Llega el otoño🍁 y con él la batata. ¡Cuánto nos gusta!!, esta sweet potato nos vuelve locos! pero ya que nos gusta tanto, habrá que saber más sobre ella ¿es saludable? ¿la batata engorda?, ¿no tiene muchos azúcares y carbohidratos?
Sí, no andamos descaminados, pero en nutrición nada es blanco o negro. También hay muchos mitos. Los alimentos dependen de su composición, su forma de comerlos, el método de cocción y también su frecuencia de consumo.
A mi me encanta el sabor dulce de algunos vegetales como la zanahoria, la calabaza y por encima de todos, la batata. Es un placer tomarla sola, mezclada, como base… en todas sus formas. Vamos a analizar algunas curiosidades.
La batata tiene origen en Perú, y llegó a Europa a través del descubrimiento de Colón, como tantos otros alimentos. Actualmente España es la primera productora. Hay muchas variedades. La mas conocida es anaranjada con la carne interior naranja más o menos intensa, pero hay una variedad color violeta espectacular. Aquí en Málaga, la empresa Viveros Santana, la mayor productora de boniatos de Europa, ha lanzado una variedad de batata púrpura obtenida en colaboración con el Instituto de Sanidad Vegetal de Sao Paulo (Brasil). Con el nombre de Pepita (en honor a su madre) se caracteriza por ser púrpura por fuera y por dentro. Dicen que tiene sabor a castaña asada y que es muy crujiente. Deseando estoy de probarla.
BENEFICIOS
La batata, (también conocida como boniato o camote) así como la patata son tubérculos con similares calorías. Pero el boniato tiene una densidad nutricional mayor. ¿Qué significa esto? que tiene en muy poco volumen una concentración mayor de micronutrientes (betacarotenos que se convierten en vitamina A). De ahí su bonito color anaranjado. Los betacarotenos ayudan a proteger nuestras defensas, la salud ocular, el crecimiento de huesos y a prevenir el daño celular, protegiendo frente a algunos tipos de cáncer.
Tiene, además, un 70% de agua y sólo 86 kcal/100 gr ( 130kcal la patata). Por otra parte, presenta una mayor concentración de fibra, (que facilita el tránsito intestinal) y de almidón resistente que la patata. Vemos entonces que es bastante interesante nutricionalmente. Con el boniato, la patata y el arroz podemos conseguir que se genere almidón resistente si lo enfriamos unas horas en la nevera una vez cocinado, para mejorar la salud intestinal.
Entonces ¿engorda o no?
Ya sabemos que es rico en hidratos, (un 20%) pero recuerda lo importante es que una vez cocido, el índice glucémico del boniato es bajo, (7). Es decir, que aumenta los niveles de azúcar en sangre muy lentamente, sin provocar subidas bruscas de insulina, mejorando su sensibilidad.
Se puede decir que engorda menos que la patata, siempre que la consumamos cocida, al vapor, asada al horno o freidora de aire (aumenta su sabor dulce). Luego recuerda enfriarla para potenciar el almidón resistente. No es aconsejable consumirla frita o en puré. Y menos en exceso. Esa es la clave. Por ejemplo, es perfecto tomarla cocida o asada, ya que la manera de cocinarse influirá en la cantidad de calorías. Por ejemplo, el boniato al horno aporta unas 101 kcal, mientras que frito más de 150 kcal.
Como tiene un alto contenido en fibra, nos produce una sensación de saciedad durante más tiempo y necesitamos más tiempo en digerirlo, por eso se aconseja en las dietas. Por este, lado, perfecta a nivel intestinal.
Además, se produce una absorción lenta de la glucosa en sangre, evitando subidas bruscas de insulina. Para las personas con diabetes esto es también una gran noticia.
Por si fuera poco, es también rico en vitaminas C (promueve la producción de colágeno para mantener su elasticidad), B6, B5, B1 y B2 (reducen el colesterol, fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y regulan la presión arterial) y magnesio, potasio, hierro y cobre.
Contiene un aminoácido esencial llamado metionina, muy escaso en los alimentos vegetales, y colina, un nutriente que ayuda con el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.
Recordad que está contraindicado en personas que tengan cálculos renales, ya que contienen oxalatos que contribuyen a su formación.
En cuanto a su forma de cocinado, es una excelente opción de incorporarlo en nuestra alimentación y aprovechar todos sus beneficios. En guisos, sopas, salteados, ensaladas, en pasteles y tartas, cortado en forma de bastón, añadido al hummus para darle un matiz más dulce, en forma de chips, que recuerda a las patatas fritas…
Cocido en el microondas, en 6-8 min los tienes listo. Asado en el horno es como más dulce queda y luego lo puedes utilizar para bizcochos, rellenos, pan especial, etc.
Os doy un montón de ideas para utilizar el boniato🍠
Puedes hacer una quiché utilizando batata en lugar de masa quebrada. Un revuelto de hortalizas con este de calabacin y boniato.
Para purés y cremas calentitas, prueba esta Crema de calabaza y boniato, crema de boniato y queso,
Si quieres preparar un tapeo un poco mas chic, te animo a que pruebes estos bocados de boniato al horno. Quedaron exquisitos. O este hummus de boniato, con un toque dulce.
Y si prefieres postres y delicatesen, hay un montón de sugerencias aquí.
Espero que la incorporéis a vuestras comidas y cenas y disfrutéis de este manjar tan típico en la época otoñal.
Mas información:
Fundación Española de la Nutrición. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/batata.pdf
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