
- Busca recetas variadas, olvídate de la monotonía y cocina con colores, las hortalizas y verduras verdes, naranjas, rojas etc añaden variedad, sabor y textura a nuestros platos. Aprovecha las barbacoas para asar también verduras: espárragos, pimientos, calabacín, patatas…
- Cocina con ellos, enséñales la importancia de las vitaminas, y prepara ensaladas a su gusto, poniendo ingredientes que les gustan y dándole a elegir entre diversas opciones. Que conozcan el campo y el mercado, donde están los productos naturales. Compra macetas de hierbas aromáticas o un pequeño huerto donde vigile sus «alimentos».
Espero que todas estas ideas las podáis ir incluyendo poquito a poco y os ayuden estos consejos para que los niños coman verduras.
Cuento con vosotras. ¿Qué otras opciones habéis probado vosotras que os funcionen?
Besitos mil.
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